Эффективные упражнения для рук в домашних условиях

uprazhneniya-dlya-ruk-v-domashnih-usloviyah

Руки относятся к проблемным зонам у многих женщин. Кожа в этих местах часто обвисает, там собирается лишний жир. Особенно проблема становится актуальной в летние месяцы, когда одежда не скрывает всю область рук.

Готовить свое тело необходимо заранее, с этой целью нужно посещать тренажерные залы или отрабатывать упражнения для рук в домашних условиях, что принесет не меньший результат.

Рекомендации женщинам для укрепления мышц рук

Мускулатура руки представлена мышечными волокнами плеча, предплечья и кисти.

Плечевая мышца участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе. По своей структуре она широкая и мясистая и расположена под двуглавой мышцей плеча.

Бицепс (двухглавая мышца плеча) с помощью сухожилий и связок соединен с предплечьем. В своем строении имеет две головки – длинную и короткую.

Верхней частью бицепс прикрепляется к лопатке, а нижней к возвышенности предплечевой кости. Его основной функцией является сгибание и поднятие руки.

Чтобы проработать бицепс понадобиться выполнять упражнения, в которых снаряд поднимается вверх и подводится к грудной клетке. Эта область очень хорошо развивается, если работать с супинацией (сгибанием кисти вовнутрь). Тут применяются упражнения – подтягивания (обратным хватом), подъемы гантелей и подъем штанги (сидя и стоя).

Трицепс (трехглавая мышца плеча) – расположена на задней части плеча. Достаточно крупная мышца, которая имеет в своей структуре три головки: латеральную, длинную и медиальную. Она принимает участие в разгибании предплечья, а также в отведении и привидении плеча к корпусу.

Для приведения в тонус трицепса следует обратить внимание на упражнения с разгибанием рук. Это могут быть: жим лежа (узким хватом), отжимания на брусьях, обратные отжимания на скамье.

Как правильно тренироваться, чтобы вернуть подтянутую форму рукам:

  • чтобы провести полноценный тренинг, нужно быть в хорошем физическом состоянии;
  • изначально первостепенную роль играет правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений и отягощения;
  • резкие движения не допустимы в процессе выполнения упражнения, так как это приводит к растяжениям и микротравмам суставов и сухожилий;
  • занятия проводят не менее 3 – 4 раз в неделю;
  • особое внимание следует сконцентрировать на дыхании. Оно должно быть размеренным и плавным, без задержек. Нужно соблюдать правило – сокращение мышц происходит на выдохе;
  • все упражнения должны выполняться медленно, скорость приветствуется только в кардиотренировках;
  • желательно использовать дополнительный груз для рук (гантели, гири);
  • исключить вредные продукты (жирное, мучное и сладкое).

Упражнения для похудения рук с собственным весом

Подобные упражнения направлены на укрепление бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы. Чтобы руки похудели правильно, предполагается использование двух типов нагрузок – аэробных и силовых.

Обратные отжимания

obratnye-otzhimaniya
Такая физическая нагрузка прокачивает всю верхнюю часть тела. Допускается выполнение со стулом или скамьей.

Требуется стать спиной к опоре (скамье или дивану), вытянуть ноги и установить руки на краю опоры. Пальцы развернуты к телу. Ноги отодвинуть немного вперед, чтобы тело удерживалось именно руками.

Медленное согнуть локти и опустить таз вниз (не касаясь пола), задержаться на мгновение, а затем, выдыхая, подниматься вверх.

Сделать 3 сета по 6 отжиманий, с течением времени увеличивать их количество.

Возможно усложнение тренинга путем поднятия одной ноги на другую.

Отжимание от пола

otzhimanie-ot-pola
Действенная физическая нагрузка для дряблого слоя руки. Прорабатывается в первую очередь грудь и трицепс.

Руки располагают чуть шире плеч, все тело выравнивается в прямую линию, ягодицы напрягаются, живот втягивается. Сгибая руки выполнить опускание туловища вниз, после чего снова занять исходную позицию.

Выполняется 10 раз по 3 подхода.

Руки – ножницы

ruki-nozhnicy
Чтобы получить положительную динамику от совершения такого упражнения, оно должно выполняться ни менее 1 минуты.

Руки вытягивают в стороны, чтобы визуально можно было провести прямую линию, ладони направлены вниз. Попеременно заносить одну руку над другой в быстром темпе.

Вращение руками

vrashchenie-rukami
Ноги поставить на ширину 30 см, руки расположить по сторонам и сжать кулаки. Начать вращать руками в быстром темпе.

Таких вращений следует выполнить 20, затем опустить руки на 10 – 15 секунд. Повторить 3 сета.

Сгибание рук за головой

sgibanie-ruk-za-golovoj
Стоя вертикально, согнуть руки в локтях и завести их за голову. Ладони плотно прижать друг к другу. Далее ладони следует опускать вниз к лопаткам и возвращать наверх до середины головы.

Это занятие сделать в темпе около 20 раз. По окончании можно опустить руки и отдохнуть 15 секунд.

Повторять 3 сета по 10 раз.

Домашние упражнения для мышц рук с гантелями

Одним из доступных видов силовой тренировки в домашних условиях являются занятия с гантелями. Это объясняется тем, что гантели занимают немного места и стоимость их гораздо меньше, чем у штанги или тренажеров.

Гантели способны дать достаточную нагрузку на все группы мышц, особенно для женского организма. Ведь женщины не стремятся использовать веса больше 50 кг.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

razvedenie-ruk-s-gantelyami-v-storony-stoya
Это базовое упражнение для прорабатывания мышечных волокон плеча, которое выполняется вначале тренировки рук.

Стать ровно, ноги немного расставить, спина прямая. Руки необходимо протянуть вдоль туловища, развернуть гантели к ногам.

На выдохе, руки поднимают в стороны выше уровня плеча и задерживают на несколько мгновений. При этом они должны быть немного согнуты и зафиксированы в локте.

Движение вниз следует выполнять плавно, не бросая руки свободно вниз.

Разведение гантелей в наклоне

razvedenie-gantelej-v-naklone
Поставить полусогнутые ноги на небольшом расстоянии, руки со спортинвентарем опустить вниз на уровне грудной клетки, ладони направить друг к другу.

Выдохнуть и развести их по бокам, до уровня плеч. Зафиксировать эту позицию на несколько секунд. На вдохе возвратить гантели в первичное положение.

Выполнить 15 – 20 разводов, 3 сета.

Тяга гантелей к подбородку

tyaga-gantelej-k-podborodku
Такое упражнение хорошо прорабатывает трицепс и плечи.

Чтобы выполнить упражнение следует стать ровно, и развернуть гантели к себе. Сделав выдох, подвести их к подбородку. Поднимаются плечи и локти, а ладони обязательно остаются ниже уровня локтей. Движение инвентаря производится как можно ближе к телу и только вертикально.

Подняв утяжелители до необходимого уровня, следует зафиксировать их в этой точке на несколько мгновений. После чего продолжить плавное опускание.

Выполнить 3 сета по 12 повторений.

Разгибание рук с гантелями

razgibanie-ruk-s-gantelyami
Это упражнение поможет избавиться от провисания задней части руки. Гантель необходимо выбрать потяжелее, так как ее удерживать будут обе ладони.

Ноги установить на ширине плеч, руки вытянуть над головой. Сгибая руки в локте, гантель будет опускаться вниз – это движение производится на выдохе. Локти не должны расходиться в стороны, они все время направлены в потолок и прижаты к голове.

Таких повторений нужно сделать 15 по 3 – 4 подхода.

Попеременный подъем гантелей хватом «молоток»

poperemennyj-podem-gantelej-hvatom-molotok
Встать прямо, взять в руки гантели, локти прижать к торсу, ладони развернуты к бедру. Поднимать гантель к плечу за счет сгибания правой руки. При этом движение производится за счет работы бицепса.

На вдохе руку медленно опускают вниз, одновременно начиная подъем левой руки.

Таким образом выполняют по 15 повторений каждой рукой, всего 4 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

tyaga-gantelej-v-naklone
Согнуть ноги в коленях и наклониться вперед под углом 45° — 60°. При этом спина сохраняет прямую линию, лишь слегка прогнувшись в позвоночнике. Руки с гантелями опущены перед корпусом, ладони смотрят друг на друга.

Движение рук начинается вверх, не разводя локти в стороны. Затем они также медленно на вдохе опускаются вниз.

Таких подходов нужно сделать 3 по 10 – 12 повторений.

Стрела

strela
Взять пару гантелей и принять позу полуприседа.

Сгибая сильнее колени, правую руку опускают вниз к земле, а локоть второй руки толкают назад и тянут стрелой к потолку. Торс должен проворачиваться за локтем влево в течение тянущего движения.

Далее сразу сменяется позиция рук, при этом ноги немного разгибаются. Теперь работает левая рука и правый локоть.

Сделать 20 повторений.

Упражнения для подтяжки рук с эспандером

Эспандер предназначен для регулярных занятий в домашних условиях. Он не занимает много места, его можно брать с собой даже в отпуск.

Однако он способен достаточно действенно прорабатывать различные группы мышц и заменять другие утяжелители.

Сгибание рук с эспандером

sgibanie-ruk-s-ehspanderom
Закрепить эспандер на полу, наступив на него обеими стопами ног. Взяв концы эспандера в руки, следует убедиться, что ленты не провисают и имеют хорошее натяжение.

Далее требуется сгибая руки в локтях, потянуть ручки эспандера к плечам. Выдохнуть и начать опускание ручек вниз. Локти все время прижаты к торсу, руки разгибают без рывков.

Сделать 15 раз, всего 4 подхода.

Тяга рук с эспадером

tyaga-ruk-s-ehspaderom
Стать ногами на ленту, туловище наклонить вперед. Концы ленты должны быть плотно натянуты.

Производить подъем рук, сгибая их в локте и опускать на вдохе в исходную позицию. Руки постоянно находятся вблизи возле торса, локти не разводить.

Повторить 15 подъемов и сделать таких 3 сета.

Подъем рук вперед

podem-ruk-vpered
Упражнение прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц.

Следует стать ровно, стопы поставить на расстоянии 30 см. Ногами зафиксировать эспандер, его концы взять в руки.

Плечи опустить и выполнять подъем рук до тех пор, пока они не станут параллельными с полом.

Таких повторений следует выполнить 15 – 20, всего 4 сета.

Разведение рук с эспандером

razvedenie-ruk-s-ehspanderom
Встать на середину эспандера, спину выровнять. Взяться в руки ручки эспандера и подобрать длину так, чтобы руки были на уровне бедер.

Выдохнуть и одновременно поднять руки выше уровня плеча. Вернуться в начальную позицию на вдохе.

Отработать 4 подхода по 15 повторений.

Жим стоя с эспандером

zhim-stoya-s-ehspanderom
Задействуются плечи и трицепс.

Вначале требуется стать на тренажер так, чтобы натяжение начиналось уже при опущенных руках.

Взявшись за ручки эспандера, руки следует поднять вверх над головой. В верхней точке кисти рук должны сомкнуться друг с другом. Опускают руки на вдохе.

Сделать 3 сета по 10 повторений.

Кроссовер с эспандером

krossover-s-ehspanderom
Для начала следует найти устойчивую и неподвижную стойку, через нее нужно пропустить эспандер. Повернуться к ней спиной и взяться за ручки эспандера.

Сделать большой шаг вперед и поднять руки параллельно полу, на уровне плеч. Дальше руки следует слегка согнуть в локте и на выдохе соединить руки перед собой, выполняя дугообразное движение.

В конечной точке сомкнутые руки должны образовать овал, а затем вернуться в первоначальное положение.

Следует выполнить 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для красивых рук с мячом

Чтобы выполнять такие упражнения может быть использован мячик любого диаметра. Чаще всего он используется в занятиях по фитнесу и пилатесу.

Этот универсальный тренажер задействует в работе глубокие мышечные волокна.

Сжатие мяча

szhatie-myacha
Мяч зажимают между ладонями и с силой сжимают, задерживают в таком положении, а потом расслабляют руки. Нужно следить, чтобы руки и плечи были на одной линии.

Делают 20 сжиманий, после чего отдыхают 15 секунд, а затем делают еще 2 сета.

Отжимания с мячом

otzhimaniya-s-myachom
Стоя на коленях, одной рукой следует упереться в пол, а второй на мяч. Рука, поставленная на пол должна смотреть внутрь, а рука на мяче – прямо.

Медленно отжимаясь от пола стараться удерживать равновесие. Затем сделать смену рук и повторить упражнение.

Сделать 10 отжиманий, 3 подхода.

Тяга мяча в наклоне

tyaga-myacha-v-naklone
Встать, поставив ноги, на уровне плеч. Немного согнув коленный сустав, наклонить корпус вперед, мяч удерживать на уровне колен.

Подтянуть мячик к животу, одновременно отводя локти назад. После чего возвратить его обратно вниз. Мяч следует держать максимально близко возле бедер.

Выполнить 2 подхода по 12 повторов.

Бурпи

burpi
Это одно из самых мощных упражнений, которое прокачивает не только руки, но и все тело.

Изначальная позиция – стоять ровно, немного расставить ноги и держать мяч. Дальше следует спуститься на корточки и поставить мяч на пол. Упереться в него руками и выполнить ногами прыжок назад. Таким образом тело примет позу планки.

Таким же прыжком нужно вернуть ноги в упор – присев с опорой на мяч, а затем встать, подняв мяч перед грудью на вытянутых руках.

Повторить 3 подхода по 10 раз.

Уголок

ugolok
Обеими руками упереться в мяч, колени оторвать от пола и выпрямить ноги, копчик стремиться в потолок. Держать «уголок» втянув живот и зажав ягодицы.

Упражнение формирует изящный рельеф рук и растягивает голень.

Упражнения для укрепления рук с утяжелителями

Утяжелители представляют собой браслеты, выполненные из трикотажа или другой ткани. Они достигают 10 – 15 см в ширину и снабжены удобными липучками. Внутри у них может быть песок или съемные металлические пластины.

Вращение руками

vrashchenie-rukami
Установить стопы на ширине плеч и руки с утяжелителями опустить вдоль тела. Затем правую руку поднять до уровня плеча и согнуть в локте, ладонь направлена вниз.

Не разгибая локтя, выдохнуть и развернуть ладонь в потолок, прижав локоть к корпусу. Далее поднять руку немного выше уровня лица, а предплечье оказалось перпендикулярным полу. Затем тоже проделать со второй рукой.

Следует выполнить 15 – 20 повторений.

Скрещивание

skreshchivanie
Стать прямо, руки поднять до уровня плеча и в то же врем держать их параллельно полу. Начинать движение руками, завести правую руку над левой, затем сменить позицию на противоположную.

Выполнить 20 раз.

Упражнение на трицепс и предплечье

uprazhnenie-na-triceps-i-predpleche
Согнутые руки поднять на высоту груди, развести  подальше от корпуса и расположить горизонтально. Далее следует разогнуть руки и отодвинуть ладони в стороны, лицом от себя.

Проделать 20 – 25 повторов.

Упражнение для бицепса и груди

uprazhnenie-dlya-bicepsa-i-grudi
Надеть утяжелители и развести руки по сторонам.

Все время они должны быть немного согнуты в локте. Ладони обратить вверх. Потом свести предплечья, одновременно сдвигая локти и кисти рук.

Затем вернуть начальное положение и выполнить 15 повторений.

Диагональ

diagonal
Стать ровно и развести руки в стороны так, чтобы образовалась диагональная прямая. Сгибая правый локоть, плавно дотянуться до левой ладони.

Вернуться в первоначальную позицию и повторить еще 14 раз.

Упражнения с гимнастической палкой для рук

Гимнастическая палка (бодибар) — это спортивный инструмент, который применяется для занятий в спортзале и в домашней обстановке, а также при лечебных тренингах на формирования осанки и укрепления мышц.

Такие упражнения могут выполнять всеми без исключения, так как гимнастическая палка считается одним из легких спортивных снарядов.

Растяжка задних дельт

rastyazhka-zadnih-delt
Требуется встать ровно и немного расставить ноги. Руки завести за спину и удерживать гимнастическую палку.

Руки медленно поднимают вверх, а затем возвращают в первоначальное положение. Не стоит делать быстрых движений, так как это может привести к травмам.

Следует сделать 15 повторений. Всего выполняют 3 – 4 подхода.

Растягивание плечевого пояса

rastyagivanie-plechevogo-poyasa
Стать ровно и поставить широко ноги. В руки взять широким хватом палку, чтобы ладони были обращены вниз.

Снаряд нужно поднять вверх и завести немного дальше за голову. В это время спина должна быть предельно ровной, а живот втянут. Вернуть руки медленно вниз.

Проделать 15 повторений и 4 подхода.

Подъемы на руках

podemy-na-rukah
Удерживая вертикально стоящую палку руками, лежа на животе сомкнуть ноги вместе.

Вначале следует приподнять голову вверх, сильно прогнуться. Затем перемещая руки вдоль палки, поднять корпус до предела. Таз и ноги от пола отрывать нельзя.

Удерживать позицию 6 — 8 секунд и медленно, опускаясь вниз, вернуться в исходное положение.

Провести тренинг 15 – 20 раз.

Жим гимнастической палки

zhim-gimnasticheskoj-palki
Стать прямо и расставить ноги на небольшом расстоянии. Палку берут обратным хватом и сгибая локти поднимают снаряд к плечам. После этого медленно опустить гимнастическую палку.

Выполнить 4 сета по 15 раз.

Жим палки на трицепс

zhim-palki-na-triceps
Расположиться на полу и удерживать бодибар прямым хватом, ноги согнуть в коленях. Поднять его над грудью.

Плавно опуская руки, опустить снаряд так, чтобы кисти рук остановились прямо надо лбом. Упражнение полностью повторяет французский жим.

Так сделать 4 сета по 12 раз.

Упражнение для предплечий

uprazhnenie-dlya-predplechij
Взять бодибар обратным хватом, поднять его так, чтобы рука согнулась перпендикулярно к туловищу. Снаряд удерживается только кистями рук. В следующий момент, разжимая пальцы, наклонить палку вниз и потом вновь возвратить в начальную позицию.

Проделать 10 – 12 повторов и 3 подхода.

Подъем гимнастической палки

podem-gimnasticheskoj-palki
Лечь на пол, держа в руках гимнастическую палку. Выполнить жим лежа: поднять палку ровно вверх над грудью до выпрямления рук, а затем. медленно опустить руки на пол.

Отработать 4 подхода по 15 подъемов

5 видео комплексов упражнений для рук дома

Комплекс состоит из 6 занятий, в которых используется эспандер. С его помощью производится хорошее прокачивание рук. Занятие занимает 5 минут, в течение которых прорабатываются все группы мышц.

Видео – занятие проводит глубокий тренинг передней и задней части рук. Для этого понадобиться отработать 8 физических упражнений с мячом. Подобная тренировка займет не больше 5 минут.

На видео представлен набор физических нагрузок из 10 силовых занятий с гимнастической палкой. В результате их выполнения происходит качественная работа мышц плеч и рук. Описана правильность исполнения упражнений с указанием количества повторений.

Видео – урок включает 6 упражнений с использованием гантелей. Подборка упражнений прорабатывает мышцы рук со всех сторон. Производится подробное описание техники исполнения каждого упражнения.

Урок состоит из 5 видов физических нагрузок, которые заставляют работать бицепс и трицепс. Видео содержит подробные объяснения правильности выполнения движений.

Проблемы, связанные с дряблой кожей на руках волнуют женскую половину, в особенности после 30 лет.

Как только будут обнаружены первые признаки провисания кожи в области рук, не следует впадать в панику. Правильно подобранные упражнения для рук, помогут сохранить тонус мышечных волокон.

Для этого следует проводить регулярно тренинг, постепенно увеличивая веса. Буквально 4 недели тренировок смогут улучшить ситуацию кардинально.

Поделиться с друзьями:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(4 голоса, в среднем: 5 из 5)

Комментариев пока нет... Будь первой!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *