Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях и тренажерном зале?

kak-ubrat-galife-na-bedrah

Часто женщины страдают от накопления жировых отложений в области живота и бедер.

И хотя это не имеет вобщем-то никаких негативных последствий для здоровья, но эстетически внешний вид теряет много. Поэтому девушки задаются вопросом, как убрать галифе на бедрах.

А выходов из сложившейся ситуации есть много. И это не только спортивные упражнения.

В таком вопросе нужно уделить внимание целому комплексу методик, которые при точном ударе по проблемному месту, покажут блестящий результат.

Что такое ушки на бедрах и можно ли их убрать?

Итак, что же это за беда – ушки на бедрах?

Она в первую очередь приходит по генетической предрасположенности. При этом концентрацией жира в этих местах занимаются такие женские гормоны, как эстроген и прогестерон.

Эта проблема больше всего распространена у женщин с типом фигуры груша. Они отличаются худощавыми плечами и руками, стройной талией и большими бедрами и ягодицами.

Жировые отложения могут быть нескольких видов:

  • функциональные (поверхностные);
  • резервные (глубокие).

Поверхностные отложения зачастую возникают вследствие малоактивного образа жизни, а также приема чрезмерного количества калорий. На устранение именно этого поверхностного слоя и направлено большинство салонных процедур, а также диеты.

Вторым слоем является резервный – он сформировывается, начиная с 13 лет, и продолжается вплоть до 22 лет, способствуя выработке эстрогена.

Когда менструальный цикл окончательно стабилизируется, организм перестает нуждаться в этих дополнительных запасах жировых клеток. Тогда прослойка становится плотной и покрывается соединительно – фиброзной тканью и превращается в то «галифе», которое портит жизнь женщинам.

В эту зону не поступает кровь, чтобы разогнать жир по организму, в результате, ушки становятся холоднее на ощупь по сравнению с другими участками тела.

Следует понимать, что невозможно сбрасывать вес локально – только на бедрах, талии или животе. Лишь общая потеря веса может уменьшить жир, скопившийся вокруг бедер.

  1. Лучше всего начать свой путь с того, чтобы завести журнал еды. Всю неделю в него следует записывать всю пищу, которую съедает человек.

    Таким образом, можно увидеть свой размер порции, какое количество калорий поступает вместе с жидкостями, количество поглощаемых продуктов с высокой жирностью.

    Для того чтобы запустить процесс уничтожения широких бедер, следует в первую очередь пересмотреть питание:

    • исключить высококалорийные продукты;
    • ограничить потребление соли;
    • пить много чистой воды, 2 л в день;
    • после 18.00 не употреблять углеводы.

    Исследования доказывают, что те, кто придерживаются своих дневников питания, более успешны в потере веса на долгосрочную перспективу.

    Для того чтобы правильно худеть, человек должен потреблять на 500 ккал меньше, чем расходует. Какие именно продукты уменьшить, чтобы получить дефицит в калориях – подскажет дневник.

  2. Когда дело касается потери веса, выбирать продукты необходимо из низкокалорийных и обезжиренных белков: домашняя птица, яйца, обезжиренные молочные изделия, морепродукты, бобовые и тофу.

    В рационе обязательно должны присутствовать свежие овощи, фрукты и зелень.

    Также стоит обратить внимание на цельнозерновые продукты, в них больше клетчатки и питательных элементов.

  3. Обязательно следует внести в свою жизнь кардио-тренировки.

    Такие интенсивные нагрузки следует выполнять от 4 до 5 дней в неделю. Высокоинтенсивные упражнения помогают гореть калориям и сжигать лишний жир. Общая продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, а оптимально – 1 час.

    Специалисты рекомендуют 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.

    Сюда можно включать бег трусцой, велосипед, плавание или танцы. Кроме того понадобится выполнять и силовые тренировки – приседания, прыжки, выпады.

  4. Не помешает также подключить специальные массажи проблемных зон мочалкой.

    Три раза в неделю следует проделывать кофейный скраб из 1 столовой ложки кофейной гущи и меда.

    Перед принятием ванны нанести пастообразную смесь на 15 минут, а затем промочить руки в теплой воде и смывать ее.

  5. Помогут в борьбе с проблемой и ванны с морской солью, а также незаменим яблочный уксус, который содержит мощные минералы.
  6. Если желание нагрузить свой тазобедренный сустав еще не угаснет, тогда смело стоит подключать йогу в свои еженедельные планы.
  7. Свое утро нужно начинать со стакана лимонной воды, для этого сок лимона выдавливают в стакан с теплой водой.

    Этот напиток запустит процесс жиросжигания и ускорит метаболизм, а вместо обычного чая не помешает ввести зеленый.

Как убрать галифе на бедрах в домашних условиях?

Бедра станут стройными и спортивными, если подключить к процессу усовершенствования тренировки в домашней обстановке.

Махи лежа на боку

mahi-lezha-na-boku

Исходное положение – лечь на бок, левую ногу согнуть. На правую ногу пристегнуть утяжелитель с песком и поднять ее не слишком высоко, до параллельности с полом.

Выполнить 25 повторений, задерживая ногу в верхней точке на 30 секунд, затем перейти на следующую ногу. Сделать 3 сета.

Выпады в стороны

vypady-v-storony

Встать прямо, руки поднять над головой, удерживая в руках гантель. На счет раз – выполнить выпад правой ногой, при этом колено должно согнуться под углом 90º. Затем вернуться в первоначальную позицию и проделать выпад другой ногой.

Так сделать по 15 выпадов каждой ногой, всего 4 подхода.

Планка на локте с поддержкой ноги

planka-na-lokte-s-podderzhkoj-nogi

Правый локоть поставить на пол и вытянуть ноги таким образом, чтобы тело было на одной прямой линии. Поднять левую руку перпендикулярно полу, а левую ногу поднять выше уровня бедра. В этой ситуации начнут работать абдоминальные мышцы, которые и сгладят галифе.

Затем ногу медленно опустить в исходное положение. При этом все время нужно следить за тем, чтобы талия не опускалась ниже правого плеча.

Выполнить 15 – 20 повторений на одной стороне, а затем столько же на второй. Всего 3 подхода.

Приставные шаги в положении сидя

pristavnye-shagi-v-polozhenii-sidya

Чтобы выполнить такое упражнение, понадобиться эспандер и стул. Итак, эспандер обвязывают вокруг середины бедра для того чтобы создать необходимое сопротивление. Лента все время должна быт немного внатяжку.

Далее необходимо сесть на высокий стул или фитбол и поставить ноги на расстоянии 30 – 40 см. Приподнимая правую ногу, перенести ее вправо, коснутся пола стопой, и вернуть на место. Все повторить с левой ногой.

Таких повторений выполнить от 16 до 20, всего 3 подхода.

Подъемы ног на фитболе

podemy-nog-na-fitbole

Правой стороной опереться о фитбол, правую ногу согнуть в колене, в левую руку взять гантель и положить ее сверху на левое бедро. Выпрямить левую ногу в сторону, на раз – поднять ногу вверх, на два – опустить в исходное положение.

Следить за тем, чтобы нога на протяжении всего упражнения оставалась исключительно ровной.

Сделать 10 – 20 раз и перейти на другую сторону.

Подъем мяча ногами

podem-myacha-nogami

Лечь на бок и вытянуть нижнюю руку вверх, а верхнюю упереть ладонью в пол перед собой. Большой мяч для фитнеса зажать между ногами и медленно поднимать его вверх, при этом напрягая ягодицы и бедра. Затем вернуться в исходное положение.

Сделать 3 подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания из приседа

vyprygivaniya-iz-priseda

Такое аэробическое упражнение очень результативно прорабатывает не только бедра, но и ягодицы. Его взрывная сила мгновенно усиливает кровообращение, тем самым ускоряя метаболизм до предела.

Для этого необходимо присесть, а в следующее мгновение совершить прыжок с одновременным подъемом рук над головой.

Сделать 20 прыжков и 2 – 3 сета.

Выпады с подъемом согнутой ноги

vypady-s-podemom-sognutoj-nogi

Стать прямо, ноги чуть шире плеч, руки подняты вверх. Правой ногой сделать выпад назад, а затем руки опускаются вниз, а нога одновременно поднимается вверх, при этом ее следует согнуть в колене. Повторить упражнение на левую ногу.

Так сделать по 15 раз на каждую ногу от 2 до 4 подходов.

Боковые удары

bokovye-udary

Сесть на пол и согнуть правую ногу в клене, левую ногу отвести назад и тоже согнуть. Развернуть туловище и поставить руки по обе стороны правого колена. Далее выпрямить левую ногу, чтобы она стала ровной и находилась параллельно полу. Движение должно напоминать удар ногой в сторону.

Таких повторений выполнить 15 – 20 на каждую сторону, всего 3 сета.

Прыжки звезда

pryzhki-zvezda

Это высокоэффективное упражнение, которое помимо бедер, хорошо поддерживает сердечно – сосудистую систему. Прыжки очень результативно прокачивают всю область таза. Следует выполнять по 15 прыжков, всего 2 сета.

Как убрать ушки на бедрах в тренажерном зале?

С учетом того, что в тренажерном зале есть необходимое оборудование, количество полезных для наружной части бедра упражнений значительно расширяется.

Не нужно сразу брать большие веса, чтобы не травмировать мышечные ткани. Нагрузка всегда увеличивается только постепенно.

Тяга троса в кроссовере

tyaga-trosa-v-krossovere

К нижнему металлическому тросу кроссовера следует прикрепить специальную ручку. Взяться за ручку двумя руками и стать спиной к утяжелителям. Согнуть ноги в коленях так, чтобы туловище образовало угол 45º по отношению к полу (рис.А). Далее следует разогнуть бедра, одновременно потянув ручку с тросом (рис.В).

Выполнить по 15 раз всего 4 подхода.

Отведение ноги в кроссовере

otvedenie-nogi-v-krossovere

Это специальное изолирующее движение. Нижний крепеж на тросе закрепляется за карабин на манжете левой ноги. Левая нога должна стоять впереди правой и той же рукой опереться за кроссовер, чтобы обеспечить себе хорошую опору. Из этой позиции нужно отвести ногу в сторону, колено удерживать прямым.

Выполнить 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Наружное отведение бедра

naruzhnoe-otvedenie-bedra

Подойдя к тренажеру, следует отрегулировать подножки таким образом, чтобы в исходном положении находились сомкнутыми. Далее следует определиться с весом, который будет использоваться при выполнении упражнения.

После этого можно сесть в тренажер и приступить к разведению ног в стороны на максимальную ширину. Затем медленно сводить их в первоначальное положение.

Проделать от 10 до 12 раз, всего 4 подхода.

Боковые подъемы с гантелью

bokovye-podemy-s-gantelyu

Следует взять в левую руку гантель и положить ее на внешнюю сторону левого бедра. Второй рукой взяться за опору. Оторвать левую ногу от пола и поднять ее до уровня талии, а затем опустить в первоначальную позицию. Движения выполняются медленно, без рывков в количестве 10 – 12 раз.

После передышки (60 сек) выполнить еще 2 сета. Если силы позволяют выполнить большее количество раз, тогда следует увеличить вес гантели.

Косой подъем в кроссовере

kosoj-podem-v-krossovere

Стать правым боком к стойке кроссовера, и пристегнуть к правой ноге манжет. После того, как манжет будет пристегнут к нижнему тросу, можно начинать упражнения. Для этого слегка сгибают ноги и ставят их на ширине плеч.

Далее перенести вес тела на левую ногу, а правую поднять до пояса с одновременным разворотом корпуса. Назад нога возвращается медленно. Бедра будут интенсивно работать при удержании равновесия.

После того как будет сделано 15 раз, можно перейти на следующую ногу. Сделать 3 подхода.

6 видео-упражнений, чтобы убрать ушки на бедрах

Видео содержит комплекс из 6 упражнений, которые направлены на глубокую проработку внешней части бедра. Для такой тренировки не понадобятся дополнительные снаряды, поэтому ее вполне возможно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Все 8 упражнений тренинга производятся на коврике. Тренинг относится к интервальным, поэтому сперва все упражнения выполняются на одну ногу без перерывов, а затем на вторую. Из дополнительных материалов понадобится только таймер для регистрации времени выполнения упражнения.

Видео — урок состоит из 8 упражнений, которые не нуждаются в дополнительных снарядах. Однако подборка выполняется в быстром темпе, что заставляет жировые отложения на бедрах таять. Каждое упражнение выполняется на время, поэтому для их проведения понадобится определенная подготовка.

Урок состоит из 5 упражнений на внешнюю сторону бедра. Для выполнения занятия следует приготовить специальные утяжелители для ног. Видео содержит много рекомендаций о правильности выполнения каждого упражнения.

На видео представлен тренинг из 4 базовых упражнений, чтобы убрать ушки на бедрах в тренажерном зале. При этом подробно комментируется правильность выполнения силовых упражнений, с указанием количества повторений и подходов.

Представлена тяжелая тренировка внешней части бедра в тренажерном зале. Тренировка дополнена специальными движениями для разминки суставов. Тренер подробно рассказывает о правильном дыхании при выполнении повторений, а также о количестве сетов и повторений каждого упражнения. В процессе тренинга используется штанга, гантели и блины. После тренировки проводится растяжка мышц.

У тех женщин, которые подходят серьезно к вопросу, как убрать галифе на бедрах, и используют для этого все доступные способы, результат обязательно будет заметным для окружающих.

Начинать процесс коррекции следует заранее, чтобы впоследствии не прибегать к радикальным процедурам липосакции.

Поделиться с друзьями:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 5 из 5)

Комментариев пока нет... Будь первой!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *