Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

kak-prygat-na-skakalke-chtoby-pohudet

Здравствуйте, дорогие читатели!

Скакалка – это самый бюджет кардио-тренажер для того, чтобы привести свое тело в тонус, избавиться от лишних килограммов и укрепить сердечно-сосудистую систему. Прыгать на скакалке можно и в домашних условиях, и на улице, тем самым экономя время и деньги на посещение спортзалов.

Но чтобы получить максимальный эффект от таких занятий и добиться желанного тела, необходимо знать, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть, а точнее как правильно это делать и сколько времени этому уделять.

Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

А для начала давайте рассмотрим причины, почему именно такой незамысловатый агрегат, как скакалка, способен помочь справиться с лишним весом, и как в целом прыжки влияют на наш организм.

Полезно ли прыгать на скакалке?

Прыжки на скакалке полезны тем, что вы сможете:

  • развить силу ног;
  • подтянуть мышцы рук и накачать пресс;
  • усилить лимфоток и избавиться от целлюлита;
  • укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы;
  • улучшить кровообращение и вестибулярный аппарат;
  • наладить работу желудочно-кишечного тракта;
  • развить выносливость.

Также прыжки через скакалку поднимут вам настроение за счет выработки гормона эндорфина, который в народе называют «гормоном счастья».

Так что для тех, кто находится в унылом состоянии или сильно подвержен стрессам, скакалка – это отличный помощник для снятия нервного напряжения и в борьбе с депрессией.

Для тех же, кто желает похудеть, прыгая на скакалке, занятия по четкому плану помогут вам достичь отличных результатов. Главное – прыгать регулярно, придерживаясь определенной системы.

Противопоказания к прыжкам на скакалке

Прыгать на скакалке, к сожалению, можно не всем, так как данный вид кардио-тренинга достаточно интенсивный и имеет ряд противопоказаний:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы,
  • гипертония;
  • беременность;
  • ожирение (вес в 1,5-2 раза превышает норму);
  • проблемы с суставами и позвоночником;
  • мигрень;
  • нельзя прыгать сразу после приема пищи (должен пройти минимум 1 час).

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Для начинающих частота занятий в идеале должна составлять 3 раза в неделю по 15 минут в день. После первой недели можно смело увеличить время прыжков до 25-35 минут. А на третьей неделе добавить еще 10 минут.

Наиболее оптимальным временем для прыжков со скакалкой является 45 минут.

Этого времени будет вполне достаточно, чтобы запустить процесс жиросжигания. А при достаточно интенсивных прыжках жир будет продолжать гореть еще в течение 1-1,5 часа после окончания тренировки.

Не гонитесь за большими результатами с первых занятий. Прыжки на скакалке для похудения по 45 минут в первый день не приблизят вас так быстро к желанному стройному телу, зато дадут серьезную нагрузку на сердце. Что уж говорить о том, что на следующий день вы будете еле передвигать ноги из-за сумасшедшей крепатуры в икроножных мышцах.

Увеличивайте время занятий постепенно. Полностью избежать боли в мышцах после первых тренировок врядли удастся, но она хотя бы будет более терпима.

Когда организм  полностью привыкнет к нагрузкам подобного рода, ваша тренировка на скакалке будет доставлять только удовольствие.

Подытожим, сколько раз прыгать на скакалке, чтобы похудеть:

  • Если ваша цель – похудение, то надо скакать на скакалке по 45 минут не менее 3 раз в неделю.
  • Если же вы желаете укрепить сердечно-сосудистую систему, то вам будет достаточно 15 минут по 3 раза в неделю.

Как быстро можно похудеть, прыгая на скакалке?

kak-pravilno-prygat-na-skakalke-dlya-pohudeniyaЗа один час занятий на скакалке с интенсивностью 120-140 прыжков в минуту организм в среднем расходует 750 ккал.

А чтобы точно подсчитать, сколько калорий тратится за время тренинга на скакалке с учетом вашего веса, необходимо умножить 9 ккал на ваш вес в кг. Полученное число покажет, сколько калорий вы потратите за 1 час прыжков.

Например, девушка весом 55 кг за 1 час тренировки на скакалке в среднем расходует:

55*9 = 495 ккал

Соответственно, за полчаса прыжков она сожжет приблизительно 248 ккал, а за 45 минут – 372 ккал.

Этот показатель отражает расход энергии во время тренировки средней интенсивности, поэтому он не столь большой.

Если прыгать на скакалке с постоянной периодичностью, то результат будет заметен уже через 2-3 недели, конечно же, с учетом того, что вы будете придерживаться правильного питания и питьевого баланса.

Если же вы желаете более быстрых результатов в похудении, то прыгайте с большей частотой и больше времени. И даже можно похудеть со скакалкой на несколько килограммов всего за неделю!

Все в ваших силах!

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Для достижения желанных результатов, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Перед прыжками нужно разогреть мышцы и суставы, дабы исключить вероятность травм.
    Разминка перед любой тренировкой является обязательной мерой.
  2. В первые минуты занятий со скакалкой для похудения не стоит задавать слишком высокий темп.
    Медленные прыжки вначале подготовят мышцы к интенсивной работе.
  3. Локти следует держать максимально близко к корпусу, а скакалку вращать только запястьями рук.
  4. Взгляд должен быть направлен перед собой, спина прямая.
  5. Во время прыжков касаться пола должны только носки, а не вся ступня.
  6. После занятий необходимо сделать небольшую растяжку икроножных мышц, квадрицепса, бицепса бедра и мышц рук.

skolko-nuzhno-prygat-na-skakalke-chtoby-pohudetСледует также учитывать такой фактор, как правильная длина скакалки, ведь это влияет на качество и эффективность прыжков, а соответственно и на конечный результат от тренировок.

Чтобы определить, какой длины должна быть скакалка именно для вас, необходимо взять в руки оба ее конца и встать ногами на ее середину. Далее нужно вытянуть скакалку вдоль корпуса.

Если руки оказались на:

  • уровне груди – то это ваша правильная скакалка для похудения.
  • ниже груди — скакалка слишком короткая для вас, и вам придется все время поджимать ноги во время прыжков. Выход один – приобретение новой скакалки, подходящей длины в ближайшем спорт-магазине;
  • намного выше груди — скакалка слишком длинная, и вам будет тяжело контролировать движения. Поэтому сделайте несколько узелков возле ручек скакалки, тем самым уменьшив ее длину под ваш рост.

Чтобы иметь успех в борьбе с лишним весом, необходимо скорректировать и рацион питания. Статья «Что и как есть, чтобы похудеть?» непременно вам в этом поможет.

Упражнения со скакалкой для похудения

Список упражнений, которые можно использовать в тренировке на скакалке, чтобы ее разнообразить:

  1. Классические прыжки на двух ногах;
  2. Прыжки на одной ноге;
  3. Прыжки вправо-влево на двух ногах;
  4. Прыжки вперед-назад на двух ногах;
  5. Прыжки задом-наперед, крутя скакалку назад за голову;
  6. Прыжки с выбросом поочередно ровных ног вперед;
  7. Прыжки-ножницы – поочередно ставить то правую, то левую ногу вперед;
  8. Скрестные прыжки – разводить ноги в сторону и скрещивать их впереди;
  9. Прыжки-имитация бега на месте (захлесты);
  10. Прыжки с поднятием колен перед собой максимально высоко.

Данные виды прыжков подробно разобраны и показаны в следующем видео:

Если вы будете применять в своем тренинге на скакалке не один вид прыжков, а несколько (а лучше сразу все), то сделаете его более интересным и увлекательным.

Разнообразие прыжков сохранят ваш интерес к тренировке, что нельзя сказать про монотонные прыжки. Да и время так пройдет быстрее.

Думаю, теперь вы точно знаете, сколько и как прыгать на скакалке, чтобы похудеть.

Желаю вам силы, терпения и вдохновения в построении тела вашей мечты!

Поделиться с друзьями:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(19 голосов, в среднем: 4.9 из 5)

У статьи 1 комментарий

  1. AncicCEw:

    Ну в принципе все по делу,

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *