Комплекс упражнений на фитболе для похудения

uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya

Швейцарский шар для упражнений, также называемый шаром для фитнеса, мячом баланса или фитболом, является отличным фитнес-инструментом для повышения силы, баланса и выносливости сердечно-сосудистой системы в домашних условиях или в тренажерном зале.

Помимо этого упражнения на фитболе для похудения помогут задействовать все необходимые мышцы, используемые для бега, подъема, броска и удерживания тяжестей.

Эффективны ли упражнения на фитболе для похудения?

Не стоит отвергать мяч для фитнеса только потому, что он похож на детскую игрушку. Он способен создать неустойчивую поверхность, которая будет провоцировать мышцы работать больше, для того чтобы держать тело в равновесии.

Прежде чем начать тренировку, нужно убедиться, что фитбол подобран правильно. Эти мячи имеют размеры от 30 см для людей небольшой комплекции до 75 см, которые предназначены для высоких людей. Чтобы использовать его эффективно и безопасно, он должен быть правильного размера для комплекции конкретного человека.

Шары для упражнений доступны в широком диапазоне размеров, подходящих как для людей ростом до 140 см, так и для людей с высотой более 190 см.

Размеры шариков измеряются в сантиметрах, а некоторые компании могут окрашивать шары различными цветами в соответствии с их размером. Руководящие принципы общего размера являются точными для большинства людей.

Однако можно найти немного крупнее или мельче шары, которые станут более комфортными, если рост человека находится рядом с верхним или нижним пределом размера.

Как правило, цвет относится к определенному диапазону высоты.

Поэтому важно выбирать фитбол не по любимому цвету, а по правильному размеру:

  • люди ростом менее 140 см требуют шарик размером 35 см;
  • следует выбрать шар размером 45 см, если человека находится между 140 см до 150 см в высоту. Такой шар будет иметь желтый цвет;
  • от 150 см до 163 см, выберите шар 55 см, он имеет красный цвет;
  • если рост между 165 см и 185 см, используйте шарик 65 см. Это фитбол будет зеленого цвета;
  • в случае, когда рост превышает 185 см в высоту, нужно выбирать шарик 75 см темно – фиолетового цвета;
  • когда рост превышает 2 м, понадобится мяч 85 см, зачастую он серебристого цвета.

fitnes-bollЭластичный, мягкий пластиковый винил или ПВХ являются наиболее распространенными материалами для изготовления шаров стабильности.

Основные различия в материале – толщина ПВХ. Легкие или недорогие шары будут иметь тонкий слой ПВХ, который может пропускать воздух из шара.

Шарики стабильности с толстым слоем ПВХ могут выдерживать тяжелых пользователей, и считаются более надежными.

Чтобы проверить, правильно ли подобран фитбол, следует поставить шар возле стены и сесть на него. В нижней точке бедра должны стать параллельными полу, а колени образовать угол 90°.

Существует немало преимуществ занятий с фитболом:

  • улучшается осанка — швейцарский шар стимулирует все маленькие, но необходимые мышцы, которые помогают поддерживать здоровую осанку. Это потому, что в процессе тренинга необходимо постоянно поддерживать свой центр тяжести, чтобы не падать с мяча;
  • укрепление мышечного корсета — использование швейцарского шара требует постоянной и последовательной нагрузки основной мускулатуры, и поскольку все движения инициируются и поддерживаются корпусом, то его усиление приводит к более сильным конечностям (руки и ноги);
  • равновесие и стабильность. Во время регулярных ежедневных занятий телу бросается вызов во всех измерениях. Поскольку большинство тренажеров привязаны к полу, они не нагружают мышцы стабилизатора, не запускают способность контролировать движение тела. Мяч для баланса поощряет к нагрузке основных мышц, чтобы управлять этими силами, улучшая баланс, координацию и стабильность;
  • улучшение активации нервной системы — фитбол обеспечивает такую среду тренировки, которая активирует нервную систему и улучшает способность человека реагировать на меняющуюся основу поддержки;
  • эффективная реабилитация — потому что швейцарские шары, естественно, неустойчивы. Поэтому сидя, тренируясь или балансируя на нем, активируется множество вариантов балансирующих движений, что увеличивает мышечную осведомленность. Это особенно полезно при реабилитации, потому что часто мышцы могут быть заблокированы в результате травмы.

Упражнения для похудения живота на фитболе

Мяч стабильности – отличный инструмент для включения в тренировки, особенно когда дело доходит до основной работы.

Добавление коэффициента стабильности заставляет пресс сжиматься еще больше во время занятий, делая мышечный корсет сильнее, а талию более тонкой.

Вращение ногами

vrashchenie-nogami
Удерживать фитбол между голенями и задней частью бедер. Затем нужно напрячь пресс живота и опустить ноги вправо, насколько это возможно, а потом перевернуть движение назад влево.

Сделать по 15 поворотов в каждую сторону, всего 3 подхода.

Альпинист с ногами на фитболе

alpinist-s-nogami-na-fitbole
Стартовая позиция – ноги на мяче, руки полностью прямые установлены на пол. Поднять правое колено к левому локтю, опустить, затем поднять другое колено.

Повторять такие движения в течение 30 секунд. Выполнить 4 сета.

Танцующий жук

tancuyushchij-zhuk
Путем перемещения шарика стабильности между противоположными руками и ногами, можно ударить по своему прессу с любого угла, а не только фокусироваться на средних мышцах.

Лечь спиной на пол с поднятыми руками и ногами, ладони и голени, прижать к шару стабильности. Опустить левую руку и правую ногу к полу, как можно ближе, не прикасаясь к земле. Вернуться к начальной позиции, затем опустить правую руку и левую ногу.

Сделать от 25 до 30 повторений, чередующихся сторон. Всего 4 сета.

Выкатывание мяча

vykatyvanie-myacha
Сесть на колени перед швейцарским мячом и поместить свои предплечья и кулаки на мяч. Удерживаться на своих предплечьях и медленно выкатить мяч вперед, выпрямляя руки и вытягивая тело, насколько это возможно, не позволяя своему телу упасть. Использовать свой пресс, чтобы вернуться в первоначальную позицию.

Это будет одно повторение, таких выполнить 10 – 12, всего 3 сета.

Передача мяча

peredacha-myacha
Лечь на пол лицом вверх, удерживать мяч обеими руками над головой, ноги вместе и вытянуты ровно (а). В начале упражнения напрячь свой корпус, и оторвать свои руки и ноги от земли, передать мяч и поместить его между ног (b). Сжать мяч ногами и медленно опустить руки и ноги назад на пол. Повторить передачу мяча обратно в руки.

Это одно повторение, таких выполнить 10, всего 3 подхода.

Скручивания возле стены

skruchivaniya-vozle-steny
Установить фитбол на расстоянии 60 см от стены. Лечь на шар стабильности лицом вверх и положить центр спины на него, колени согнуть на 90°, ноги упереть в стену, бедра параллельно полу. Руки положить за голову, локти в стороны, выполнять скручивания с поворотом.

Сделать 10 раз, всего 4 сета.

Упражнения для похудения ног на фитболе

Мяч стабильности прекрасно способен проработать мышцы ног с внутренней и внешней стороны.

Он защитит суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет увидеть результат в самые короткие сроки.

Боковые шаги

bokovye-shagi
Начать с позиции планки, при этом руки под плечами, а голени на швейцарском шаре. Когда мышцы подтянуты и удерживают мяч как можно тише, поднять одну ногу с мяча, а затем медленно опустить ее на землю рядом с фитболом, после чего повторить тоже самое с противоположной ногой.

Так сделать по 15 раз на каждую ногу, всего 3 сета.

Сокращения бедер

sokrashcheniya-beder
Отведение бедер, независимо от того, выполняются ли они из положения стоя или лежа на боку, работают с ушками на бедрах. Опереться боковой частью корпуса на фитбол, ноги поставить упереть в пол, при этом верхняя нога лежит на нижней. Далее поднять верхнюю ногу вверх, до уровня параллельности полу, а затем медленно вернуть на место.

Это будет один раз.

Таких повторений выполнить 15, а затем повернуться на второй бок и сделать столько же. Всего 4 подхода.

Противоположное поднятие рук и ног

protivopolozhnoe-podnyatie-ruk-i-nog
Начать с того, что лечь на мяч, опираясь на живот. Прикоснуться руками к земле, чтобы с их помощью добиться большей устойчивости. Ноги позади должны касаться пола для удержания баланса. Напрячь пресс и поднять правую руку и левую ногу, пока они не сравняются с телом и не образуют прямую линию. Удерживать такое положение несколько секунд. Вернуться в исходное положение.

Повторить с левой рукой и правой ногой.

Выполнить по 15 повторений на каждую ногу, всего 3 сета.

Выпады

vypady
Это упражнение прорабатывает ноги и ягодицы, одновременно работая на балансе и стабильности. Вначале стать прямо и положить одну ногу на фитбол. Далее медленно присесть на передней ноге, чтобы в колене получился прямой угол, а затем вернуться в исходную позицию.

Так сделать 15 раз и 3 сета.

Движение ногами из позы доски

dvizhenie-nogami-iz-pozy-doski
Эта поза доски для ног на фитболе является прекрасной тренировкой для бедер и задней части ноги одновременно. Нужно лечь на живот на тренировочном мяче и пройти на руках вперед, чтобы мяч оказался под голенями. Руки должны быть под плечами. Втянуть свой пупок по направлению к позвоночнику, чтобы задействовать пресс, который поможет держать позвоночник прямо, и тело стабилизируется. Поднять правую ногу в воздух, затем медленно опустить ее обратно к мячу, но не позволять ей касаться шара.

Это считается одним повторением.

Выполнить три подхода из 10-12 повторений правой ногой, а затем столько же с левой.

Повороты ногами

povoroty-nogami
Положить руки в стороны или под спину, если там нужна дополнительная поддержка. Установить ноги перпендикулярно полу и по обе стороны от мяча. Затем повернуть ноги так, чтобы правая нога была на передней части мяча (перед вами), в то время как левая нога должна находиться на противоположной стороне (обращенная от вас). В конце каждого поворота делать остановку, затем снова прокрутить, чтобы ноги перевернулись в обратную позицию.

Сделать 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для ягодиц на фитболе

Данный снаряд поможет быстро привести ягодичные мышцы в порядок. Упражнения на фитболе для ягодиц являются намного более эффективными, чем аналогичные тренировки на ровной поверхности.

Подъем ног

podem-nog
Лечь лицом вниз на шар стабильности и покатиться вперед, чтобы руки были на полу перед шаром, а бедра полностью поддерживались на вершине шара, ноги вместе, плотно прижаты. Поднять ноги вверх в воздух настолько высоко, насколько возможно, и сделать паузу. Держаться руками и за счет пресса. Медленно вернуться в начальную позицию и сразу повторить.

Всего сделать 15 раз и 4 подхода.

Складка на мяче для фитнеса

skladka-na-myache-dlya-fitnesa
Встать в положение доски с предплечьями на полу, а ноги и голени на швейцарском мяче. Тело должно сформировать прямую линию от плеч до лодыжек. Нельзя допускать, чтобы нижняя часть спины была дугой. Удерживая спину полностью прямо, а верхнюю часть тела неподвижной. Потянуть колени к груди на выдохе, позволяя шару катиться вперед под лодыжками. Сжать свой пресс и удерживать эту позицию в течение секунды. Сделать паузу, а затем вернуться в исходное положение, опуская бедра, одновременно отталкивая мяч назад ногами.

Сделать 10 повторений по 2-3 сета.

Мост стабильности

most-stabilnosti
Лечь спиной на пол, вытянуть ноги на вершину шара, положив руки на бок. Пятки ног должны быть на шаре. Далее поднимать бедра с земли, пока тело не станет прямым, а затем подтянуть шар ногами к ягодицам, подняв таз практически перпендикулярно полу. Затем плавно вернуться в первоначальную позицию.

Выполнить 15 раз, всего 3 подхода.

Мост на одной ноге

most-na-odnoj-noge
Лечь на спину, пятками упереться в мяч, руки положить по сторонам. Поднять бедра с пола, подкатывая мяч по направлению к ягодицам, чтобы получилась прямая линия от бедер до плеч. Оторвать одну ногу от поверхности мяча, поднять вверх и ненадолго задержать в воздухе. Затем вернуть ее обратно и повторить процесс с другой ногой.

Выполнить по 15 раз на каждую ногу, всего 3 подхода.

Поднятие таза на одной ноге

podnyatie-taza-na-odnoj-noge
Положить верхнюю часть спины ша шар стабильности и переместить левую ногу над правым коленом. Опустить бедра к полу, остановиться, затем нажать на пятку и вернуться к началу. Это будет один раз.

Сделать от 8 до 12 повторов, а затем повторить с другой ногой.

Всего выполнить 4 подхода

Упражнения для спины на фитболе

Такие упражнения способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузку с позвоночника, укрепляют мышечный корсет. Систематическое занятие может помочь исправить разные искривления и плохую осанку.

Отжимания на фитболе

otzhimaniya-na-fitbole
Начните с полного отжимания (ноги вместе и вытянуты, пресс сжать, спина вытянута), с голени поверх швейцарского мяча, ладони прямо под плечами. Согните локти, держа руки по бокам, когда таз опускается к полу, удерживая верхнюю часть тела на уровне прямой. Надавить на ладони и выпрямить руки назад, чтобы подняться.

Сделать 10 – 12 раз, 2 подхода.

Простой баланс на фитболе

prostoj-balans-na-fitbole
Следует начать с локтей, установленных на фитбол, при этом ноги упираются в землю. Сформировать прямую линию от плеч до колен, активируя сердце и напрягая пресс живота.

Начинать с 3-5 подходов 30-секундных удержаний и довести время до 2 минут.

Дополнительно: можно добавить динамический элемент, для этого следует перемещать шар по кругу на протяжении всего удержания.

Подъемы корпуса назад

podemy-korpusa-nazad
Для начала требуется лечь на тренировочный мяч, чтобы тело находилось над мячиком, руки держать за головой. Стопы ног должны быть прижаты к полу, чтобы помочь сбалансировать положение. Это начальная позиция. Затем напрячь живот, и поднять верхнюю часть тела, опираясь о мяч только низом живота. Удерживать сокращение в нижней части спины около секунды и опустить свое туловище обратно в первоначальное положение во время вдоха.

Сделать 4 подхода по 15 раз.

Супермен

supermen
Лечь на живот и держать мяч для фитнеса между ног. Напрячь свой пресс и вытянуть руки прямо перед собой. На вдохе, сжать мяч и поднять колени, руки и бедра с пола, удерживать позицию, считая до 10, после чего медленно опустить свое тело на пол.

Так выполнить 4 подхода.

5 видео-комплексов упражнений на фитболе для похудения

На видео показан комплекс из 9 упражнений, которые прорабатывают косые мышцы живота, пресс и ноги. К каждому упражнению имеется указание, сколько необходимо выполнить повторений.

На видео представлена круговая тренировка для пресса с применением фитбола. Круг состоит из 5 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 40 секунд.

На видео представлена серия из 5 упражнений, которые прорабатывают зону бедер и живота. Производится описание правильности выполнения каждого упражнения и рекомендованное количество подходов и повторений.

С помощью такого комплекса, состоящего из 11 упражнений, можно хорошо потренировать зону ягодиц, талии, внутренней части бедра и спины. Тренировка займет всего 13 минут.

На видео представлена круговая тренировка, состоящая из 9 упражнений, которые прорабатывают мышцы спины, бокового пресса и ягодиц. Упражнения постоянно связаны с умением поддерживать баланс, поэтому для их выполнения необходим определенный уровень подготовки.

Когда человек думает о силовом снаряжении, чаще он подразумевает штанги, гантели и гири, но точно также можно развить серьезную силу с помощью шаров для фитнеса.

Используя упражнения на фитболе для похудения во время тренировки можно привести в тонус все области своего тела.

Итак, чего же Вы ждете?

Вперед проверять все упражнения, которые связаны с этим швейцарским чудо-мячом!

Поделиться с друзьями:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)

У статьи 2 комментария

  1. Марина Б:

    Подскажите, пожалуйста, можно ли выполнять упражнения для спины на фитболе при больной пояснице? Или там идет слишком большая нагрузка на позвоночник?

    Спасибо!

    1. Дарья Химченко:

      Нагрузка не слишком большая, но все же есть, поэтому не стоит лишний раз нагружать больную спину. Но вот упражнения на ее растяжение помогут облегчить болевые симптомы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *