Как сохранить вес после похудения навсегда?

kak-uderzhat-ves-posle-pohudeniya

Фактически каждая женщина сталкивалась с ситуацией, когда сложный путь похудения позади, результаты достигнуты, но через определенное время вес возвращается.

В основном это связано с нереалистичными ожиданиями и огромными лишениями, которые она переживала во время похудения. Для того чтобы этого не происходило, следует выяснить, как удержать вес после похудения, не зацикливаясь в режиме диеты.

Чтобы это стало возможным, следует придерживаться некоторых правил и рекомендаций, которые были найдены в процессе проведенных исследований. Простые шаги помогут удерживать свой идеальный вес без дополнительного стресса.

Регулярные выполнения упражнений

Значимую роль в поддержании веса играют систематические тренировки тела. Упражнения помогают израсходовать лишние калории и ускорить метаболические процессы в организме. Эти два фактора нужны для достижения баланса энергии.

Если человек находится в энергетическом балансе, значит он сжигает столько же калорий, сколько и потребляет. В результате вес остается постоянной величиной.

Регулярно взвешиваться

Мониторинг своего веса может быть полезной привычкой для удержания его в неизменном состоянии. Те, кто взвешивает себя, смогут вовремя уменьшить потребляемые калории, что полезно для поддержания веса.

Как часто себя взвешивать, это личный выбор каждого. Некоторые считают полезным взвешиваться ежедневно, в то время как другие предпочитают проводить эту процедуру один или два раза в неделю.

Увеличить потребление овощей

Овощи имеют небольшое число калорий. Это позволяет человеку кушать их в большом объеме и не поправляться. При этом овощи поставляют организму большое количество питательных веществ.

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи способны дать чувство сытости и тем самым уменьшить общее число калорий, потребляемых за день.

Поэтому следует при каждом приеме пищи обязательно употреблять порцию овощей.

Завтрак каждый день

Наличие завтрака может помочь с достижением цели поддержания веса.

Люди, которые успешно справляются с потерей веса, всегда начинают свой день с завтрака. Кроме того, они имеют больше здоровых привычек, таких как спорт, потребление клетчатки и микроэлементов.

Употреблять много белка

Большое количество белка может помочь сохранить свой вес, поскольку он уменьшает аппетит и продлевает чувство сытости. Также было установлено, что белок снижает уровень гормонов, которые усиливают голод.

Эффект белка на гормоны и сытость автоматически уменьшают количество потребляемых в день калорий, что является важным фактором поддержания веса. Кроме того, чтобы организм его переработал, понадобиться затратить большое количество энергии.

Помнить о своем потреблении углеводов

Удерживать свой вес будет гораздо проще, если обратить свое внимание на типы и количество углеводов, которые съедаются в течение дня.

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и пакетированные соки, может нанести существенный удар по удержанию веса. Эти продукты лишены натуральных волокон, которые обеспечивают сытость организма.

Увеличить мышечную массу

Значительное сокращение мышечных волокон является распространенным побочным эффектом потери веса. Этот фактор может ограничить способности удерживать вес, так как потеря мышц снижает метаболизм, а это значит, что в течение дня сжигается меньше калорий.

Выполнение некоторых видов тренировок на сопротивление, таких как подъем веса, может помочь предотвратить потерю мышц.

Исследования показывают, что те, кто тренируется с утяжелителями после потери веса, с большей вероятностью смогут удерживать свою массу тела.

Чтобы получить положительный эффект следует проходить силовые тренировки не реже 2 раз в неделю. При этом тренировка должна охватывать все группы мышц.

Придерживаться своего плана всю неделю

kak-sohranit-ves-posle-pohudeniyaОдной из привычек, которые приводят к восстановлению потерянного веса, является здоровое питание в будние дни и полная вседозволенность по выходным.

Такой менталитет заставляет людей употреблять нездоровую пищу, которая компенсирует усилия по поддержанию веса. Если это станет нормой, то существует риск получить еще больше килограммов, чем потеряли.

Поддерживать водный баланс

Если выпить один или два стакана воды перед едой, то это поможет чувствовать себя сытым и контролировать потребление калорий.

Одно из исследований показало, что те, кто пил воду перед едой, уменьшали потребление калорий на 13% по сравнению с теми участниками, которые воду не пили.

Иметь полноценный сон

Достаточное количество сна значительно влияет на контроль веса. Фактически, лишение сна является основным фактом риска увеличения веса и может мешать поддержанию веса в норме.

Отчасти это связано с тем, что неадекватный сон приводит к повышению уровня грелина, который больше известен, как «гормон голода», потому что он увеличивает аппетит. Кроме того, люди, которые спят мало, будут чувствовать себя уставшими, а значит, они меньше мотивированны на выбор здоровой пищи.

Если человек спит недостаточно, то следует изменить эту привычку. Сон должен составлять как минимум семь часов в сутки. Это оптимальное время для того чтобы организм был здоров и поддерживал свой вес.

Контролировать стресс

Управление стрессом – важная часть контроля своего веса. На самом деле, высокий уровень стресса может повлиять на прибавление массы тела из-за увеличения уровня кортизола. Постоянно повышенный кортизол приводит к образованию большого количества жира в области живота, а также усилению аппетита.

Стресс является общим триггером для импульсивного питания, когда человек ест, даже не испытывая голода. К счастью, существует множество вещей, которые способны бороться с нервным напряжением, включая йогу, упражнения и медитацию.

Будет полезно узнать: Как убрать обвисшую кожу после похудения?

Найти поддержку

Очень сложно придерживаться выбранной цели в одиночку. Одна из стратегий по преодолению данного фактора – найти поддержку, которая будет держать человека подотчетным и, возможно, партнерствовать в здоровом образе жизни.

Исследования показали, что иметь приятеля для достижения цели может оказаться очень полезным для контроля веса. Особенно если этот человек является супругом с аналогичными здоровыми привычками.

Вести учет потребляемых продуктов питания

Те люди, которые регистрируют свое потребление пищи в журнале, онлайн-трекере или в приложениях для пищевых продуктов, могут с большей вероятностью удерживать в норме свою массу тела.

Пищевые трекеры полезны, так как они повышают осведомленность человека в вопросе, сколько действительно он съедает за день. Также он показывает конкретную информацию о количестве потребляемых калорий и питательных веществ.

Чтобы избежать лишнего поедания калорий, необходимо пользоваться такой формулой:

  • если образ жизни малоподвижный, тогда на 1 кг массы тела необходимо съедать 25 ккал;
  • в случае, когда присутствуют регулярные тренировки (не менее 3 раз в неделю), можно съедать по 30 ккал на каждый кг своего веса;
  • интенсивные физический нагрузки в постоянном режиме позволяют есть по 35 ккал.

Быть последовательным

Вместо того чтобы заниматься диетами по принципу «включено – выключено», которые заканчиваются возвратом к старым привычкам, лучше всего придерживаться нового принципа здорового питания всю жизнь.

Принятие нового образа жизни может вначале подавлять человека, но со временем это станет второй натурой и устоявшейся привычкой.

Исключить полуфабрикаты

Следует исключить из своего рациона полуфабрикаты и фаст-фуд, поскольку такие продукты только способствуют отложению холестерина и закупориванию кишечника.

Также из рациона необходимо полностью исключить консервы, домашние соленья, пельмени, вареники, колбасные изделия и соусы на основе майонеза. Все эти блюда не приносят организму никакой пользы.

Больше пить

Достаточный объем воды поможет сохранять фигуру в желаемой форме. В летнее время суточная норма составляет 2,8 л воды, в зимнее – 2,4-2,5 л. Жидкость заполняет желудок, вследствие чего человеку меньше хочется есть.

Также вода освобождает организм от химических и ядовитых элементов, что позволяет органам работать в полноценном режиме. Для питья можно использовать:

Хорошо начать свое утро со свежевыжатого морковного сока, который ускоряет циркуляцию крови.

Изменить режим питания

kak-sohranit-ves-posle-pohudeniya-navsegdaДля того чтобы удерживать вес было просто, необходимо пересмотреть свой режим питания. Самым правильным будет перевести его на 5-разовое: 3 основных приема пищи и 2 перекуса.

Следить за своим здоровьем

Возвращение лишнего веса также возможно на фоне возрастных изменений или же некоторых видов заболеваний.

К примеру, это может происходить с наступлением климакса или в случае недостаточности функции щитовидной железы. Если на самом деле причина в климаксе, то нужно уменьшить порции на 10% — 15%. А работу щитовидной железы сможет проверить только врач и в случае обнаружения дефицита гормона щитовидной железы врач пропишет компенсирующий препарат.

Быть готовым к ошибкам

Не нужно бояться ошибок. Два раза в неделю можно позволить себе не очень полезную еду, такую как кусочек пиццы или пирожное до обеда. Подобное отступление от правил обеспечивает психологическую разрядку.

Однако следует остерегаться, чтобы это не стало привычкой. В случае если увлечение опасными продуктами стало усиливаться, стоит проанализировать, почему это происходит. Чаще всего причины связаны с психологическими моментами.

Прием новых лекарств

Если после назначения нового лекарства впоследствии начинается прибавление в весе, то причина может быть именно в нем. К таким препаратам относятся:

  • антидепрессанты;
  • противозачаточные таблетки;
  • бета-блокаторы;
  • средства против мигрени;
  • стероиды.

Для начала понадобиться убедиться, что действительно все дело в препарате. Затем выяснить у врача, какие другие методы лечения могут заменить данный медикамент. Врач может назначить другое лекарство, которое не будет нести такие же побочные эффекты для массы тела.

Найти чем заняться, вместо того чтобы есть

Ключевым способом держать вес под контролем является поиск нового хобби. Оно поможет меньше времени тратить на мысли о еде и справляться со своими эмоциями.

Поэтому, если возникает желание что-нибудь пожевать, а чувства голода как такового нет, нужно выйти на прогулку с собакой или взять ребенка и вывести его на улицу. А возможно пойти прокатиться на велосипеде по кварталу. После возвращения, организм будет обновлен и готов к преодолению новых трудностей.

Удаление группы продуктов

Урезание продуктов, таких как хлеб, макароны, картофель и другие углеводы – это простой способ сократить калории и сбросить вес.

Но что же произойдет, когда они вернуться в рацион? Объемы тела начнут расти.

Поэтому не рекомендуется вырезать определенную группу продуктов, намного правильнее будет умеренно уменьшить общее количество калорий от всех групп. Таким образом, организм гарантированно не будет испытывать чрезмерную тягу к любимым блюдам.

Диеты могут быть настолько ограничительными и нереальными, что после их окончания возвращение прежней массы становится неизбежностью.

Однако есть масса способов, как удержать вес после похудения. Следует не только контролировать то, что входит в дневной рацион, но и уделить внимание своему сну, упражнениям и даже психическому здоровью.

Поделиться с друзьями:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 5 из 5)

Комментариев пока нет... Будь первой!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *