Интервальное голодание для похудения: схемы и меню

intervalnoe-golodanie-dlya-pohudeniya

Говорят, что интервальное голодание продлевает молодость и улучшает настроение.

Что именно оно может сделать для организма? Ответ — много. Интервальное голодание для похудения приносит пользу не только телу, но и мозгу.

Некоторые из плюсов довольно очевидны, например, потеря веса, в то время как другие могут удивить. Фастинг предназначен для тех, кто серьезно относится к улучшению своего здоровья.

Но сначала коротко о том, как правильно поститься и как это работает.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (ИГ) – это режим питания, который состоит из коротких периодов без еды (со значительным снижением калорий) и периодов неограниченного приема пищи.

Фастинг разделяется на несколько шагов:

  1. Подготовительный этап.

    На первом этапе необходимо подготовить свой организм к голоданию: уменьшить объем своих порций, убрать из меню вредные продукты и увеличить количество потребляемой жидкости.

    Помимо этого, немаловажно и психологически настроить себя к последующему голоданию.

  2. Голодание.

    Человек должен четко выдерживать интервал голодания. Часть этого времени должна включать сон. В этот период можно пить воду, зеленый чай, черный кофе.

    Когда наступает время пищевого окна, то человек должен распределить свою пищу на несколько приемов. Причем первая порция еды должна содержать половину суточных калорий.

  3. Завершающий этап.

    Выход из диеты не является сложным, поскольку в ИГ не присутствует жестких ограничений.

    Для поддержания результата рекомендовано отказаться от вредных продуктов и поддерживать активный образ жизни.

Если человек хочет избавиться от жира, то ему следует использовать ИГ. Пост истощает тело от запасов глюкозы — основного источника энергии. Без глюкозы оно переходит на сжигание в процессе, называемом кетозом.

Исследование 2014 года показало, что взрослые мыши, которые были ограничены в еде в течение 9-12-часового периода, набирали небольшой вес и имели жировую массу меньше, чем мыши, которые ели все время. Более того, мыши, которым был разрешен доступ к еде по выходным, выглядели примерно так же, как мыши, которые постились семь дней в неделю. Это позволяет предположить, что небольшой перерыв в голодании не помешает прогрессу похудения.

Другое исследование показало, что люди, страдающие ожирением, которые следовали методу голодания через день (когда в один день вы едите 25% ежедневных калорий, а на следующий день обычную порцию) потеряли примерно 6 кг за восьминедельный период.

Рассмотрим механизмы, благодаря которым интервальное голодание увеличивает «липолиз» (сжигание жира) в организме:

  • возрастает расцепление мРНК белка-3 (важно для производства энергии внутри клетки);
  • повышается уровень норадреналина и адреналина, что ускоряет расщепление жира;
  • увеличивается уровень глюкагона, который уничтожает жир;
  • растет количество гормона роста, который сохраняет мышечную массу и здоровый уровень метаболизма;
  • усиливается активация гормоночувствительной липазы.

Длительные низкокалорийные диеты вызывают физиологические изменения организма, он адаптируется к ограничению калорий и прекращает дальнейшую потерю веса.

ИГ решает эту проблему путем циклического переключения между коротким периодом питания низкого уровня калорийности и последующим нормальным питанием.

В чем польза и вред периодического голодания?

Преимущества прерывистого голодания:

  • понижает риск заболевания раком молочной железы;
  • снижает риск сердечных заболеваний из-за его способности снижать уровень триглицеридов и кровяного давления и повышать уровень полезного холестерина ЛПВП;
  • диета, имитирующая голодание до 1000 калорий в день на протяжении трехдневных циклов, улучшает симптомы, связанные с аутоиммунными состояниями, такими как рассеянный склероз и волчанка;
  • уменьшается резистентность к инсулину и повышается метаболизм, тем самым нормализуя уровень сахара в крови;
  • способствует потере веса. Сложности в похудении часто могут быть вызваны нарушением гормонального фона. Резистентность к лептину возникает, когда мозг перестает распознавать сигналы лептина, чтобы использовать запасы жира. Это заставляет тело постоянно накапливать жир вместо того, чтобы его использовать. Цикличное голодание улучшает работу участков мозга с рецепторами лептина;
  • обуздание тяги. Прерывистое голодание уменьшает количество гормона голода грелина, который, в свою очередь, может увеличить уровень дофамина в мозге. Голодание может помочь избавиться от эмоционального питания, переводя метаболизм из неустойчивого сжигания сахара в устойчивое сжигание жира;
  • увеличивает когнитивные функции. Тормозит процесс старения, сохраняя умственную выносливость и здоровье. Уменьшаются дегенеративные заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона;
  • улучшается здоровье легких — уменьшаются симптомы астмы, а также снижается окислительный стресс;
  • помогает излечить кишечник. Снижается воспаление, улучшает проблемы, такие как СРК, язвенный колит и болезнь Крона;
  • улучшает память и способности к обучению;
  • помогает с расстройствами настроения, такими как депрессия;
  • голодания способствуют долголетию.

Прерывистое голодание имеет некоторые недостатки и может подойти не каждому. Ограничение потребления еды до нескольких часов в сутки приводит к тому, что некоторые люди в отведенные часы поглощают больше еды чем обычно, пытаясь компенсировать время, проведенное натощак. Это может привести к прибавке в весе, проблемам с пищеварением и развитию вредных привычек питания.

Необходимо помнить, что длительное воздержание от пищи – это мощный стресс для женского организма. Поэтому в процессе ИГ у женщин возможны нервные срывы, бессонница и повышенная раздражительность.

Еще один негативный момент – это неблагоприятное воздействие на гормональный фон. Вследствие которого возможно нарушение менструального цикла.

Противопоказания к голоданию

К основным противопоказаниям можно отнести следующие заболевания:

  • сахарный диабет;
  • расстройства пищевого поведения, которые включают нездоровое ограничение (анорексия или нервная булемия);
  • подросткам, у которых проходит активная фаза роста;
  • использование лекарств, требующих приема пищи;
  • беременность, кормление грудью.

Схемы интервального голодания

Существует несколько различных видов периодического поста, но все они служат одной цели – обеспечить телу время без еды, чтобы тратить больше своей энергии. Вот несколько популярных схем:

Пропуск еды

Такой подход к ИГ полезен для начинающих. Человек сам решает, какой прием пищи пропустить в зависимости от уровня голода или временных ограничений.

Программа 5/2

Такой план еще называется «Быстрая диета», он приобрел популярность благодаря британскому доктору Майклу Мосли. Эта диета включает в себя 5 дней в неделю нормального питания и два дня (последовательных или вразброс) с ограниченным количеством калорий (женщинам — 500, мужчинам — 600) жира или белка из таких продуктов, как яйца, рыба и орехи. Углеводы лучше не употреблять или включать их в очень малом количестве;.

16/8

Этот метод был популяризирован фитнес-экспертом Мартином Берханом. Он включает в себя ежедневный пост в течение 14-16 часов и ограничение ежедневного «окна еды» до 8 часов. В пределах окна еды нужно запланировать 2, 3 или более приемов пищи. Требуется поменять завтрак на чашку кофе (или другую некалорийную жидкость), а первым приемом еды будет обед.

14/10

Это щадящая форма голодания при которой 14 часов голода сменяются 10 часами, когда можно есть все что хочется. В переводе на дневное расписание это означает, что можно есть все, что угодно, с 10 до 20 часов.

24/0 (Eat-Stop-Eat)

Радикальная версия питания, предложенная Брэдом Пилоном. Предположим, вы завтракали в 11:00. Итак, в следующий раз вы тоже поедете в 11:00 — ровно через день. Во время поста допускается вода, кофе и другие некалорийные напитки, кроме твердой пищи. Этот план ИГ требует осторожного подхода, практиковать его следует не чаще чем 2 раза в неделю.

Диета Воина

Это экстремальная форма ИГ. Во время 20-часового окна без еды допускается несколько порций сырых фруктов или овощей. Затем следует один большой прием пищи на ночь. Время приема пищи ограничивается 4 часами.

12/12

Вариант для начинающих. Нужно поститься 12 часов в день и есть в течение 12 часов. Если последний прием пищи был в 7 часов вечера, значит, и завтрак на следующее утро будет в 7 часов утра.

20/4

Метод, при котором необходимо голодать 20 часов и окно для еды предусматривает всего 4 часа.

Правила проведения

Для того чтобы эффективно похудеть и при этом оздоровить свой организм, нужно соблюдать такие правила:

  • при первичном использовании метода, следует остановиться на самой простой схеме;
  • соблюдать водный баланс, выпивая не менее 2 л воды;
  • проводить спортивные тренировки, а также выполняя пешие прогулки по 2 часа ежедневно;
  • уделить сну не менее 8 часов в сутки;
  • не придерживаться плана циклического голодания слишком долго, чтобы не навредить организму.

В процессе похудения рекомендовано воспользоваться некоторыми советами, которые облегчат окно голодания:

  1. Чтобы уменьшить тягу к еде нужно влить немного лимонного или лаймового сока в воду. Также можно пить чай, кофе или другие некалорийные напитки.
  2. Принимать немного кофеина утром. Кофеин в кофе и чае может на самом деле сделать ИГ намного проще, так как он полезен для снижения аппетита.
  3. Избегать искусственных ароматизированных напитков, таких как диетическая газировка. В ней используется искусственный подсластитель, который способен стимулировать аппетит, как и напиток, содержащий сахар.
  4. Не переедать при первом приеме пищи. Порция должна быть обычной. Переедание заставит чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу от голодания.
  5. Минимизировать продукты, богатые обработанными углеводами и сахарами. Это значит, что такие продукты как хлеб, макароны, рис нужно урезать. Вместо этого следует увеличить потребление белка из говядины, рыбы или птицы, углеводов из овощей и полезных жиров из миндаля, авокадо или оливкового масла.
  6. Для того, чтобы выход из диеты был как можно проще, следует употреблять свежие фрукты.

Меню и продукты при интервальном голодании

В таблице представлено примерное меню питания на 5 дней по схеме 16/8 с двумя приемами пищи:

1 прием пищи2 прием пищи
2-3 яйца, 150 гр гречки, 250 гр овощей½ авокадо, 200 гр красной рыбы, 250 гр овощей, 2 картофелины
150 гр телятины, 150 гр риса, 250 гр овощей, 1 фрукт½ авокадо, 200 гр морепродуктов, 250 гр овощей и салата
2-3 яйца, 150 гр киноа, 250 гр овощей и салатные листья, 150 гр ягод½ авокадо, 200 гр любой рыбы, 250 гр овощей, 150 гр риса
200 гр рисовой лапши, 150 гр морепродутов, 250 гр овощей2-3 яйца, 40 гр твердого сыра, 250 гр овощей
200 гр гречки, 10 гр сливочного масла, 2 яйца, 150 гр овощейРисовые хлебцы 3-4 шт, суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 гр

После окончания фастинга следует начать со специального зеленого смузи, который будет легко перевариваться организмом.

Для этого понадобиться:

  • 1 авокадо;
  • 1 чашка кокосового молока;
  • 1 маленькая горсть черники;
  • 1 стакан шпината или капусты;
  • 1 столовая ложка семян чиа.

Все ингредиенты необходимо объединить в блендере и смешать.

Нет никаких спецификаций или ограничений в отношении того, какой тип или количество пищи следует употреблять во время циклического голодания. Но хорошо сбалансированная диета является ключом к похудению, поддержанию уровня энергии и соблюдению правил питания.

Для того чтобы не оказаться в голодной ярости во время фастинга, следует есть много нижеперечисленных продуктов:

  1. Авокадо.

    Может показаться нелогичным есть фрукты с высокой калорийностью, пытаясь похудеть, но мононенасыщенные жиры в авокадо чрезвычайно питают организм. Исследование даже показало, что добавление половины авокадо к обеденной порции может сохранить чувство сытости на несколько часов дольше.

  2. Рыба.

    Есть причина, по которой в диетических рекомендациях показано употреблять не менее 250 гр рыбы в неделю. Она не только богата полезными жирами и белками, но и содержит достаточное количество витамина D. Не говоря уже о том, что рыбу часто считают «пищей для мозга».

  3. Крестоцветные овощи.

    В таких продуктах, как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста полно волокон. Когда человек ест нерегулярно, очень важно употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой, которые будут предотвращать запоры. Клетчатка также позволяет чувствовать себя сытым, что может потребоваться, если в течение следующих 16 часов нужно голодать.

  4. Картофель.

    Исследования показали, что картофель является одним из самых насыщающих продуктов питания. Другое исследование показало, что употребление картофеля как часть здоровой диеты может помочь с потерей веса.

  5. Фасоль и бобовые.

    Углеводы поставляют энергию для деятельности. Речь не идет о том, чтобы загружаться углеводами, но добавить в свой рацион низкокалорийные углеводы не помешает. Кроме того, такие продукты, как нут, черная фасоль, горох и чечевица, снижают массу тела даже без ограничения калорийности.

  6. Пробиотики.

    Чтобы противостоять запорам, нужно добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, чайный гриб или капуста.

  7. Ягоды.

    Клубника является отличным источником иммуностимулирующего витамина С. В одной чашке содержится более 100 % от дневной нормы.

  8. Яйца.

    Одно большое яйцо содержит шесть граммов белка и готовится за считанные минуты. Получение максимально возможного количества белка важно для поддержания полноценного рациона и наращивания мышечной массы.

  9. Орешки.

    Они более калорийны, чем многие другие закуски, но содержат то, чего не хватает большинству нездоровой пищи — хороший жир. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры в грецких орехах могут изменить физиологические показатели голода и сытости.

  10. Цельные зерна.

    Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и белком, поэтому употребление в пищу небольшого количества имеет большое значение для поддержания сытости. Кроме того, новое исследование утверждает, что применение цельных зерен вместо очищенных может на самом деле ускорить метаболизм. Сюда относятся такие крупы как фарро, булгур, полба, камут, амарант, просо, сорго или фрике.

В конце концов, результат похудения будет полностью зависеть от человека. От конституции тела, уровня активности и выбранного графика голодания. Фактически, прерывистое голодание может быть лучшим способом увеличить метаболизм и быстро похудеть.

Поделиться с друзьями:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 5 из 5)

Комментариев пока нет... Будь первой!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *