17 эффективных упражнений для внутренней стороны бедра

uprazhneniya-dlya-vnutrennej-storony-bedra

Одной из самых волнующих проблем, которые встают перед женщиной – это красивые, стройные и подтянутые ноги.

К сожалению, природа самостоятельно не может справиться с этой задачей. Потребуется приложить немало усилий, прежде чем форма ног действительно приобретет желаемую форму.

Помочь в достижении такой цели смогут только упражнения для внутренней стороны бедра, которые точечно работают в проблемной зоне.

Рекомендации для укрепления мышц внутренней стороны бедра

Чтобы выяснить какими действиями можно помочь своим ногам стать стройнее, следует понимать, над какими мышцами будет проходить работа.

Итак, мышцы внутренней части бедра:

  • тонкая и длинная приводящая;
  • короткая и большая приводящая;
  • гребенчатая.

myshcy-vnutrennej-chasti-bedraГлавное их предназначение – приводить бедро в исходное состояние (сводить ноги). Зная их функцию, можно понять какую именно нагрузку следует давать на ноги, чтобы проработать необходимые участки.

Нагрузки должны быть связанны со сведением ноги и подъемом на возвышенность, только так можно заставить работать внутреннюю поверхность бедер.

В силу того, что на сегодняшний день человек редко выполняет такие движения ногами в повседневной жизни, их тонус уменьшается, и со временем эта часть бедра становиться дряблой и покрытой слоем жира.

Такие упражнения должны выполняться в размеренном темпе, для того чтобы мышца на протяжении всего времени была нагружена.

Важные моменты для любых тренировок:

  • они должны стать регулярными (не раз в месяц, а 3 раза в неделю);
  • с течением времени требуется постепенное введение нагрузки;
  • упражнения следует всегда чередовать (первая тренировка – один комплекс, на вторую – выбрать ряд непохожих упражнений). Это поможет избежать привыкания мышц к одинаковой нагрузке.

Для тех, кто только начинает, не нужны никакие дополнительные утяжелители, достаточно работы с собственным весом.

Для людей, имеющих представление о тренажерном зале, становиться понятным, что зал может помочь в этом нелегком деле наличием специальных тренажеров, рассчитанных на тренировку внутренней поверхности бедра.

Также зал дает возможность работать с гантелями и штангой, что ускоряет процесс в разы.

10 упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Разработано много полезных упражнений, которые без каких-либо потерь можно выполнить дома. Для этого понадобится приготовить себе место, расчистить пространство, так как упражнения касаются ног, а это одна из крупных частей тела.

Упражнение «Ножницы»

uprazhnenie-nozhnicy
Нужно лечь на спину и руки положить ладонями вниз и завести немного внутрь, чтобы сверху на них легли ягодичные мышцы.

На следующем этапе поднять ноги над уровнем пола под углом 30º и выполнять скрещивающие движения в воздухе. Сводить и разводить ноги следует медленно, так интенсивней задействуется необходимая зона.

Для достижения эффекта следует выполнить 25 скрещиваний в подходе, а всего их выполнить 3.

Разводы ног

razvody-nog
Улечься на пол так, чтобы поясница была плотно прижата. Ноги удерживать под углом 90°.

С началом упражнения, ноги разводят в стороны до максимума, задерживаются в этой точке на несколько секунд. После чего очень медленно их сводят. При этом все время носки нужно тянуть на себя.

Достаточно выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Поперечные выпады с переносом веса

poperechnye-vypady-s-perenosom-vesa
Упражнение выполняется из положения – стоя, спина ровная, ноги на небольшом расстоянии друг от друга. В следующий момент, ногой делается шаг в сторону, при этом вся масса тела переносится на согнутую ногу. Руки желательно сомкнуть в замок перед собой на уровне груди. Таким образом, проще удерживать баланс тела.

После этого возвратиться в исходную позицию и повторить движение с шагом в противоположную сторону второй ногой.

Это упражнение одно из самых эффективных, поэтому выполнять его стоит в 4 сета по 15 выпадов.

Махи лежа на боку

mahi-lezha-na-boku
Лежа на боку, опираясь на плечо одной руки, одну ногу следует оставить в неподвижном состоянии на полу, а второй выполняют подъем.

Желательно сделать 10 махов, а затем, перевернувшись на второй бок, повторить то же самое со второй ногой.

Для этого занятия достаточно 2-3 подходов.

Отведение ноги в сторону

otvedenie-nogi-v-storonu
Для его выполнения потребуется стать прямо и упереться в спинку стула. Спину держать ровно и отводить ногу в сторону на выдохе, а возвращать в исходное положение на вдохе.

Так выполнить 4 сета по 15 махов.

Упражнение поможет прорабатывать не только внутреннюю, но и внешнюю сторону бедра.

Махи ногами вверх

mahi-nogami-vverh
Исходной позицией будет положение – стоя на четвереньках. Руки расставить на ширину плеч, одну ногу оторвать от земли и не спеша делать мах вверх, а затем опускать ее вниз. При этом пола не касаться.

Таких манипуляций выполнить около 15 раз по 4 подхода.

Перекаты

perekaty
Это упражнение похоже на боковые выпады, однако имеет больше динамики. Стоя ровно на ногах, начать движение правой ногой в правую сторону. Когда она согнется в колене, центр тяжести перенесется на нее. В этот момент левой рукой следует коснуться носка правой ноги, после чего встать в первоначальную позицию.

Те же действия повторить с левой ногой.

Следует обратить особое внимание на то, что колено сгибаемой ноги не должно выступать за носок этой же ноги. Таким образом, исключается возможность травмировать колено.

Выполнять подходы динамично. Перерывы между подходами допускаются не больше 40 секунд.

Сделать 3 сета по 15 раз каждой ногой.

Круги

krugi
Лежа на спине разложить руки в стороны. Поднять сомкнутые ноги над полом, под углом 90º. Далее задача стоит совершать ногами круговые движения с достаточно широкой амплитудой.

Вращения должны быть медленными, чтобы укрепить как внутренние мышцы бедра, так и пресса.

Приседания плие

prisedaniya-plie
Одно из очень действенных упражнений. Нужно поставить широко ноги, носками врозь. При совершении приседа между бедром и голенью должен образоваться прямой угол. Спина все время остается ровной, руки в замке перед грудью.

Движения плавные, без рывков.

Если позволяет подготовка, то его можно усложнить, путем подпрыгивания на выходе из приседа. Эффективность упражнения будет повышаться в несколько раз, за счет добавления взрывной силы.

Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10-15 раз. Со временем это количество желательно увеличивать.

Махи ногами вперед

mahi-nogami-vpered
Сложное упражнение, которое придется освоить в виду его действенности на многие группы мышц.

Итак, принять позу полуприседа, руки согнуть в локтях и удерживать перед корпусом. На выдохе подняться вверх, при этом одну ногу оторвать от пола и выбросить вперед. Чем выше получится, тем лучше (больше растяжения мышцы).

После второго приседа, выбрасывается следующая нога.

Таким образом выполнить 3 сета по 15 махов каждой ногой.

4 упражнения с дополнительным оборудованием для внутренней поверхности бедра

Поднятие фитбола

podnyatie-fitbola
Лечь на пол, стопами зажать фитбол, приподнять корпус и опереться на предплечья. Совершать поднимание и опускание мяча ровными ногами, при этом в нижней точке не касаться пола.

Для исполнения этого движения, понадобиться иметь хотя бы минимальный пресс, иначе сила тяжести не отпустит мяч с поверхности.

Начать желательно с 8-10 раз и 2 сетов.

Зажатие мяча

zazhatie-myacha
Лечь спиной на пол, согнуть колени и плотно прижать стопы друг к другу. Мяч, удобного диаметра, помещают между коленей и вдохнув, начинают его сжимать.

В таком состоянии следует задержаться на пару секунд, после чего расслабить мышцы.

Выполнить 10-15 сжиманий. Повторить 4 подхода.

Thigh Master

thigh-master
Использование такого приспособления может облегчить задачу, так как оно специально предназначено для прокачивания внутренней части бедра.

Следует расположить его между колен и сжимать тренажер 20 раз, а потом еще два подхода.

Подъем ноги с лентой-экспандером

podem-nogi-s-lentoj-ehkspanderom
Потребуется лечь на бок, ленту надеть на лодыжки. Одну руку подложить под голову, а вторую упереть в пол. Затем верхнюю ногу поднять максимально вверх, преодолевая сопротивление экспандера.

Задержаться в верхней точке на несколько секунд и вернуть ногу обратно.

Выполнить 15 подъемов и перевернуться на другой бок. Таких сетов должно быть 3.

3 упражнения для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале

Приседание сумо

prisedanie-sumo
Такое приседание является одним из базовых упражнений. Все дело в том, что выполняя его правильно, прорабатывается не только бедро, но и ягодицы.

Существует несколько вариантов такого приседания – с гантелей либо со штангой.

Потребуется взять оптимальный вес гантели двумя руками за блин и удерживать перед собой. Ноги поставить широко, носки врозь. Медленно присесть и так же плавно встать.

Выполняется 15 раз по 4 подхода.

Когда спина и ноги окрепнут, вес нужно увеличивать.

Сведение ног в тренажере

svedenie-nog-v-trenazhere
Это специальный тренажер, который имеет узкое направление и используется только для этой группы мышц. Он имеет несколько положений, поэтому ноги можно как сводить, так и разводить.

В зависимости от подготовки, следует выставить в тренажере вес нагрузки, руками удерживаться за специальные ручки по бокам и, сделав выдох, свести ноги, а на вдохе развести.

Для усложнения упражнения руками можно не удерживаться, а вытянуть их перед собой, сцепив в замок.

Выпады

vypady
Одно из сложных упражнений, которое может выполняться как стоя на месте, так и в движении.

Понадобиться две гантели оптимального веса. Взяв их в руки, нужно стать прямо и сделать глубокий шаг вперед. Основным нюансом данного упражнения является то, что передняя нога при сгибании должна образовать прямой угол, колено не должно выходить за носок.

При этом центр тяжести переносится не на первую ногу, а остается на задней.

Упражнением следует выполнять 15-20 раз по 3 подхода.

5 видео–комплексов упражнений для подтяжки внутренней стороны бедра

Хорошая подборка 10 упражнений для прорабатываемой проблемной зоны. Занятия можно выполнять дома без дополнительного оборудования.

Выполнение комплекса занятий займет 15 минут.

Специальный комплекс статических упражнений пилатеса и йоги. Прорабатывается вся зона внутренней поверхности бедра, а также ягодицы. В дополнение проведение таких тренировок поможет развить координацию и удерживать баланс.

Урок рассчитан на 30 минут.

В данном видео предложена тренировка ягодиц и ног в тренажерном зале. Правильно построенная программа задействует очень эффективные тренажеры, в результате чего внутренняя часть бедра будет проработана с глубоким эффектом.

Видео-комплекс предусматривает 10 упражнений с описанием техники выполнений.

В видео-уроке предложено выполнение пяти упражнений, которые направлены на активацию работы внутренних мышц бедра.

Для их выполнения нужен только коврик и желание заниматься. Никаких дополнительных тренажеров не понадобиться.

Видео содержит четыре упражнения, в которых применяется резиновая лента. Выполняя их регулярно в течение десяти минут, можно добиться неплохих результатов.

Выполнение всех упражнений для внутренней стороны бедра является вторым шагом к решению столь волнующей проблемы, первым же, как всегда будет корректировка своего питания. Углеводы желательно есть в первой половине дня, а такие углеводы, как сладкое и мучное – свести к минимуму (но лучше вообще исключить).

Эффективно действует подключение при этом дополнительных процедур – обертываний и массажей. Однако, следует изначально запастись терпением, так как процесс займет немало времени.

Поделиться с друзьями:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)

Комментариев пока нет... Будь первой!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *