FODMAP диета: меню, рецепты и отзывы

fodmap-dieta-menyu

Нет ничего более неприятного, чем страдать от болезненных пищеварительных симптомов, не зная, что их вызывает. Если вздутие живота, газы и запоры мешают наслаждаться жизнью в полной мере, тогда можно почувствовать облегчение, следуя FODMAP диете.

Ограничение диетических FODMAP является эффективным средством лечения людей с симптомами СРК. Диета с низким FODMAP была опубликована в международных медицинских журналах и в настоящее время принята и рекомендована, как одна из самых эффективных диетических терапий при заболеваниях ЖКТ.

Диета FODMAP – что это?

FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols) находятся в продуктах, которые мы едим.

FODMAP — это сокращение (аббревиатура), относящаяся к сбраживаемым олигосахаридам, дисахаридам, моносахаридам и полиолам.

Эти термины являются научными названиями групп углеводов, которые могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей. FODMAP обычно состоят из коротких цепочек сахаров, связанных между собой, и они не полностью усваиваются организмом. Они могут быть разделены на пять групп:

  • фруктаны;
  • галактаны;
  • лактоза;
  • фруктоза;
  • полиолы.

Эти сахара плохо всасываются, проходят через тонкий кишечник и попадают в толстую кишку, где они ферментируются бактериями и могут вызывать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).

В результате вырабатывается газ, который растягивает чувствительный кишечник, вызывая вздутие живота и боль. Это также может спровоцировать попадание воды в толстую кишку, вызывая диарею, запор или их комбинацию.

Кому стоит придерживаться диеты?

Диета FODMAP рекомендуется для снятия симптомов синдрома раздраженного кишечника, но исследования также показывают, что эта диета дает многообещающие результаты при воспалительных заболеваниях кишечника, таких как болезнь Крона и язвенный колит.

Не все люди чувствительны к пище с высоким FODMAP — но любой, кто регулярно испытывает симптомы вышеуказанных заболеваний, может выиграть от снижения FODMAP в своем рационе.

Как правильно соблюдать диету FODMAP?

Диета FODMAP предусматривает две фазы. В первой фазе под наблюдением диетолога продукты с высоким FODMAP исключаются из рациона на 6-8 недель и заменяются подходящими альтернативами.

После этого, во второй фазе небольшие количества продуктов FODMAP постепенно вводятся повторно, чтобы найти уровень переносимости без возврата симптомов. Такое питание не предназначено для «диеты на всю жизнь», так как многие продукты с высоким FODMAP важны для стимулирования роста полезных бактерий в кишечнике.

Важно помнить, что не у всех людей будут проблемы со всеми видами FODMAP. У некоторых симптомы могут быть вызваны одним или двумя типами, тогда как другие могут быть чувствительны ко всем пяти. Причины этого неизвестны, но пищевые продукты следует ограничивать, только если они способствуют появлению симптомов.

Диета должна быть индивидуальной в соответствии с проблемным FODMAP, поэтому очень важно обратиться за советом к диетологу.

FODMAP вещества

Диета ограничивает потребление следующих сахаров (углеводов):

Лактоза (молочный сахар) — это сахар, содержащийся в коровьем, овечьем и козьем молоке. Неспособность расщеплять и переваривать лактозу часто называют молочной аллергией, но она не имеет ничего общего с обычной аллергией. Правильное название — непереносимость лактозы, вызванная частичным или полным дефицитом фермента лактазы, которая расщепляет лактозу. Непереваренная лактоза вызывает вздутие живота, боль, газы и диарею, которые часто возникают от 30 минут до 2 часов после приема молока и молочных продуктов.

Фруктоза (фруктовый сахар) — это сахар, содержащийся во фруктах, меде и сиропах. Однако не все продукты, содержащие фруктозу, должны быть ограничены диетой с низким FODMAP (см. ниже).

Непереносимость фруктозы похожа на непереносимость лактозы, так как фруктоза не может полностью перевариваться из-за недостатка ферментов. В отличие от лактозы, усвоению фруктозы способствует присутствие другого сахара — глюкозы, которая редко вызывает проблемы с желудком.

Поэтому пищевые продукты с распределением фруктозы и глюкозы 1: 1 или менее, как правило, хорошо переносятся, в то время как продукты с более высоким уровнем фруктозы, чем глюкоза (> 1: 1), такие как яблоки, груши и манго, часто вызывают симптомы СРК.

Фруктаны — это сахара, состоящие из длинных цепочек молекул фруктозы, которые трудно перевариваются, потому что в тонкой кишке отсутствует фермент, который разрушает эти цепи.

Фруктаны в основном содержатся в овощах и зерновых культурах, Пшеница составляет большую часть потребления фруктана человеком.

Галактаны — это сахара, состоящие из цепочек молекул галактозы. Галактаны не могут перевариваться в кишечнике по той же причине, что и фруктаны — в кишечнике нет фермента, необходимого для разрушения молекулярных цепей.

Галактаны в основном содержатся в фасоли, капусте и чечевице.

Полиолы, также известны как сахарные спирты. Они встречаются в природе в некоторых фруктах и овощах, а также в искусственных подсластителях, таких как сорбит, ксилит, маннит и мальтит.

Читайте также: Элиминационная диета при пищевой аллергии

Продукты с высоким содержанием FODMAP

Рассмотрим примерный список продуктов, входящих в группы с высоким содержанием FODMAP – углеводов.

Овощи и бобы

  • чеснок;
  • лук;
  • артишок;
  • спаржа;
  • запеченная фасоль;
  • свекла свежая;
  • спаржевая фасоль;
  • бобы;
  • цветная капуста;
  • сельдерей корень;
  • фалафель
  • квашеная капуста, (например кислая);
  • фасоль;
  • лук-порей;
  • грибы;
  • горох;
  • маринованные овощи;
  • савойская капуста;
  • соевые бобы;
  • зеленый лук;
  • лук-шалот.

Фрукты

  • яблоки;
  • абрикосы;
  • авокадо;
  • бананы, спелые;
  • ежевика;
  • черешня;
  • финики;
  • фейхоа;
  • инжир;
  • грейпфрут;
  • гуава;
  • манго;
  • нектарины;
  • персики;
  • груши;
  • хурма;
  • ананас сушеный;
  • сливы;
  • гранат;
  • чернослив;
  • изюм;
  • облепиха;
  • консервированные фрукты;
  • арбуз.

Мясо

  • колбасы;
  • чоризо.

Зерновые, хлеб, печенье, макаронные изделия, орехи и пирожные

Продукты, содержащие пшеницу, такие как:

  • печенье, включая шоколадное;
  • хлеб пшеничный;
  • панировочные сухари;
  • торты;
  • зерновой батончик на пшеничной основе;
  • круассаны;
  • пышки;
  • яичная лапша;
  • кексы;
  • пирожные;
  • макароны, пшеница более 1/2 чашки, приготовленные;
  • пшеничные отруби;
  • пшеничные злаки;
  • пшеничная мука;
  • зародыш пшеницы;
  • пшеничная лапша;
  • пшеничные роллы.
  • Хлеб:
    • зерновой;
    • овсяный;
    • из тыквы;
  • миндальная мука;
  • мука амаранта;
  • ячмень, включая муку;
  • отруби зерновых;
  • кус-кус;
  • гранола;
  • мюсли зерновые;
  • фисташки;
  • ржаные сухарики;
  • манная крупа.

Приправы, соусы, сладости, подсластители и спреды

  • агава;
  • фруктоза;
  • соус, если он содержит лук;
  • кукурузный сироп;
  • хумус;
  • мед;
  • джем;
  • варенье клубничное;
  • меласса;
  • соус песто;
  • айвовая паста;
  • конфеты без сахара;
  • паста тахини

Подсластители и соответствующий номер Е:

  • инулин;
  • изомальт (E953 / 953);
  • лактитол (E966 / 966);
  • мальтитол (E965 / 965);
  • маннит (E241 / 421);
  • сорбитол (E420 / 420);
  • ксилит (Е967 / 967).

Пребиотические продукты

В йогуртах, батончиках и снеках могут быть спрятаны следующие вещества:

  • ФОС – фруктоолигосахариды;
  • инулин;
  • олигофруктоза.

Напитки и протеиновые порошки

  • фруктовые и травяные чаи с добавлением яблок, ромашки, фенхеля, одуванчика;
  • фруктовые соки в больших количествах
  • солодовый напиток со вкусом шоколада;
  • напитки для замены еды, содержащие продукты на основе молока;
  • газировка, содержащая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS);
  • спортивные напитки.

Молочные продукты

  • молоко:
    • коровье;
    • козье;
    • сгущенное;
    • овечье;
  • сметана;
  • йогурт;
  • кефир;
  • пахта;
  • сыр, сливки;
  • рикотта;
  • заварной крем;
  • мороженое;

Будет интересно: Палео диета — меню на неделю для похудения

Список продуктов с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP может быть сложной, но этот список полезных продуктов значительно упрощает соблюдение диеты.

Овощи и Бобы

  • люцерна;
  • ростки фасоли;
  • свекла, консервированная и маринованная;
  • черная фасоль — 45 гр;
  • Бок Чой;
  • брокколи, всего — 1/2 стакана;
  • брюссельская капуста — 2 ростка;
  • кабачок;
  • капуста обыкновенная и красная до 1 стакана;
  • морковь;
  • сельдерей черешковый – 20 гр;
  • листья цикория;
  • нут — 1/4 стакана;
  • перец чили;
  • кукуруза — только в небольших количествах — 1/2 початка;
  • цуккини;
  • огурец;
  • баклажан;
  • укроп;
  • зеленый перец;
  • имбирь;
  • листья лука-порея;
  • чечевица — в небольших количествах;
  • салат:
    • айсберг;
    • радиккио;
    • ромэн;
  • оливки;
  • пастернак;
  • горох — 5 стручков;
  • маринованные корнишоны;
  • картофель;
  • тыква;
  • редис;
  • зеленый лук;
  • морские водоросли / нори;
  • мангольд;
  • шпинат;
  • вяленые помидоры — 4 шт;
  • брюква;
  • помидор — консервированный, черри, обыкновенный;
  • репа.

Фрукты

  • бананы незрелые;
  • черника;
  • клюква — 1 ст. л.;
  • питахайя;
  • брусника;
  • виноград;
  • гуава, спелая;
  • дыня;
  • киви;
  • лимон, включая лимонный сок;
  • лайм, включая сок лайма;
  • мандарин;
  • апельсин;
  • маракуйя;
  • папайя;
  • ананас;
  • малина;
  • ревень;
  • клубника.

Мясо, птица и заменители мяса

  • говядина;
  • курица;
  • кенгуру;
  • ягненок;
  • свинина;
  • прошутто;
  • ветчина и грудка индейки.

Рыба и морепродукты

  • консервированный тунец;
  • свежая рыба, например:
    • треска;
    • пикша;
    • камбала;
    • лосось;
    • форель;
    • тунец.
  • морепродукты:
    • краб;
    • омар;
    • моллюски;
    • устрицы;
    • креветки.

Зерновые, хлеб, печенье, макаронные изделия, орехи и пирожные

  • Хлеб без глютена:
    • кукурузный;
    • овсяный;
    • рисовый;
  • миндаль — максимум 15;
  • песочное печенье — только 1;
  • бразильский орех;
  • булгур — 1/4 чашки вареного, порция 44 гр;
  • гречиха;
  • гречневая мука;
  • кукурузная мука;
  • кукурузные хлопья — 1/2 стакана;
  • кокос — молоко, сливки, мякоть;
  • кукурузные лепешки, 3 лепешки;
  • фундук — максимум 15;
  • орехи макадамии;
  • просо;
  • овсянка, 1/2 стакана;
  • арахис;
  • пекан — максимум 15;
  • кедровые орехи — максимум 15;
  • полента;
  • попкорн;
  • каши и овсяные хлопья;
  • картофельная мука;
  • крендельки;
  • макароны — до 1/2 стакана;
  • рис:
    • басмати;
    • коричневый;
    • рисовая лапша;
    • белый;
  • рисовая мука;
  • семена:
    • чиа;
    • конопли;
    • маковые;
    • тыквы;
    • кунжута;
    • подсолнечника;
  • грецкие орехи.

Приправы, соусы, сладости, подсластители и спреды

  • аспартам;
  • ацесульфам К;
  • миндальное масло;
  • каперсы в уксусе;
  • каперсы соленые;
  • шоколад:
    • темный;
    • молочный — 3 квадрата;
    • белый — 3 квадрата;
  • дижонская горчица;
  • эритрит (E968 / 968);
  • рыбный соус;
  • светлая патока;
  • глюкоза;
  • глицерин (E422 / 422);
  • джем / желе из клубники;
  • кленовый сироп;
  • конфитюр;
  • мисо паста;
  • соус песто — менее 1 ст. л.;
  • арахисовое масло;
  • рисовый солодовый сироп;
  • сахарин;
  • острый соус чили — 1 ч.л.;
  • стевия;
  • сукралоза;
  • сахар — также называется сахарозой;
  • томатный соус — 2 пакетика, 13 гр;
  • уксус;
  • яблочный уксус — 2 ст. л.;
  • бальзамический уксус — 2 ст. л.;
  • рисовый винный уксус;
  • васааби;
  • вустерширский соус.

Напитки и протеиновые порошки

  • алкоголь — это раздражитель для кишечника, рекомендуется ограниченное потребление:
    • пиво – 1 бутылку;
    • водка;
    • джин;
    • виски;
    • вино – 1 бокал;
  • кофе;
  • квас;
  • лимонад — в небольших количествах;
  • белковые порошки:
    • яичный белок;
    • гороховый белок — до 20 гр;
    • рисовый белок;
    • изолят сывороточного белка;
  • безалкогольные газированные напитки — такие как диетическая кола, в небольших количествах, поскольку аспартам и ацесульфам К могут быть раздражителями;
  • чай:
    • черный;
    • зеленый;
    • мятный;
    • белый;
  • вода.

Молочные продукты и яйца

  • сливочное масло;
  • сыр:
    • бри;
    • камамбер;
    • чеддер;
    • фета;
    • моцарелла;
    • пармезан;
    • рикотта — 2 столовые ложки;
    • швейцарский;
  • яйца;
  • молоко:
    • миндальное;
    • конопляное;
    • молоко без лактозы;
    • макадамии;
    • овсяное — 30 мл;
    • рисовое — до 200 мл;
  • шербет;

Меню на неделю

7-дневный план диеты с низким FODMAP — это план, составленный диетологом, который помогает временно исключить из своего рациона FODMAP, которые являются доказанным триггером синдрома раздраженного кишечника.

ДеньЗавтракОбед

Ужин

1Коктейль из неспелого банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, зеленый чай.Запеченный лосось + овощи с низким содержанием FODMAP + 1 стакан приготовленного коричневого риса (для волокна).Свежий весенний салат. Выбрать максимум 3 овоща (из списка), добавить белок, при желании и зеленый лук.
21/2 стакана овсяных хлопьев + вода или молоко без лактозы, покрытые ½ зеленого банана.Коричневая рисовая лапша и вегетарианское жаркое с креветкамиРизотто с тыквой и морковью
3Овсянка с зеленым бананом и шоколадомКиноа с куриной ножкой и пармезаном + овощи с низким содержанием FODMAP и простыми консервированными помидорами.Салат из листьев салата, болгарского перца, помидоров, ростков люцерны, заправленный соусом, чашка слабого черного чая.
4Черный кофе, 2 целых яйца и ½ стакана овсаЗапеченная курица с зеленым луком, подсолнечным растительным маслом, солью, перцем, коричневый рис.Салат Ромейн с 120 гр курицы-гриль и нарезанное яйцо вкрутую с заправкой из оливкового масла
5Черный кофе, 3 цельных яйца и 85 гр ветчины170 гр обжаренного тунца с гарниром из баклажанов и  мятным чаем.½ стакана коричневого риса на пару, 120 гр курицы-гриль с салатом из капусты.
660 гр твердого сыра, 2 цельных яйца, 1 ломтик безглютенового хлеба (поджаренного)Тушеная говядина с пастернаком.170 гр жареной свинной отбивной на гриле с салатом из овощей и уксусной заправкой.
7Омлет с сыром чеддер, болгарским перцем, шпинатом, оливками и помидорами, тосты без глютена, кофе.Бутерброд с безглютеновым хлебом, индейкой, швейцарским сыром, ростками люцерны, стакан лимонада.170 гр запеченной трески и обжаренным в масле болгарским перцем.

Для составления индивидуального меню напишите письмо с пометкой «FODMAP диета» на e-mail darya.khimchenko@gmail.com — автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-нутрициологу.

5 рецептов блюд с низким содержанием FODMAP веществ

Если человек страдает от симптомов пищевой непереносимости, то низкокалорийная диета является единственным проверенным методом, позволяющим определить, какие продукты вызывают эти симптомы.

Ниже подобраны рецепты с низким содержанием FODMAP, которые помогут начать правильное питание.

Суп с рисом, картофелем и курицей

  1. Отварить в течение 30 минут 60 гр курицы с добавлением специй.
  2. Нарезать некрупно 70 гр картофеля.
  3. Затем нашинковать 1 головку лука и обжарить его.
  4. Далее в бульон всыпать картофель и 30 гр риса, проварить состав 15 минут.
  5. Посолить, положить лавровый лист и оставить настаиваться около получаса.

Омлет со шпинатом и фетой

Для омлета:

  • 2 больших яйца;
  • 1 столовая ложка молока без лактозы;
  • щепотка перца.

Начинка:

  • 40 гр листьев шпината;
  • 30 гр измельченного сыра фета;
  • 10 гр жареных кедровых орехов.

Слегка взбить яйца с молоком и щепоткой перца. В сковороде с антипригарным покрытием растопить масло на умеренном огне, пока оно не начнет шипеть. Влить яичную смесь и распределить по сковороде, чтобы получился тонкий круглый омлет. Накрыть плотно прилегающей крышкой, чтобы поверхность яйца почти не готовилась.

Подогреть шпинат и фету в слегка смазанной маслом кастрюле. Выложить ложку подогретой начинки на половину омлета и снова накрыть на 20 секунд. Снять крышку и посыпать кедровыми орехами. Сложить омлет пополам, чтобы накрыть начинку.

Салат из молодого картофеля с рукколой

  1. Отварить молодой картофель (4 шт), затем добавить оливковое масло (20 гр), сок ½ лимона и горсть нарезанной петрушки. Дать ей остыть.
  2. Смешать с порезанными на четверти яйцами вкрутую (2 шт).
  3. Подавать с листьями рукколы (1 пучок) и нарезанным кубиками огурцом.

Мясо с картофелем

Подготовить:

  • 680 гр некрупного молодого картофеля;
  • 1 красный и 1 зеленый болгарский перец;
  • 500 грн филе свинины нарезанного кубиками;
  • 30 гр оливкового масла с чесноком;
  • соль и перец по вкусу.

Разогреть духовку до 250 °С. Застелить противень алюминиевой фольгой. В большой миске смешать картофель, перец, мясо и оливковое масло. Равномерно распределить смесь на противень. Приправить солью и перцем.

Выпекать в течение 30 минут или до готовности мяса, а картофель пробовать вилкой.

Фаршированный перец

Ингредиенты:

  • 450 гр говяжьего фарша (или индейки);
  • ½ стакана томатного пюре;
  • ¼ стакан воды;
  • 2 средних красных перца, разрезанных пополам, стебель и семена удалить;
  • ½ стакана тертого сыра чеддер.

Начинка:

  • нарезанные кубиками помидоры;
  • измельченные маслины;
  • нашинкованный зеленый лук;
  • кориандр.

Разогреть духовку до 250 °С. В большой сковороде прожарить говяжий фарш до готовности. Добавить томатное пюре, воду и приправу. Выложите смесь на половинки перца, равномерно ее распределив. Сверху посыпать немного сыром. Выпекать 20 минут или пока перец не достигнет желаемого вкуса. Вынуть из духовки и дать немного остыть. Подавать теплым.

Отзывы

Катя, г. Рязань

Диетолог посоветовала мне воспользоваться этой диетой в связи с тем, что я часто испытывала боли в животе по неизвестной причине. В результате за 2 месяца поддержания такого питания, исчезло вздутие живота, и боли меня больше не преследуют.

Светлана, г. Хабаровск

Вначале я исключила из своего рациона все продукты с высоким содержанием FODMAP. Затем, следуя подробному плану, который мне составил диетолог, я вводила каждый тип FODMAP обратно по одному и следила за симптомами. Таким образом, в течение 3 месяцев мой рацион был откорректирован. В итоге я полностью избавилась от всех симптомов СРК.

Татьяна, г. Самара

Эта медицинская диета помогла мне избавиться от вздутия живота и запоров. При поддержании диеты, вияснилось, что это была реакция на лактозу и олигосахариды. Помимо улучшения здоровья, я избавилась от 5 кг за 2 месяца за счет уменьшения количества потребляемых углеводов.

Диета с низким FODMAP может быть чрезвычайно эффективной. Она активно поддерживается наукой и, если ее правильно соблюдать, то показывает прекрасный результат. Однако следует помнить, что исключение всех продуктов FODMAP из рациона в долгосрочной перспективе нежелательно и не рекомендуется специалистами.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда скорей пиши письмо с пометкой "Вперед к стройности" на e-mail darya.khimchenko@gmail.com - автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-нутрициологу.

И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

Худеть и стройнеть - это просто и весело! Давай веселиться вместе!

Твой диетолог-нутрициолог Дарья Химченко

Поделиться с друзьями:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 5 из 5)

Комментариев пока нет... Будь первой!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *