Салат Цезарь: 12 диетических рецептов + 3 соуса-заправки

dieticheskij-salat-cezar

Многие любители вкусно покушать знакомы с таким популярным видом салата, как цезарь. Переходя на правильное питание, человек вынужден отказывать себе в полюбившихся продуктах и блюдах.

К сожалению, цезарь никак не может вписаться в низкокалорийный рацион.

Однако вместо того, чтобы ограничивать себя, можно приготовить диетический салат цезарь, который по вкусовым качествам не уступает своему классическому варианту.

Можно ли есть салат цезарь на диете?

Если поработать с рецептурой классического варианта, то он вполне сможет удовлетворить потребности людей следящих за своей фигурой.

  1. Чтобы салат становился более легким, следует выбирать овощи, калорийность которых не будет превышать 25 ккал/порцию. Предпочтение следует отдавать вареным и печеным ингредиентам, потому что жареные и маринованные компоненты более калорийны.
  2. Для приготовления салата вполне достаточно нескольких кусочков постного мяса. Это может быть куриное мясо, сваренное яйцо, креветки, лосось, тунец или творог с низкой жирностью.
  3. Следует избегать всего, что хрустит и требует сильной прожарки. Структура салата допускает наличие всего одного более калорийного продукта.
  4. Для заправки нужно выбирать легкие варианты – оливковое масло, сок лимона, соевый соус или уксус. Чтобы салат был достаточно заправлен, хватит нескольких ложек соуса.
  5. Лучшими сырами для салатов считаются тофу, брынза или твердые сорта с низким процентом жирности.

Калорийность салата цезарь

Чаще всего средняя порция салата приготовленного по классическому рецепту, вмещает около 500 – 600 ккал.

Самым калорийным ингредиентом является соус – он может содержать до 300 ккал на порцию.

Ингредиенты, которые в основном влияют на калорийность салата:

  • белковая составляющая – куриное филе, креветки, говядина, бекон;
  • гренки – ржаные, пшеничные;
  • соус для салата – куплен в магазине или приготовлен дома.

Существует немало факторов, которые могут существенно повлиять на увеличение количества калорий в салате:

  • блюдо заправляют не специально приготовленным домашним соусом, а традиционным майонезом;
  • если в структуре салата присутствует подкопченный бекон или обжаренные в масле креветки;
  • при украшении салата пользуются не только тертым сыром, но и кедровыми орешками, которые имеют большую калорийность;
  • когда используется рецепт с прожаренными на растительном масле пшеничными крутонами;

Калорийность цезаря можно уменьшить, следуя таким советам:

  • в ходе самостоятельного приготовления соуса для заправки следует немного уменьшить содержание в нем масла;
  • из белков подбирать только постные сорта – отварные креветки, курица, говядина;
  • максимально увеличить долю зеленых салатных листьев в рецепте блюда и уменьшить количество сыра и гренок;
  • желательно включить в рецептуру салата свежий ананас, который является природным сжигателем жира;
  • заменить обжаривание крутонов на их выпекание в духовке;
  • вместо батона использовать ржаной хлеб или из отрубей. Прекрасно подойдут диетические хлебцы.

Рецепты диетического соуса для цезаря в домашних условиях

Вариант 1

Приготовить низкокалорийную заправку можно по такому рецепту:

  • 2 яйца положить в кипяток и проварить в течение 1 минуты, затем вытащить из кипятка и разбить в глубокую миску. Взбить венчиком с добавлением щепотки соли;
  • выдавить сок из половины лимона и смешать его с 20 гр дижонской горчицы и 50 гр пармезана. Эту смесь соединить с яйцом венчиком;
  • для того чтобы у соуса появился приятный цвет, можно добавить паприки. Разнообразить вкус поможет розмарин и тимьян;
  • продолжая взбивать венчиком, в смесь медленной струйкой вливают 100 гр растительного масла.

Вариант 2

Еще одна диетическая версия любимой заправки к салату цезарь:

  • 100 гр любого йогурта без добавок;
  • 10 гр соевого соуса;
  • половинку лимона;
  • 10 гр бальзамического уксуса;
  • специи по вкусу.

Приготовить его не сложно – все ингредиенты складывают в блендер, смешивают. Затем выжимают сверху лимон, добавляют специи по вкусу и снова взбивают до готовности.

Вариант 3

Для следующего варианта соуса понадобиться влить в чашу блендера 150 гр обезжиренной сметаны или йогурта. Туда же выдавить через пресс 2 зубчика чеснока. Добавить 1 маленькую ложку горчицы и 2 измельченных маринованных огурцов.

Диетический салат цезарь с курицей

Один из низкокалорийных вариантов салата будет содержать:

  • куриное филе – 300 – 350 гр;
  • ржаной хлеб – 100 гр;
  • помидоры черри – 3- 4 шт;
  • салат айсберг и ромэн – 100 гр;
  • сыр пармезан – 30 гр;
  • растительное масло, соль и смесь перцев по вкусу;
  • фольга для выпекания.

Вначале нужно вымыть листья салата. Затем нужно разрезать филе вдоль и замариновать в соли и перцах, накрыть пищевой пленкой и отправить на 30 минут в холодильник. Далее включить духовку и прогреть ее до 200˚С.

Курицу положить на решетку, под решетку постелить фольгу, чтобы сок с курицы стекал на нее. Сбрызнуть слегка курицу растительным маслом и поставить запекаться на 20 минут.

Сварить перепелиные яйца и приступить к приготовлению сухариков. Для этого с ржаного хлеба обрезают корочку, а мякоть крошат кубиками. Затем все выкладывают на не подвергавшийся смазке противень и запекают в духовке 10 минут.

Чтобы приготовить заправку для салата можно взять нежирный йогурт (260 гр) и добавить 10 гр горчицы. Выдавить в смесь через пресс 1 зубчик чеснока и соль.

Сборка блюда начинается с раскладки на тарелке листьев салата, которые сбрызгивают соусом и натирают на мелкой терке слой пармезана. Далее выкладывается порезанное полосками филе, снова приправляют все соусом. После этого сверху кладут сухарики и натертый пармезан и снова пару капель соуса.

Осталось украсить салат порезанными на четверти яйцами и помидорами.

Рецепт салат цезарь с лососем

salat-cezar-dieticheskijСледует приобрести:

  • 200 гр малосольного лосося;
  • 300 гр помидоров черри;
  • 1 пучок листьев салата;
  • 50 гр пармезана;
  • 80 гр сухарей со вкусом семги.

Чтобы сложить блюдо в одно целое, следует начать с листьев салата – их рвут руками. Сверху на них выкладывают порезанную ломтиками рыбу, затем немного заправки.

На следующем этапе выкладывают порезанные на половинки помидоры, немного прибавить сухариков.

В конце посыпать тертым сыром и украсить оставшимися кусочками лосося.

Диетический рецепт цезаря с семгой

Такой вариант салата состоит из:

  • слабосоленая семга – 100 гр;
  • салат Айсберг – 50 гр;
  • помидоры черри – 10 шт;
  • сыр пармезан – 50 гр;
  • крутоны – 15 шт;
  • заправка – по вкусу.

Приготовление начинают с нарезки на тонкие полоски рыбы. Листья салата рвут руками, а помидоры разрезают на четвертинки.

Все ингредиенты смешивают, заправляют соусом для цезаря и посыпают сыром пармезан.

Ищите рецепты низкокалорийных салатов к праздничному столу? Тогда загляните в статью «Диетический салат оливье», где вас ждет 10 легких вариантов этого блюда на любой вкус.

Диетический цезарь с креветками

Для его приготовления понадобиться 200 гр пекинской капусты, которую можно порвать руками. Взять 2 помидора и 1 небольшой свежий огурец, измельчить их брусочками.

Отварить 300 гр креветок в кипящей соленой воде в течение 1 – 3 минут. С помощью терки натереть 50 гр сыра и поломать на мелкие кусочки 2 цельнозерновых хлебца.

В салатник уложить капусту и овощи, положить очищенные креветки, посыпать сыром и добавить кусочки хлебцов, полить соусом.

Соус смешивается в блендере из 1 желтка проваренного яйца, 30 гр оливкового масла, 5 гр сока лимона, 10 гр дижонской горчицы 2 маленьких рыбок анчоусов.

Рецепт салата цезарь с морским коктейлем

salat-cezar-dieticheskij-recept-s-fotoВ состав обычного морского коктейля входят кусочки осьминога, мидии, кольца кальмаров, различные мелкие креветки.

Он обладает нежным вкусом, полезен для фигуры и содержит массу витаминов.

Для составления салата понадобиться 200 гр морского коктейля потушить в сковороде около 10 минут.

Помидор (1 шт) измельчить кубиками, микс салатов (200 гр) порвать на небольшие части, 2 перепелиных яйца отварить и разрезать на 4 дольки.

На последнем этапе салат следует заправить специально приготовленным для цезаря соусом.

Диетический салат цезарь с беконом

Понадобиться приобрести необходимые продукты:

  • 150 гр салатных листьев;
  • 1 куриная грудка;
  • 40 гр бекона;
  • 4 шт помидоров черри;
  • 4 перепелиных яйца;
  • 20 гр сухарей;
  • 40 мл соуса;
  • сыр пармезан по вкусу.

После того, как бекон будет обжарен на сковороде, его нужно выложить на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего жира. Куриную грудку солят, перчат и запекают в духовке при температуре 200ºС до готовности.

Салатные листья нужно вымыть, разделить на кусочки и заправить соусом. Помидоры и вареные яйца крошат на 4 части, выкладывают в тарелку. Туда же выложить сухарики, бекон и печеную грудку, порезанную полосками.

На завершающем этапе салат посыпают тертым пармезаном.

Диетический рецепт салата цезаря с ветчиной

Необходимые ингредиенты для салата:

  • ветчина – 150 гр;
  • помидоры – 2 шт;
  • сыр твердого сорта – 100 гр;
  • яйца куриные – 2 шт;
  • листья салата – 1 пучок;
  • ржаной хлеб – 100 гр.

Помидоры следует промыть и нарезать кубиками, оставить на разделочной доске, чтобы с них стекла лишняя жидкость.

Ветчину следует измельчить соломкой, салатные листья порвать на части (можно взять петрушку, рукколу и укроп), твердый сыр натереть на крупной терке. Яйца проваривают в кипятке и после очистки нарезают кубиками.

Для приготовления крутонов нужно выдавить чеснок в оливковое масло (20 гр) и сбрызнуть такой смесью порезанный на кубики ржаной хлеб, сложить его на противень и запечь в духовке, до образования красивого оттенка.

Все приготовленные компоненты собирают в одном салатнике и заправляют специальным соусом для салата.

Рецепт диетического салата цезарь с грибами

salat-cezar-dieticheskij-receptПонадобятся следующие ингредиенты:

  • вешенки – 200 гр;
  • оливковое масло – 5 столовых ложек;
  • зеленый салат – 3 листа;
  • сухарики ржаные – 80 гр;
  • чеснок – 1 зубочек;
  • горчица дижонская – 10 гр;
  • черный молотый перец – щепотка;
  • сок лимона – 3 больших ложки;
  • соус Вустерский – 20 гр;
  • сыр пармезан – 60 гр.

Вешенки обжаривают на оливковом масле до готовности, солят и перчат. После этого выкладывают, чтобы они остыли.

Чтобы приготовить соус – заправку, в миске необходимо смешать сок половины лимона, горчицу, оливковое масло (4 ложки) и вустерский соус. После добавления чеснока, всю массу взбить блендером до однородного состояния. В готовый соус добавить натертый на мелкую терку пармезан и перемешать.

Осталось собрать салат в единое целое. Для этого на листья салата выкладывают грибы, сверху сухарики и поливают заправкой.

А для тех, кто тщательно придерживается правил здорового питания, рекомендуем ознакомиться с рецептами диетической селедки под шубой без майонеза.

Диетический салат цезарь с моцареллой

Приготовление салата начинается с отваривания 1 куриной грудки. Затем в большую салатницу рвут руками листья салата (½ пучка), а томаты (150 гр) нарезают ломтиками и выкладывают к листьям.

На следующем этапе нарезают тонкими кольцами репчатый лук (½ луковицы), а моцереллу (125 гр) и куриную грудку — небольшими кусочками, все отправляют в общую салатницу.

Салат следует заправлять соусом, который готовят из 4 больших ложек оливкового масла, 1 зубчика чеснока, чайной ложки горчицы и соевого соуса (по вкусу).

Диетический цезарь с пекинской капустой

200 гр куриной грудки порезать на 4 части и замариновать в 1 столовой ложке соевого соуса с мелко порубленным чесноком и щепоткой черного перца. В это время нужно сварить 4 – 5 перепелиных яйца.

Теперь следует приготовить сухарики. Для этого требуется нарезать квадратиками отрубной или цельнозерновой хлеб. Масла в них добавлять не будем, но обваляем в пасте из 1 зубка чеснока и щепотки соли. Сушка сухариков производится в духовке.

Теперь можно опускать курицу в кипящую воду и проварить до готовности. Яйца варят в течение 8 минут, а затем режут на части.

Пока доготавливается курица, можно заняться соусом: 120 гр йогурта без добавок соединяют с натертым зубчиком чеснока и 2 большими ложками соевого соуса. По желанию можно добавить соли и перца.

Сыр в этом рецепте не используется, с целью уменьшения калорийности.

Все ингредиенты соединяют, разлаживают по тарелкам и приправляют приготовленным соусом.

Рецепт диетического салата цезарь с корейской морковкой

salat-cezar-na-dieteИзмельчаем пекинскую капусту (300 гр) на ломтики и кладем в салатницу, к ней добавляем морковь по-корейски (300 гр).

На тонкие ломтики разделяют вареную курицу (300 гр), а 3 сваренных перепелиных яйца режут на 4 ломтика.

Все компоненты соединяют в салатнице и заправляют специальным соусом для цезаря.

Перед подачей на стол салат украшают сухариками их цельнозернового хлеба (60 гр).

Диетический цезарь ролл

Перед приготовлением подготовить ингредиенты:

  • лаваш – 1 шт;
  • куриное филе – 100 гр;
  • листья салата – 2 шт;
  • помидор – 1 шт;
  • сыр пармезан – 20 гр;
  • соевый соус — 10 гр;
  • жидкий мед – 10 гр;
  • чеснок – 2 зубка.

В маринаде из меда и соевого соуса следует выдержать порезанное полосками мясо минимум 20 минут.

С целью размягчения лепешки, ее следует немного разогреть в духовке.

Вымытые и просушенные салатные листки рвут на части. Пармезан трется на терке, а помидоры нарезаются колечками.

После обжаривания куриного мяса на сковороде, ее остужают.

Соус готовят из 20 гр белого йогурта, 10 гр горчицы и 1 зубка чеснока.

Теплую лепешку следует смазать соусом, выложить на нее листья салата и колечки помидоров, дальше раскладывают полоски курицы и посыпают пармезаном. Прожарить на сковороде по 10 сек с каждой стороны.

Придерживаясь правильного питания вовсе не обязательно отказывать себе во всех любимых блюдах. Многообразие кулинарных рецептов позволяет удовлетворять все желания и потребности людей, следящих за своей фигурой.

Заменив высококалорийные продукты на более легкие, можно приготовить свой любимый диетический салат цезарь. При этом употреблять его можно без опасений, так как он не добавит к талии ни единого лишнего сантиметра.

Поделиться с друзьями:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(5 голосов, в среднем: 5 из 5)

Комментариев пока нет... Будь первой!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *