Резистентный крахмал — что это и где содержится?

chto-takoe-rezistentnyj-krahmal

Давайте углубимся в сегодняшнюю дискуссию с кратким обзором того, что такое резистентный крахмал и что он может сделать для организма.

Существует много разных способов, благодаря которым его можно включить в свой рацион.

Устойчивый крахмал не только помогает создать баланс в организме, особенно в кишечнике, но также обеспечивает другие потенциальные преимущества для здоровья. Для этого не нужны добавки, его можно получить прямо из пищи.

Резистентный или устойчивый крахмал — что это такое?

Крахмал состоит из молекул глюкозы и относится к сложным углеводам. Интересно, что крахмалы в разных растениях имеют различную структуру и свойства.

Все крахмалы состоят из двух типов полисахаридов:

  • амилозы;
  • амилопектина.

Амилопектин сильно разветвлен, оставляет большую площадь поверхности, доступной для пищеварения. Он быстро разрушается и вызывает сильное повышение уровня сахара в крови (глюкозы) и, следовательно, значительное увеличение уровня инсулина.

Амилоза представляет собой прямую цепь, которая ограничивает площадь поверхности, подвергаемой пищеварению. Именно она и преобладает в резистентном крахмале. Продукты с высоким содержанием амилозы перевариваются медленнее. У них меньше шансов поднять уровень глюкозы в крови или инсулина. Отсюда следует, что устойчивый крахмал получил такое название, поскольку он сопротивляется пищеварению.

Резистентный крахмал (RS) — это тип крахмала, который не полностью разрушается и не всасывается в желудке или тонкой кишке. Вместо этого он проходит через толстую кишку и превращается в жирные кислоты с короткой цепью (SCFA), которые действуют как пребиотики.

Чтобы иметь хорошо функционирующий микробиом, нужно кормить хорошие бактерии достаточным количеством пребиотиков и пищеварительных ферментов.

Пребиотиками называют класс неперевариваемых крахмалистых растительных волокон, которые улучшают общее состояние кишечника, стимулируя рост «дружественной» кишечной флоры (такой как бифидобактерии и лактобациллы).

Пребиотики подразделяются на 3 разных типа:

  1. Некрахмальные полисахариды, такие как инулин и фруктоолигосахариды.
  2. Растворимая клетчатка — шелуха псиллиума и овощи.
  3. Резистентный крахмал.

Что касается жирных кислот с короткой цепью, то когда они высвобождаются, то фактически питают слизистую оболочку кишечника, создавая хороший кишечный барьер и обеспечивая противовоспалительные преимущества для других частей тела.

RS производит такие SCFA:

  • бутират;
  • пропионат;
  • ацетат.

Затем SCFA либо поглощается организмом через толстую кишку, либо используется бактериями в качестве энергии.

За последние 2 десятилетия ученые значительно смогли углубить знания о резистентном квартале. Выяснилось, что не все они одинаковы.

Различают 4 вида резистентного крахмала:

  • RS1 — крахмал, связанный неперевариваемыми стенками растительных клеток;
  • RS2 — второй тип состоит из устойчивых гранул и не усваивается сахаром, поскольку имеет кристаллическую структуру. Он содержит большое количество амилозы и по своей природе непроницаем для пищеварения. Тип 2 RS становится доступным после нагревания, поскольку высокая температура приводит к его желатинизации;
  • RS3 — третий тип является ретроградным. Он содержится в крахмалистых продуктах, которые были приготовлены и затем охлаждены;
  • RS4, RS5, RS6 — четвертый тип химически модифицирован. Эту форму выделяют и химически изменяют для включения в обработанные пищевые продукты.

Оптимальное количество устойчивого крахмала, которое нужно употреблять, чтобы получать пользу для здоровья, составляет от 15 до 30 грамм в день. Это эквивалент нескольких столовых ложек.

При введении резистентного крахмала в свой рацион нужно действовать осторожно. На первом этапе возможны некоторые расстройства желудочно-кишечного тракта (например, вздутие живота). Это нормально, так как флора в кишечнике адаптируется к регулярным дозам резистентного крахмала. Больше побочных эффектов замечено при употреблении RS3 (по сравнению с RS1, RS2, RS4).

RS лучше всего переносится, когда его употребляют:

  • в твердой пищевой форме (а не жидкой);
  • как часть смешанного приема пищи (а не в одиночку);
  • постепенно увеличивая дозу со временем (а не много сразу).

В чем польза?

Потенциальные метаболические преимущества резистентного крахмала:

  • поглощает минералы, особенно кальций и магний;
  • увеличивает типовое количество полезных бактерий в кишечнике, поддерживая популяции здоровой микрофлоры, которые улучшают функцию кишечника;
  • увеличивает чувствительность к инсулину. При так называемом «эффекте второго приема пищи» ферментируемое волокно и РК ассоциируются с улучшенной толерантностью к глюкозе на следующий день;
  • помогает снизить вес;
  • вызывает больше сытости, возможно, частично за счет высвобождения пептида (PYY);
  • понижает количество холестерина и триглицеридов;
  • способствует регулярной работе кишечника;
  • ускоряет циркуляцию питательных веществ;
  • подавляет рост патогенных бактерий;
  • уменьшает воспаление хронических заболеваний кишечника;
  • повышает иммунитет;
  • стимулирует приток крови к толстой кишке;
  • уменьшает поглощение токсичных и канцерогенных соединений;
  • защищает от рака толстой кишки;
  • способствует облегчению синдрома раздраженного кишечника, дивертикулита, запоров и язвенного колита;
  • помогает в лечении диабета 2 типа и ишемической болезни сердца.

В каких продуктах содержится?

Устойчивый крахмал типа 1 содержится в:

  • цельном зерне (овсянка, хлеб из цельной пшеницы);
  • частично размолотых зернах (белый рис);
  • семенах;
  • бобовых.

Резистентный крахмал 2 типа есть в:

  • картофеле;
  • кукурузе;
  • крахмалистых фруктах (зеленых бананах).

РК 3 типа содержится в приготовленном и охлажденном:

  • хлебе;
  • картофеле;
  • рисе;
  • макаронных изделиях;
  • определенных бобовых (белая фасоль и чечевица).

К 4 типу RS относятся:

  • обработанные пищевые продукты (хлеб, крекеры);
  • синтетически устойчивые крахмалопродукты.

Как получить устойчивый крахмал с пищей?

Суточную дозу RS желательно получать из цельных продуктов в сыром виде.

Для этого можно использовать зеленые бананы:

  • нарезать и смешать с йогуртом и овсяными хлопьями на завтрак. Они также имеют прекрасный вкус в йогуртовом парфе с корицей, черникой, измельченными орехами и небольшим количеством меда;
  • окунуть его в йогурт, затем обмакнуть в нарезанных орехах и заморозить как альтернативу мороженому;
  • нарезать кубиками и перемешать с лимонным соком, солью, сахаром и луком, чтобы приготовить острый банановый чатни.

В перловой крупе RS устойчив примерно на 12% и медленно переваривается на 43%. Есть несколько способов добавить перловую крупу в свой рацион:

  • присоединить к охлажденному салату из чечевицы;
  • смешать с салатом из тунца, курицы или тофу;
  • посыпать на овощные салаты.

Белый и коричневый рис:

  • смешать охлажденный коричневый рис с обезжиренным молоком, изюмом и корицей;
  • добавить в качестве гарнира к охлажденным маринованным огурцам.

У картофеля самый высокий уровень RS, когда он сырой. Однако это не говорит о том, что его следует употреблять только в сыром виде. Достаточно его приготовить и охладить перед употреблением.

Оптимизация потребления стойкого крахмала из овса немного сложнее. К сожалению, приготовление овса в воде (так как большинство из нас привыкли) уменьшает содержание RS. Овсяные хлопья можно попробовать поджарить или использовать сырую овсянку, чтобы сделать энергетические батончики.

Нут следует включить в свой рацион как вареный, так и консервированный. Нутом посыпают салаты, используют в качестве гарнира или закуски.

Приготовленную чечевицу можно добавлять в тушеное мясо или овощные котлеты. Также можно приготовить освежающий легкий гарнир, смешав чечевицу с рубленым сельдереем, яблоком, петрушкой и лимонным соком.

Необходимо включать различные виды хлеба, которые способны обеспечить разные уровни РК. Лучшие варианты: кукурузные лепешки, цельнозерновой хлеб из муки грубого помола или хлеб на закваске (традиционно приготовленный).

Зеленый горошек, даже когда он приготовлен, поставляет достаточное количество устойчивого крахмала. Наслаждаться горохом можно в супах или в качестве легкого гарнира.

Различные типы бобов и способы их приготовления изменяют количество РК (консервированные бобы имеют больший гликемический индекс). Крахмал в бобах равномерно разделен между медленно перевариваемым крахмалом и резистентным. Бобовые культуры можно есть в супе, в качестве самостоятельного гарнира или в смеси с рисом.

Чтобы получить резистентный крахмал с пищей, можно смешать охлажденные макароны с легкой итальянской заправкой, шпинатом, рубленым перцем, луком и помидорами.

Как извлечь резистентный крахмал из картофеля?

Картофель, безусловно, —  самый простой, дешевый и вкусный способ получить устойчивый крахмал. Использовать можно любой картофель, кроме сладкого.

Чтобы выделить устойчивый крахмал из сырого картофеля необходимо натереть сырую картофелину на терке и залить смесь холодной водой, затем процедить. Когда состав настоится, то появится осадок – это и будет резистентный крахмал. Его необходимо присоединять к любой холодной пище по 1-2 чайных ложки в день, постепенно доводя дозу до 3-4 столовых ложек.

Второй способ добыть RS в чистом виде – это приобрести его в интернет магазинах. Сырая картофельная крахмальная мука доступна во многих магазинах здоровой пищи и может быть легко добавлена в утренний стакан воды или смузи.

Покупай резистентный крахмал со скидкой 5% по промокоду AIH7979

У всех есть полезные кишечные бактерии, которые мы должны защитить, потому что эти маленькие «частицы» оказывают более глубокое воздействие на организм, чем можно себе представить. Для этого человеку необходимо есть различные типы волокон, один из которых -резистентный крахмал.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда скорей пиши письмо с пометкой "Вперед к стройности" на e-mail darya.khimchenko@gmail.com - автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-нутрициологу.

И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

Худеть и стройнеть - это просто и весело! Давай веселиться вместе!

Твой диетолог-нутрициолог Дарья Химченко

Поделиться с друзьями:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 5 из 5)

Комментариев пока нет... Будь первой!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *