Эффективный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

kompleks-uprazhnenij-dlya-yagodic-v-domashnih-usloviyah

Ягодицы – это самая привлекательная и волнующая часть тела женщины. Недаром представительницы прекрасной пола в первую очередь мечтают подкорректировать форму своих ягодиц.

На подтянутой круглой попе и юбка сидит лучше, и бикини на пляже действуют на мужчин, как магнит.

Это вполне реальная цель, которой может добиться любая девушка, обладающая твердостью в характере и умением доводить начатое дело до победного конца.

А поможет в этом специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях, что позволяет уделить своей проблеме внимание в любое удобное время.

Общие рекомендации по накачиванию ягодиц дома для девушек

Конечно же, хорошего результата можно добиться и в родных стенах. Тут можно надеть удобную одежду и не оглядываться на посторонние взгляды.

Для девушек, которые стесняются приходить в спортзал, лучше начать именно по домашней схеме.

Стоит придерживаться только некоторых правил:

  • свои занятия нужно проводить регулярно. Для начала комплекс упражнений повторяют через день, а потом переходят на ежедневный график. В принципе, домашние занятия не могут нагрузить мышцы настолько, чтобы им требовалось длительное время на восстановление. Исключение могут составлять только те тренировки, в которых используются гантели;
  • время проведения тренировки должно быть постоянным. Например, за час до ужина;
  • желательно составить для себя дневник тренировок и писать в нем план упражнений, которые будут выполняться за одну тренировку, количество подходов и повторений;
  • увеличение нагрузки происходит всегда только постепенно. Не имеет смысла сразу же выполнять максимальное количество повторений. Быстрее эффект не наступит, а мышцы можно травмировать;
  • перед тем, как приступить к выполнению упражнений, следует очень внимательно изучить правильную технику их выполнения. Это поможет избежать травм после введения в тренировку утяжелителей;
  • одним из важнейших условий является правильное дыхание во время выполнения упражнения. Мышцы всегда должны приходить в напряжение на выдохе, а на вдохе расслабляться;
  • темп проведения занятия должен быть интенсивным, с передышками между упражнениями не больше 15 секунд. После окончания занятия, нагружаемые мышцы должны гореть. Это значит, что техника выполнения была правильной, и мышцы работали на пределе.

Перед тем как выбрать самые подходящие упражнения, нужно выяснить, что это за ягодичная мышца и как с ней работать. Только поняв ее структуру, можно разобраться какие именно нагрузки смогут пронять ее до «глубины души».

struktura-yagodichnyh-myshc

Большие ягодичные мышцы состоят из крупных четырехугольных тканей, которые размещены на задней части таза. За их счет формируются выдающиеся, рельефные ягодицы.

Теперь разберемся, какие главные задачи они выполняют:

  • разгибают бедро в тазобедренном суставе;
  • участвуют в разгибании корпуса;
  • поворот бедра наружу;
  • отведение бедра в сторону;
  • приводят бедро к центру;
  • натяжение широкой фасции бедра. Это помогает ему не разворачиваться внутрь при беге и фиксирует коленный сустав;
  • уравновешивают положение тела и ног при ходьбе.

Средние и малые ягодичные мышцы принимают участие в отведении ноги в сторону и вперед при ходьбе и беге.

Эта информация поможет четко понимать целесообразность выполнения некоторых упражнений, а также разобраться какие нагрузки прорабатывают совершенно другие мышечные ткани, которые не относятся к ягодичным.

Теперь следует внимательно разобраться с работой мышц. Нам известно, что эти самые мышцы могут сокращаться и расслабляться.

Во время стимуляции моторной бляшкой (двигательной единицей) совершается сократительная работа, как только действие импульса заканчивается, мышечная ткань расслабляется и удлиняется.

Сокращение мышечного волокна может быть:

  • концентрическим – мышца укорачивается. Это происходит в момент преодоления спортсменом сопротивления меньшего по величине, чем его силовой максимум. Другими словами можно сказать, что направление движения будет противоположно силе тяжести;
  • эксцентрическим – мышечные волокна удлиняются. Это та часть движения, при которой сила тяжести не действует (например, в момент приседания вниз, тело движется по направлению силы тяжести, а значит это эксцентрическая часть упражнения).

Эксцентрическая фаза проходит в подконтрольной форме для того, чтобы сила гравитации не облегчала работу, которую должен проделать человек. Это значит, что требуется следить за тем временем, которое затрачивается на опускание тела.

Что касается режима питания, то его при прорабатывании ягодиц никто не отменяет. Единственным нюансом является увеличение белковой пищи, так как задача поставлена округлить ягодицы, а значить добавить мышечных тканей, которые строятся на белке.

Лучший комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Из множества предлагаемых вариантов упражнений следует составить несколько планов индивидуальных тренировок, которые следует каждый раз чередовать, чтобы ягодицы прорабатывались с разных позиций.

Ягодичный мостик

yagodichnyj-mostik

Выполняется лежа на спине. Для этого ноги следует упереть в пол на ширине плеч. Сжать мышцы ягодиц, напрячь бедра, оторвать поясницу и поднять таз.

Достигнув крайней верхней точки нужно зафиксировать позу на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.

Запрещается делать рывок спиной, чем крепче будут сжаты ягодицы, тем лучше они прокачаются.

Со временем физическая нагрузка может быть усилена путем добавления на низ живота груза. В домашних условиях это может быть бутылка наполненная водой. Также допускается вариант подкладывания под стопы какие-либо возвышения, что кардинально изменит нагрузку на ягодицы.

Ходьба на ягодицах

hodba-na-yagodicah

Эта нагрузка улучшает приток крови к проблемной зоне, что поможет не только проработать ягодицы, но и бороться с целлюлитом.

Нужно сесть на пол с ровными ногами и прямой спиной, руки согнуть в локтях и сомкнуть в замок на затылке. Приподнимая бедро одной ноги следует продвинуть его вперед, таким образом выполняя шаг. Потом ту же комбинацию повторить со второй ногой.

В общей сложности каждая нога выполняет от 20 до 25 шагов в обе стороны. Таких подходов стоит проделать 3 – 5.

Махи ногами

mahi-nogami

Проработать ягодичные мышцы совместно с передней и задней поверхностью бедра можно с помощью такого занятия. Оно поможет придать округлую форму и сжечь лишние жировые отложения под попой.

Итак, требуется стать на колени и опереться руками в пол. Голову поднять и попеременно совершать махи ногами вверх. Следует пытаться выполнить каждый мах с максимально возможной амплитудой движения. Ни в коем случае, не прекращать ровное дыхание.

Оно выполняется тремя подходами по 10 – 15 раз.

Тяга Кинга

tyaga-kinga

Физическая нагрузка аналогична становой тяге с собственным весом. На первых этапах его следует выполнять с опорой на вторую ногу и без утяжелителей. Итак, для начала следует встать ровно и поставить ноги вместе. Далее отодвинуть правую ногу назад на 40 – 50 см и упереть ее носком в пол.

Согнуть левую ногу и присесть глубоко, пытаясь дотронуться пальцами рук к земле. Спина постоянно остается прямой. Затем следует возвратиться в первоначальное положение, с силой разгибая левую ногу. Далее происходит смена ноги и все повторяется.

Глубокий вдох делают во время приседания и наклона вперед, а на выдохе возвращаются в исходное положение.

Усложнить упражнение можно при попытке дотянуться до пола не кончиками пальцев, а ладонями. Самой сложной версией этой тяги будет вариант, при котором задняя нога не касается пола.

Махи ногами лежа на животе

mahi-nogami-lezha-na-zhivote

Нужно лечь вниз лицом на скамью (вместо лавки можно соединить несколько табуретов) и крепко удерживаться своими руками за ее низ. В этот момент бедра должны оставаться на весу. Ноги остаются прямыми и напряженными. Упражнение выполняется, поочередно поднимая левую и правую ногу. Движения должны быть не резкими. Допускается выполнение занятия и просто на полу.

Начинать их выполнение нужно с 15 – 20 раз, когда мышцы окрепнут, пора добавлять утяжелители для ног.

Гиперэкстензия

giperehkstenziya

Это отличное упражнение, выполнение которого совершенно не нагружает коленный сустав. К работе подключается нижняя часть спины и пресс.

Это упражнение может быть выполнено в нескольких вариантах:

  • лечь на живот и руки расположить над головой, сделав выдох поднять переднюю часть корпуса и ноги. Поднимать настолько, насколько это позволяет тело. В пиковой точке зафиксировать положение на несколько секунд, после чего снова лечь на пол и расслабить мышцы;
  • усложнить свою задачу можно за счет положения рук. Они могут лежать сзади на пояснице, или же быть сомкнутыми за головой (вариант для тренированных категорий).

Поднятие корпуса совершается на выдохе. Таким образом, упражнение повторяют 10-15 раз по 3 сета.

Приседания

prisedaniya

Именно приседания являются самыми эффективными в процессе формирования красивых ягодиц. Это базовое упражнение, без которого нельзя обойтись. Основным условием будет научиться правильно приседать. Иначе желаемого эффекта от упражнения не будет достигнуто.

Ноги поставить на ширине плеч, носки слегка врозь, голова приподнята, взгляд направлен в точку над горизонтом. Это поможет придать телу нужную позицию и не позволит ссутулиться и сгорбиться.

Спина должна прогнуться так, чтобы попа выступила назад (именно специально ее выпятить). На выдохе тело начинает опускаться вниз. При этом ягодицы идут не перпендикулярно вниз на уровне пяток, а выдвигаются назад. Колено при этом в нижней точке приседа, не выйдет за уровень носка стопы.

prisedaniya_2

Чтобы облегчить процесс понимания техники выполнения, можно посоветовать первые повторения сделать возле края кровати или дивана. Нужно стать спиной к кровати, отойти от нее на шаг и начинать приседание. В нижней точке, попа должна прикоснуться к краю кровати. Это будет правильно выполненное упражнение.

Следите за коленями, они не должны сводиться во время движения тела.

Выпады

vypady

Это второе по значимости упражнение для ягодиц. Выпады могут выполнять как вперед, так и назад, а также существует версия выпадов в сторону.

Техника выполнения – стать ровно, ноги на ширине плеч, руки положить на пояс, можно сцепить в замок перед грудью (как удобней держать равновесие, выбирает каждый индивидуально). После глубокого вдоха, сделать ногой шаг назад. Поставить ее на носок и сгибая в колене, опуститься до уровня 90˚ между голенью и бедром.

vypady_2

Встать в начальную позицию нужно на выдохе. Не нужно всей массой перекатываться на переднюю ногу, напрягайте ягодицы и поднимайтесь за счет движения задней ноги.

Руки лучше держать на поясе, таким образом можно быстрее приучиться держать равновесие. Со временем, в руки можно взять утяжелители, которые весьма ощутимо повышают качество прокачивания ягодиц. Для подготовленных спортсменов утяжеление лучше держать на вытянутых руках у себя над головой.

Выпады производятся каждой ногой в количестве по 15-20 раз, не меньше 3-4 подходов.

Болгарские выпады

bolgarskie-vypady

Существенно отличаются от классических выпадов по всем параметрам. Выполнить их новичку будет сложно, а вот для уже натренированных ног они прекрасно помогут нагрузить ягодицы.

Ступню незадействованной ноги помещают на стул. Лежит только верхняя часть стопы (подъем). Вторая нога в шаге впереди туловища. Сделав выдох, начинают опускаться на переднюю ногу, также до образования ней 90° в колене. На вдохе поднимаются в исходную точку. Таких повторений нужно сделать от 20 до 25 раз на каждую ногу, по 3-5 подходов.

Когда упражнение выполняется без отягощений, количество повторений должно быть максимальным. В случае, если тренирующийся берет в руки утяжелители, количество приседаний нужно сократить до 20 на одну ногу.

Статическое упражнение «Стульчик»

staticheskoe-uprazhnenie-stulchik

Статические упражнения отличаются тем, что они выполняются в состоянии покоя. Однако это не мешает им дать сильную нагрузку на ягодицы и заднюю часть голени.

Потребуется стать спиной к стене на расстоянии около 40 см. Спиной нужно опереться о стену и медленно опуститься до сгибания коленного сустава под прямым углом. При этом руки свободно опущены вниз и придерживаются за стену. Такую позу следует удерживать в течение минуты.

Следует выполнить 2 – 4 повторения. Чем дольше человек сможет удерживать статическую позу, тем эффективней включатся в работу ягодичные мышцы.

Зашагивание на платформу

zashagivanie-na-platformu

Это упражнение очень качественно пронимает ягодичную область. Так как из структуры ягодичных мышц видно, что ее ткани задействованы в основном при ходьбе, то можно даже теоретически понять насколько хорошая нагрузка припадает при таком движении.

Следует стать перед платформой, держать корпус ровно, сделать выдох и зашагнуть на возвышенность. Всю работу выполняет нога на платформе. Вторую ногу оторвать от пола, согнуть в колене и поднять до тали. Затем вдохнуть воздух и поставить ногу снова на пол.

Выполнить по 20 подъемов на каждую ногу, так от 4 до 5 подходов.

Есть различные варианты исполнения этого движения: ногу можно не поднимать до пояса, а просто поставить на платформу рядом с опорной и спустить снова на пол; можно стоять не перед платформой, а сбоку от нее. Все эти вариации прорабатывают ягодицы под разным углом. Их стоит чередовать на каждой тренировке.

Прыжки со скакалкой

pryzhki-so-skakalkoj

Для придания идеальной формы ягодицам следует делать простые прыжки со скакалкой. Для начинающих по 200 раз, а продвинутым – 500.

Прыжки могут выполняться в разном стиле: обычные прямые, из стороны в сторону. Если позволяет подготовка можно совершать и по 1000 прыжков в день.

Жим от плеч с оттягиванием ноги назад

zhim-ot-plech-s-ottyagivaniem-nogi-nazad

Очень качественное упражнение с элементами динамики. Стать на левую ногу и поднять правое колено. Удерживая гантели по 2 кг в руках, согнуть их в локтях.

Затем медленно наклоняя туловище вперед выровнять руки с гантелями, одновременно выпрямив с усилием ногу назад, чтобы это было похоже на удар. На несколько мгновений тело должно задержаться в этой фазе, после чего снова вернуться в начальную позицию.

Выполнив 15 – 20 повторения, перейти на следующую ногу. Сделать таких 3 – 4 сета.

Подъем ног из положения лежа на животе

podem-nog-iz-polozheniya-lezha-na-zhivote

Лежа на полу лицом вниз, руки протянуть вдоль тела. Напрячь ягодицы и поясницу. Прижимая руки к полу, поднимать сомкнутые ноги высоко, насколько это возможно. Это движение выполняется не рывком, а за счет работы именно мышц ягодиц.

Сделать 15 – 20 подъемов, затем повторить еще 2 подхода.

Бег на месте с захлестом

beg-na-meste-s-zahlestom

Нужно стать ровно, ноги поставить рядом, руки опустить вдоль тела.

Глубоко вдохнув, начать бег на месте. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вперед и назад, а пятки следует забрасывать так высоко, чтобы они касались попы.

Систематическое отрабатывание такого упражнения, улучшает внешний вид ягодиц. Следует контролировать силу удара пяток по ягодицам, потому что могут остаться синяки.

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Если времени на посещение групповых занятий нет, тогда понадобится коврик и немного свободного времени, для того чтобы помочь своей фигуре приобрести желаемые результаты.

Лучшим временем для этого будет – несколько часов после еды или перед ужином.

Боковая скрутка

bokovaya-skrutka

Нужно подойти к краю коврика для йоги и расположить ноги плотно друг возле друга. Медленно опуская тело вниз, сгибать колени и проворачивать торс вправо. Левый локоть завести за правое колено и понемногу нажимать на бедро, чтобы еще больше усилить разворот тела. Массу своего тела следует перенести на пятки.

Эта поза должна сохраняться в течение пяти вдохов.

Поза саранчи

poza-saranchi

Это одна из самых эффективных поз для укрепления ягодичных тканей. Асана выполняется попеременным поднятием ног, и с течением времени получится поднять обе ноги одновременно.

Для начала нужно прилечь на живот и вытянуть руки над головой. Одновременно следует оторвать от пола руки, грудь и ноги. Ноги должны быть сомкнуты. Нужно постараться остаться в этой позе как можно дольше. При этом сохранять ровное дыхание.

Повторить упражнение два раза.

Выгибающаяся собака на трех ногах

vygibayushchayasya-sobaka-na-trekh-nogah

Нужно встать в классическую асану «собака мордой вниз». После этого медленно поднять правую ногу и согнуть ее в колене. Целью асаны является поднятие колена как можно выше. При этом пятку следует тянуть в левый бок. Голову медленно повернуть влево и устремить свой взгляд через плечо в потолок.

Нужно постараться  удерживать такую позу в течение пяти вдохов. Дыхание должно производиться животом, а не грудью.

Достать до неба

dostat-do-neba

Стать на полу и расставить ноги как можно шире. Медленно сгибая ноги, дотронуться руками до пола. После чего медленно отвести руку в

сторону, а затем вверх и встать на цыпочки. Таким образом, у тела есть три точки опоры.

Держать позу около минуты и вернуться в начальное положение.

Повторить упражнение 10 раз, меня руки.

Усложненный выпад

uslozhnennyj-vypad

Для начала нужно упереться руками в край коврика и стать в асану «собака». Правую ногу пернести вперед и разместить ее между руками. Левую руку завести под согнутое колено и взяться обеими кистями за лодыжку согнутой ноги. Свой вес удерживать ногами и не допускать постановки рук на пол. Если это слишком тяжело, тогда одну руку ставят на пол возле правой стопы.

В этой асане следует простоять в течение минуты.

Поза вытянутого треугольника

poza-vytyanutogo-treugolnika

Вначале нужно стать ровно, ноги на ширине метра, руки разведены в стороны параллельно полу, кисти на уровне плеч. Правую стопу нужно развернуть на 90°, а левую на 30°. Далее требуется положить правую руку на правое бедро, а левую вытянуть к потолку. Сделать вдох и потянуться правой рукой вниз по бедру и медленно наклониться вбок. Левая рука должна находиться горизонтально к полу.

Задержаться в позе на 2 минуты.

Повторить асану в другую сторону.

Вирабхадрасана

virabhadrasana

Ноги расположить на расстоянии метра друг от друга, после чего развернуть немного левую ногу, а правую на 90°. Обе руки положить на бедра, расслабить плечи, а затем поднять по сторонам, ладонями вниз. Правое колено нужно согнуть под углом 90° и направить взгляд на правую руку.

Задержаться в такой позе на 1 минуту.

Стойка на локтях и одной ноге

stojka-na-loktyah-i-odnoj-noge

Это версия очень особенно хорошо влияет на ягодичные мышцы. Нужно встать на ладони и колени. Затем оторвать колени от пола, и напрячь мышцы бицепса, пресса и ягодиц. Оторвать одну ногу и поднять (она должна быть все время абсолютно прямой). Покачивать ногой до тех пор, пока не устанет и не начнет жечь.

То же самое движение повторить для другой ноги. Если есть желание усложнить задачу, тогда можно встать на вытянутые руки.

Удар по борту

udar-po-bortu

Эта практика сможет укрепить не только мышечные ткани ягодиц, но и бедер, пресса, ног и рук. Опуститься на четвереньки и отвести в сторону левую ногу, пытаясь выровнять ее полностью. Своей рукой следует схватить пальцы ноги и удерживать эту ногу в натянутом состоянии не менее 5 секунд.

Вернуться в первостепенную позицию и повторить тренинг 10 раз.

Радуга

raduga

Стать на четвереньки и подогнуть пальцы ног. Когда таз будет подниматься вверх, требуется разогнуть руки и ноги одновременно. Таким образом, окончательная поза будет походить на букву «Л». Левую ногу отрывают от поверхности земли и стараются дотронуться пяткой до ягодичной области. Каждый раз, выполняя эту асану, следует чередовать обе ноги.

Всего по 10 повторений на каждую ногу.

5 домашних видео-комплексов упражнений для ягодиц и бедер

Замечательная двадцатиминутная тренировка ягодиц, состоящая из восьми упражнений. В целом, она направлена на глубокое прорабатывание мышечных тканей.

Регулярное их выполнение проявится в быстром приведении ягодичной области в желаемую форму.

Эта подборка состоит из шести занятий. Для их осуществления не понадобятся дополнительные приспособления, только коврик и масса своего тела.

В ходе видеоурока производится подробное комментирование затруднительных моментов каждого движения.

Видеоролик содержит 5 упражнений для прокачки ягодичной зоны. Для выполнения всего комплекса потребуются специальные утяжелители. В данной ситуации – это гантели. В то же время осуществляется подробное описание техники исполнения, с указанием точного числа повторений и подходов.

На видео представлены физические нагрузки в количестве 10 штук. Они нацелены не только на ягодичную мышцу, но и на внутреннюю поверхность бедра.

Тренинг заканчивается обучающим видео, как правильно провести растяжку мышц после полученной нагрузки.

Подборка состоит из пяти упражнений, которые можно выполнять ежедневно, не затрачивая на это много времени.

Для их выполнения не нужна специальная физическая подготовка. Достаточно желания преобразить свой внешний вид.

Для девушек, которые всерьез решили заняться своими ягодицами и довести их до идеальной формы, не составит труда найти возможности, как это сделать.

Даже если времени на посещение спортзала катастрофически не хватает, на сегодняшний день существует целый комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Возможно, со временем придется задуматься о покупке дополнительных утяжелителей, которые играют не последнюю  роль в проведении качественной тренировки.

Ну и напоследок, стоит напомнить, что без правильно составленного рациона питания, усилия, потраченные на достижение цели, могут пропасть даром.

Поделиться с друзьями:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(6 голосов, в среднем: 5 из 5)

Комментариев пока нет... Будь первой!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *