В каких продуктах содержатся антиоксиданты: список и меню

antioksidanty-v-produktah-pitaniya

Чтобы обеспечить здоровое питание, поддерживать свой вес и избежать дефицита витаминов и минералов, следует употреблять антиоксиданты в продуктах питания. Это поможет поддерживать оптимальный уровень физической и умственной работоспособности, а также предотвратит появление хронических заболеваний.

Настало время разобраться, что такое антиоксиданты, насколько они важны и какие они имеют преимущества для здоровья.

Антиоксиданты – что это такое?

Антиоксиданты — это вещества способные остановить или ограничить ущерб, вызванный свободными радикалами. В клетках кислород постоянно участвует в химических реакциях, в которых электроны (заряженные частицы) перемещаются вокруг.

Чтобы генерировать энергию, наши клетки забирают электроны из сахаров, жирных кислот и аминокислот и добавляют их в другие молекулы. Это создает высоко реактивные нестабильные частицы, известные как свободные радикалы, которые быстро соединяются с другими элементами.

Свободные радикалы — это молекулы, способные наносить непоправимый ущерб клеточным мембранам и структурам (включая нашу ДНК или генетическую схему), вызывая такие болезни, как рак и болезни сердца, а также ускоряют старение.

Антиоксиданты очищают организм, находя места, где происходит активная цепь свободных радикалов, и разрывают ее. Так как это повреждение происходит на субатомном уровне, оно вызывает изменения в самой химической структуре тела. Антиоксиданты оживляют естественную способность организма исцелять себя и удалять окисленные клетки, которые больше не нужны.

Исследования показывают, что потребление антиоксидантных продуктов имеет положительное действие на организм человека:

  • замедляются признаки старения, включая кожу, глаза, ткани, суставы, сердце и мозг;
  • здоровая, более молодая, сияющая кожа;
  • снижается риск заболевания раком;
  • поддержка детоксикации;
  • увеличивается продолжительность жизни;
  • защита от болезней сердца и инсульта;
  • уменьшается риск когнитивных проблем, таких как деменция;
  • снижение риска потери зрения, дегенерации желтого пятна и катаракты;
  • антиоксиданты добавляются в продукты питания или бытовые товары для предотвращения окисления и порчи.

Большинство сильных антиоксидантов находится в растениях. Это связано с тем, что они в течение всего дня подвергаются воздействию ультрафиолета. Растения генерируют много свободных радикалов, поэтому у них есть естественная встроенная система защиты, которая предотвращает повреждение клеток.

Существуют несколько источников антиоксидантов:

  • природные – содержатся в продуктах питания. Главными поставщиками являются фрукты и овощи;
  • искусственные – лекарственные препараты, БАДы и пищевые добавки Е300-Е399.

В природе есть три основных типа антиоксидантов:

  1. фитохимические;
  2. витамины;
  3. ферменты.

Антиоксидантные фитохимические вещества

Фитохимические вещества — это антиоксиданты, которые естественным образом используются растениями для защиты от свободных радикалов.

Они подразделяются на следующие категории:

Большинство натуральных цельных продуктов, таких как цельные зерна, фрукты и овощи, содержат много фитохимических веществ. В обработанных или рафинированных продуктах их совсем нет либо остается незначительное количество.

Витамины

Витамин А особенно важен для улучшения иммунной системы, здоровья глаз, восстановления тканей и уровня холестерина.

Витамин С помогает защитить кожу от ультрафиолетового излучения, способствует лучшему усвоению железа, обеспечивает большую устойчивость к инфекциям и помогает регулировать уровень холестерина в крови.

Витамин Е поддерживает здоровье кровеносных сосудов, улучшает состояние кожи и защиту мембран организма.

Фолиевая кислота необходима для женщин детородного возраста, особенно в предотвращении развития дефектов нервной трубки у плода.

Коэнзим Q10 — это витаминоподобное вещество, вырабатываемое организмом, которое является необходимым компонентом в базовом функционировании клеток. Его производство естественным образом снижается с возрастом. Это и связано с развитием различных возрастных заболеваний.

Ферменты

Антиоксидантные ферменты синтезируются в организме человека и включают супероксиддисмутазу (СОД), глутатионпероксидазу, глутатионредуктазу и каталазы.

Для того чтобы они обеспечивали оптимальную антиоксидантную активность, им необходимы такие факторы, как железо, медь, селен, магний и цинк.

Качество источника белка оказывает влияние на качество антиоксидантных ферментов.

Продукты, богатые антиоксидантами

Антиоксиданты можно получить из определенных продуктов и витаминов:

  • витамин А — молоко, сыр, масло, яйца, печень, жирная рыба;
  • витамин C — ягоды, апельсины, киви, дыня и папайя; брокколи, сладкий перец, помидоры, цветная и брюссельская капуста, стручковый горох;
  • витамин Е — миндаль, семена подсолнечника, фундук, арахис; шпинат и капуста; в соевом, подсолнечном, кукурузном и рапсовом масле;
  • бета-каротин – мускусная дыня, манго; морковь, горох, кабачки, свекла, зеленый перец, репа;
  • ликопин — розовый грейпфрут, арбуз, абрикос и помидор;
  • лютеин – яйца, шпинат, капуста;
  • цинк – устрицы, красное мясо, фасоль, птица, цельные зерна, морепродукты и молоко;
  • селен – паста, зерновые, включая кукурузу, пшеницу и коричневый рис. В продуктах животного происхождения: говядина, рыба, субпродукты, индейка и курица. В орехах, бобовых, яйцах и сыре;
  • полифенолы – тимьян и орегано;
  • лигнаны – семена кунжута, отруби, цельные зерна и овощи;
  • флавоноиды – ягоды (особенно темные), вишни, лук, яблоки, какао, чай.

У каждого антиоксиданта свой химический состав, который обеспечивает различные преимущества для здоровья. Слишком большое количество одного антиоксиданта может быть вредным.

Некоторые люди предпочитают принимать антиоксидантные добавки. Однако многие из этих добавок не сбалансированы. Это означает, что ингредиенты и рекомендуемая доза, указанные на упаковке, могут быть неправильными.

Антиоксидантная диета для здоровья и похудения

Сегодня уровень антиоксидантов в любых веществах или продуктах питания оценивается по шкале ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), которая обозначает «способность абсорбировать кислородные радикалы». ORAC проверяет способность растения поглощать и устранять свободные радикалы. Эти измерения были разработаны Национальным институтом старения и основаны на 100 граммах каждой пищи или травы.

Диета O2 (кислородная диета) была зарегистрированная диетологом Кери Глассман. Ее 32-дневный план питания основан на шкале ORAC. Чем выше оценка ORAC, тем лучше.

В этом плане человек учитывает баллы ORAC, а не калории. Он должен употреблять больше продуктов с самым высоким рейтингом данной шкалы. Рейтинг продуктов представлен на официальном сайте superfoodly.com

Кушать следует 3 раза в день и делать еще хотя бы один перекус.

Запрещены такие продукты:

  • жареная пища;
  • выпечка;
  • обработанные продукты без сахара и жира;
  • мясо с высоким содержанием жира или обработанное мясо;
  • газировка;
  • искусственные подсластители;
  • транс-жиры и сироп с высоким содержанием фруктозы.

Фаза 1 (длится 4 дня): эта фаза «очищения». Можно съедать 1200 ккал и примерно 50 000 антиоксидантных баллов ORAC в день, пить воду и зеленый чай.

Этап 2: человек употребляет 1500 ккал, а число баллов снижается до 30 000 в день. Требуется контролировать свои порции и есть много свежих фруктов и овощей в течение 2 недель.

Фаза 3: можно побаловать себя раз в неделю шоколадом или красным сухим вином. Также увеличивается количество вариантов еды. Эта фаза длится 2 недели.

Фаза 4: нужно придерживаться рекомендаций Фазы 3, плюс добавляется еще один раз в неделю, когда можно себе позволить какую-то слабость и один фрукт с высоким содержанием ORAC в день.

Во время Фаз 1 и 2 употреблять алкоголь нельзя. В фазах 3 и 4 разрешается выпить в умеренном количестве в качестве одной из своих слабостей.

При поддержании антиоксидантного меню нужно следовать таким рекомендациям:

  • увеличить потребление фруктов и овощей (сырых, вареных, свежих, замороженных или консервированных). Таким образом увеличится потребление клетчатки и витаминов;
  • с каждым приемом пищи добавлять фрукты;
  • ежедневно дополнять свои блюда чесноком, луком, специями (куркума, имбирь, корица) и травами (петрушка, сельдерей);
  • 2-3 раза в неделю добавлять в меню жирную рыбу (сардина, скумбрия, лосось);
  • салаты заправлять оливковым или рапсовым маслом;
  • за 2 часа до или после еды пить зеленый чай;
  • 2-3 раза в неделю есть маленькую горстку (10 гр) миндаля, грецкого ореха или фундука. Их нельзя жарить или солить;
  • темный шоколад (70%) для любителей сладкого не больше 40 гр;
  • молочные продукты с наименьшей жирностью;
  • необходимо употреблять крахмалистые продукты с низким ГИ (бобовые или клубни).

Этот 24-часовой план увеличивает ежедневное потребление антиоксидантов с помощью вкусных, богатых питанием блюд.

Меню
ЗавтракОмлет на пару из 3 белков и свежего базилика, зеленый чай или 200 мл воды с лимоном
Второй завтракСмешать смузи из ½ банана, горсти овсяных хлопьев, стакана обезжиренного йогурта, ½ яблока, горсти ягод, 150 мл апельсинового сока и 15 гр меда.
ОбедСалат из капусты, моркови, кукурузы и 100 гр кешью с кориандром; 200 гр курицы, рыбы или тофу, 150 мл сока граната
ПерекусЦельнозерновой хлебец, 150 мл апельсинового сока
УжинБокал красного вина, запеченный лосось с брокколи

Хотя в настоящее время нет официальной рекомендуемой дневной нормы потребления антиоксидантов, в целом, чем больше человек съедает каждый день полезных продуктов в своем рационе, тем лучше.

Поделиться с друзьями:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)

Комментариев пока нет... Будь первой!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *