Что и как есть, чтобы похудеть?

chto-i-kak-est-chtoby-pohudet

Вероятно, вас могла посещать такая мысль, что для похудения нужно значительно ограничивать себя в еде или вовсе от нее отказаться на время. Признавайтесь, было такое?

А ведь такое мышление в корне неверно. Прибегая к строгим диетам и голодовкам возможно только нанести колоссальный вред своему организму!

Поэтому, дорогие мои, давайте рассмотрим, что и как есть, чтобы похудеть и улучшить свое состояние здоровья в случае, если вы прибегали к жестким методам.

Что есть, чтобы похудеть: список продуктов

grejpfrutГрейпфрут – выводит лишнюю жидкость и вредные вещества из организма, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, снижает уровень холестерина в крови, улучшает усваивание пищи. Этот цитрусовый фрукт имеет такое свойство, как утоление голода и блокировка аппетита на длительное время.

ananasАнанас – основной фрукт для жиросжигания, поскольку в его составе присутствует фермент бромелайн, который расщепляет жир, поступающий с продуктами питания. Кроме этого ананас способствует ускорению переваривания тяжелой белковой пищи.

granatГранат – имеет свойство по ускорению метаболизма, поскольку обладает большим количеством витаминов и минералов, необходимых для здоровья человека: йод, кальций, железо, кремний, витамин C и витамины группы В.

kiviКиви – источник витамина C, магния, калия и клетчатки, которые являются помощниками в борьбе с избыточным весом. Употребление этого фрукта не только нормализует обмен веществ, но и выведет лишнюю воду.

grushaГруша – выводит токсины и тяжелые металлы из организма. Для похудения примечателен тот факт, что в груше содержатся эфирные масла, которые помогут справиться со стрессами или даже депрессией из-за отказа от любимых «вкусняшек».

yablokoЯблоко – содержит пектин, польза которого состоит в способности выводить из организма лишнюю воду и вредные вещества, а также в улучшении перистальтики кишечника и снижения уровня холестерина.

kapustaБелокочанная капуста – при низком содержании в ней калорий отлично утоляет голод, полностью заполняя желудок. Этот доступный овощ нормализует микрофлору кишечника, а также оказывает положительное влияние на работу поджелудочной железы.

pomidorПомидор – низкокалорийный плод, способный быстро утолить голод при употреблении его в малом количестве. К тому же, употребление этого овоща улучшает настроение и борется со стрессом, что является частью жизни людей с избытком веса.

ogurecОгурец – на 95% состоит из воды, содержит витамины A, C и группы, а также важные для похудения компоненты – калий, марганец, магний. Употребляя в своем рационе огурцы, вы ускорите пищеварение и удалите из организма токсины и излишки воды.

morkovМорковь – оказывает положительное влияние на обмен веществ, регулирует функции кишечника, а также выступает как мягкое слабительное средство. Этот овощ малокалориен, поскольку в нем содержится около 90% воды, а значительное количество клетчатки регулирует работу ЖКТ.

lukЛук – регулярное употребление его в своем рационе благотворно повлияет на метаболизм, а также не даст появлению новых жировых клеток из-за содержания в луке рутина. Чтобы похудеть, можно есть разные виды лука, но особую пользу принесет лук-порей.

chesnokЧеснок – стимулирует метаболизм, помогает при вздутии живота, снимает чувство тяжести в желудке. Этот овощ снижает уровень «плохого» холестерина, поэтому он отлично подойдет для лиц, страдающих ожирением.

selderejСельдерей – зеленый овощ, богатый витаминами и минеральными веществами, благодаря которым улучшается перистальтика кишечника, а также выводятся токсины. Кроме этого, сельдерей можно по праву назвать продуктом для красоты кожи и ногтей.

listya-salataЛистья салата – содержит клетчатку, способствующую регулировать обмен веществ и очищать организм. Салат – это один из самых низкокалорийных продуктов, поскольку на 90% состоит из воды, а также в нем присутствуют витамины A, C, D, E, железо, магний и кальций.

bobovye-kulturyБобовые культуры (горох, фасоль, чечевица) – содержат в большом количестве белок и в сочетании с животным белком хорошо усваиваются. После их употребления чувство голода долго еще не посещает, а содержание в бобах клетчатки улучшает метаболизм.

kurinye-yajcaКуриные яйца – на длительное время обеспечивают ощущение сытости, по причине содержания в них большого количества белка.  Яйца способствую ускорению обменных процессов в жировых тканях. Их рекомендую употреблять в сваренном виде по 2 шт. несколько раз в неделю.

postnoe-myasoПостное мясо, птица – телятина, крольчатина, куриная грудка, индейка – источники белка, необходимые для построения мышечной ткани без риска обрести лишние килограммы в виде жира. К тому же, на усвоение белковосодержащих продуктов организм затрачивает больше энергии, нежели с них получает.

rubaМорская рыба и морепродукты – содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и йод, которые необходимы для нормального функционирования щитовидной железы, отвечающей за гормональный фон и скорость всех обменных процессов.

kislomolochnye-produktyМаложирные кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт) – содержат такой элемент, как кальций, ускоряющий процесс расщепления жировых клеток. Кисломолочка восстанавливает микрофлору кишечника и ускоряет пищеварение. Белок в их составе легко усваивается и надолго дарит чувство сытости.

ovsyanaya-kashaОвсяная каша – содержит в себе около 10% растворимой клетчатки, которая очищает человеческий организм от токсинов и улучшает работу всей пищеварительной системы. Также овсяные хлопья регулируют уровень холестерина и глюкоза в крови, легко усваиваются и на долго дарят ощущение сытости.

grechnevaya-kashaГречневая каша – богата клетчаткой, очищает от шлаков и токсинов, улучшает работу ЖКТ и печени, снижает холестерин. Питательную ценность гречневой крупы составляют  белковые соединения и сложные углеводы, благодаря которым после ее употребления голод не скоро подойдет.

koricaКорица – снижает уровень сахара в крови, в следствии чего в меньших количествах вырабатывается гормон инсулин, отвечающий за образование жировых клеток из не потраченной энергии. Поэтому при длительном употреблении этой пряности наблюдается снижение веса.

imbirИмбирь – ускоряет процессы кровообращения и пищеварения, выводит токсины, понижает артериальное давление и уровень холестерина. Имбирь не теряет своих свойств ни в маринованном, ни в перетертом виде.

zelenyj-chajЗеленый чай – ускоряет обмен веществ по причине содержания в его листьях танина, йода, калия, фтора и витамины группы B. К тому же, этот напиток наполняет энергией, усиливает работоспособность, что будет идти только в плюс для всех желающих быстро похудеть.

Что нельзя есть, чтобы похудеть?

chto-nelzya-est-chtoby-pohudet

  1. Продукты, имеющие в составе трансжиры.

    Трансжиры опасны тем, что нарушают питание клеток, а, следовательно, и обменные процессы всего организма, что может привести не только к ожирению, но и развитию злокачественных опухолей, нарушению работы сердца и печени, возникновению диабета.

    Поэтому следует отказаться от таких магазинных продуктов, как:

    • маргарин и спреды;
    • кондитерские изделия (печень, конфеты, пирожные, вафли, пончики, эклеры, круасаны);
    • снеки (сухарики, чипсы);
    • полуфабрикаты (пельмени и вареники, замороженные котлеты, блинчики, наггетсы);
    • майонез, кетчуп, белые соусы;
    • фаст-фуд (картошка фри, гамбургеры, чебуреки);
    • сухие завтраки быстрого приготовления.
  2. Мучные изделия.

    Часто это высококалорийные продукты, однако в них мало питательных ценностей, так как их основной компонент – это быстрые углеводы, которые дают насыщение на незначительное время, а полученная из них энергия может перейти в жир, если ее вовремя не потратить.

  3. Соль и соленные продукты.

    Как известно соль задерживает воду в организме, появляется отечность, а за ней и лишний вес, так как замедляются обменные процессы в клетках, так как им не просто высвободить ту самую лишнюю воду.

  4. Крахмалосодержащие продукты.

    К ним в первую очередь относят картофель и белый рис. В крахмале присутствует большое количество быстроусвояемых углеводов, а также он замедляет обмен веществ.

  5. Колбасные изделия.

    За счет содержания в своем составе большого количества жира, такая продукция весьма калорийна.

    Однако колбасы не дают длительного ощущения сытости, так как белка в них гораздо меньше.

    Кроме этого, такие изделия богаты на стабилизаторы и красители, что о пользе данных продуктов говорить не приходится.

  6. Сладкие напитки с газом и пакетированные соки.

    В их составе не только большое количество ненужного сахара, но и красители, консерванты и прочие добавки.

  7. Спиртные напитки.

    Алкоголь усиливает аппетит, что чревато перееданием, а это никак не поможет быстро похудеть, а наоборот только увеличит цифру на весах.

    А что уж говорить о его губительных последствиях на работу организма в целом?

Сколько БЖУ нужно есть, чтобы похудеть?

БЖУ (белки, жиры и углеводы) – это питательные вещества, из которых человек черпает энергию для своей жизнедеятельности.

bzhu-dlya-pohudeniya

Белок – это ключевой компонент человеческих мышц, органов, клеток и почти всех жидкостей в организме. Поступление с пищей белка обеспечивает адекватную работу всех систем и обменных процессов, гарантирует крепкий иммунитет и стабильный гормональный фон. Недостаток белка отражается в замедленном росте и развитии мышечной массы, кожа становится менее упругой, есть риск появления растяжек.

Жиры – это пищевые компоненты, которые позволяют почувствовать насыщение во время еды. Их недостаток, также как и перенасыщение, способен привести к нарушению работы пищеварительной системы и нервной систем.

Углеводы – это самые энергетически ценные вещества, основной источник топлива. Недостаток углеводов может привести к истощению, нарушению работы центральной нервной системы, печени и негативно отразиться на скорости мышления. Их же избыток является причиной ожирения, сахарного диабета и заболеваний пищеварительной системы.

Идеальное соотношение БЖУ в дневном рационе питания для здорового функционирования всех органов, систем и тканей имеет следующий вид:

norma-bzhu-dlya-pohudeniya

Необходимое количество БЖУ для поддержания своего веса составляет:

  • белки:
    для людей с низкой физической активность – 1-1,5 гр на 1 кг веса;
    для лиц, ведущих активный образ жизни — 1,8-2,5 гр на 1 кг веса;
  • жиры: 1 гр жира на 1 кг веса;
  • углеводы: 5 гр на 1 кг веса.

Для тех же, кто преследует цель похудеть, необходимо уменьшить потребление углеводов до 3-4 граммов на 1 кг текущего веса. Количество белков и жиров в рационе диетологи рекомендуют оставить неизменными.

Пример расчета количества БЖУ на день смотрите в следующем видео-материале:

Что и когда нужно есть, чтобы похудеть в домашних условиях?

Для похудения рекомендуется употреблять пищу часто (не менее 5-ти раз в день), небольшими порциями, с временным интервалом в 2-3 часа, чтобы поддерживать на одном и том же уровне скорость метаболизма и не допускать усиления аппетита (что может привести к перееданию).

Распределите свой суточный рацион питания по такой схеме:

  • завтрак — 25 % — сложные углеводы и белок;
  • второй завтрак (перекус) — 10% — фрукты или овощи;
  • обед — 35% — углеводы и белковые продукты;
  • полдник — 5% — сыр, творог или натуральный йогурт;
  • ужин — 20% — белок и овощи;
  • второй ужин (за 1-2 часа до сна) — 5% — стакан кефира, ряженки или простокваши.

Что надо кушать в разгрузочные дни, чтобы быстро похудеть?

chto-est-v-razgruzochnye-dni-chtoby-pohudet

Разгрузочный день представляют особой некую однодневную диету, суть которой заключается в значительном сокращении суточной нормы калорий и БЖУ, употребляя в пищу определенные продукты.

Эффективность такой «разгрузки» для похудения заключается в следующем:

  • резкое сокращение привычного количества калорий – встряска для всего организма, которая воздействует на метаболизм, ускоряя его и запуская процесс жиросжигания;
  • в такой день все органы, принимающие участие в процессах пищеварения, отдыхают, поскольку они не тратят энергию на переработку пищи (в первую очередь, высококалорийной);
  • разгрузка способствует очищению организма от вредных веществ, все ненужное выйдет естественным путем;
  • большинство вариантов разгрузочных дней основано на употреблении простых блюд или свежих фруктов и овощей, а значит вам не нужно часами стоять у плиты.

Существует несколько вариантов разгрузки — белковые, жировые и углеводные разгрузочные дни. Выбирайте то, что подойдет именно вам. Приводим примеры:

Белковые дни

  • Кефир — 6 стаканов за день.
  • Молоко (кипяченое) — 8 стаканов.
  • Мясной день. В 4 приема употребить 360 гр отварного мяса (готовится из 600 гр сырого). Добавить 2 чашки кофе с молоком (без сахара) и 2 чашки отвара шиповника.
  • Творог. В 5 приемов — 600 гр обезжиренного творога, 60 гр сметаны. Плюс 2 чашки кофе с молоком и 2 чашки отвара шиповника.

Жировые дни

  • Сметана и кофе. За день 3 приема сметаны по 100 гр. В перерывах 2 раза — кофе с 50 мл молока, без сахара.
  • Сливки 20%. 5 приемов через каждые 3 часа по 150 мл с чаем или кофе, без сахара.

Углеводные дни

  • Яблоки. 1,5 кг сырых или печеных яблок нужно есть равными порциями в течение всего дня через каждые 3 часа.
  • Огурцы. 2 кг свежих огурцов с 3-4 гр поваренной соли.
  • Арбуз. 5 приемов за день по 300 гр арбуза.
  • Овощи+фрукты+ягоды — 2 кг (всего) нужно съесть за весь день. Это могут быть огурцы, томаты, листья салата, капуста, редис, яблоки, вишня, клюква, смородина, брусника.

Проводить разгрузку, чтобы похудеть, нужно с осторожностью, следуя правилам:

  1. Разгрузку рекомендуется проводить в выходные дни, когда ваши умственные и физические нагрузки сведены к минимуму.
  2. Откажитесь от разгрузки в преддверии и в день, когда ожидаете значимое событие.
  3. Если вы на протяжении длительного времени испытываете стресс по различным причинам, разгрузочные дни могут еще больше навредить вашему здоровью, вплоть до нервных срывов и госпитализации.
  4. Помните о воде, в день ее нужно выпить не менее 1,5 литра.
  5. На период похудения разгрузочные дни можно устраивать 1 раз в неделю, каждый раз выбирая новый вариант разгрузки.

Что надо есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

Непосредственно перед занятиями спортом кушать не рекомендуется, ведь чтобы похудеть, необходимо заставить свой организм тратить его личные запасы энергии (в виде жировой ткани), а не брать их из продуктов предтренировочной трапезы. Поэтому лучшим решением будет потрапезничать за 1,5-2 часа до тренировки.

Если ваши занятия проходят в утреннее время, то выжидать это время не нужно. Всего за 20-30 мин до тренировки выпейте стакан маложирного кефира, зеленый чай без сахара или кисленький компот.

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть:

  • сложные углеводы, каши — овсянка, гречка, бурый рис;
  • любые овощи и фрукты (кроме винограда и бананов, т.к. они имеют высокий гликемический индекс).

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть:

  • белковые продукты: варенная курица, рыба, омлет из яиц, маложирный творог;
  • овощные салаты из помидоров, огурцов, зелени, болгарского перца и заправки в виде оливкового масла (1-2 ст.ложки).

Поскольку после тренировки уровень метаболизма на высоте и жиры продолжают сгорать, то для похудения необходимо выдержать 1-1,5 до приема пищи.

Если ваши занятия проходят поздним вечером, и вы погружаетесь в сон через 1-2 часа после тренировки, то рекомендуется перед сном выпить стакан кефира, который поможет нормализовать белковый запас.

Как есть, чтобы похудеть?

kak-est-chtoby-pohudet

  1. Не придерживайтесь диет, а питайтесь правильно.

    Запомните, что строгие диеты способны нанести большой урон здоровью и скорости метаболизма.

    А правильное и сбалансированное питание поможет вам не только похудеть, но и быть здоровым человеком, наполненным жизненной энергией и готовым на великие свершения.

  2. Постепенно меняйте режим питания.

    Если правильное питание для вас что-то совсем новое и неизведанное, не стоит резко переключаться на него в один момент, чтобы не подвергать организм стрессу.

    К примеру:

    • вместо жирных сливок кладите в кофе обезжиренное молоко;
    • белый хлеб замените на ржаной;
    • вместо конфет скушайте сладкий банан;
    • в чай кладите мед вместо сахара;
    • салат заправляйте не майонезом, а сметаной.
  3. Кушайте высококалорийные продукты до полудня, поскольку в это время скорость обмена веществ выше, а полученную энергию вы сможете потратить в течение всего дня.
  4. Заканчивайте свою трапезу еще до того, как ощутили сытость, поскольку это чувство приходит только через 20-30 минут после еды.
  5. Хорошо пережевывайте все пищу, так она лучше усваивается и к вам быстрее придет чувство насыщения.
  6. Не пренебрегайте завтраком – это главный прием пищи, который дает организму все необходимые питательные вещества и способствует потреблению меньшего количества калорий за целый день.

    А если вы пропустили утреннюю трапезу, то не удивляйтесь, что уже днем вас потянет на что-нибудь вкусное и «запретное», и вам будет трудно себе в этом отказать.

  7. Поменяйте свои привычки в приготовлении пищи.

    Забудьте про жаренные продукты и блюда, отдавайте предпочтению запеканию, тушение, приготовлению пищи на пару.

  8. Ешьте свежую пищу, а не повторно разогретое блюдо.

    Готовьте ровно столько, сколько сможете скушать за раз.

  9. Замените привычные большие и глубокие тарелки на маленькие блюдца или салатницы. Эта хитрость поможет вам кушать меньше.
  10. Откажитесь от чрезмерно соленных продуктов и кладите в блюда меньше соли, чем обычно.
  11. Сделайте свой рацион питания разнообразным в течение всей недели.

    Во-первых, здоровая еда вам не наскучит, а во-вторых, вы будете получать полный набор полезных веществ.

  12. Пейте чистую воду.

    Норма в день для вас будет составлять 30 мл воды, умноженные на 1 кг текущего веса.

    Пейте ее не во время еды, а между перерывами – за 15-20 мин до еды и через 1 час после.

    Диетологи рекомендуют начинать день со стакана воды, поскольку это запускает работу ЖКТ после длительного сна.

На этом вопрос «Что и как есть, чтобы похудеть?» будем считать закрытым. 

Следуйте нашим советам, кушайте правильную еду себе на здоровье и в удовольствие!

Ешьте и худейте!

Поделиться с друзьями:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(18 голосов, в среднем: 5 из 5)

У статьи 2 комментария

  1. Жанна:

    Спасибо за обширную и полезную информацию!
    Особенно меня заинтересовал раздел о разгрузочных днях, возьму на заметку.
    Все правильно, овощи и фрукты -самые полезные продукты не только для похудения, но и вообще для здоровья. Жаль, что все самое вредное — в то же время самое вкусное.

  2. aila:

    долго искала и вот пожалуйста перечень всех продуктов способствующие похудению

Комментарии закрыты.