Палео диета — меню на неделю для похудения

paleo-dieta-menyu

Диета «охотников-собирателей» стала очень популярной за последние несколько лет, завоевав огромное количество поклонников. Хотя и невозможно точно знать, из чего состояло меню палео диеты в разных частях света, исследователи считают, что рацион был основан на цельных продуктах.

В этой статье будут рассматриваться принципы такой диеты, ее плюсы и минусы, и, в конечном счете, приводится план питания на 7 дней. Все это современный человек должен знать, прежде чем решить, стоит ли ее соблюдать.

Палео диета — что это?

Диета палео была впервые популяризирована в 70-х годах гастроэнтерологом по имени Уолтер Л. Воегтлин. Она основана на продуктах, которые, как предполагается, наши предки ели в эпоху палеолита 1000 лет назад. В основном это все, на что можно было охотиться или собирать.

Предполагается, что человеческое тело генетически не соответствует современному типу питания. Сельское хозяйство изменило то, что люди ели, и стало производить молочные продукты, зерновые и бобовые культуры. Считается, что это несоответствие является фактором, способствующим распространению ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний сегодня.

Палео диета лучше всего подходит людям, которые предпочитают сосредоточиться на качестве и типе продуктов питания, а также для тех, кто не хочет следить за количеством потребляемой пищи.

Основные концепции диеты Палео остаются неизменными и основываются на нескольких принципах:

  • повысить употребление белка. Мясо, морепродукты и другие продукты животного белка должны составлять от 19% до 35% пищи;
  • включить продукты с низким гликемическим индексом и уменьшить потребление углеводов. Это означает, что основным источником углеводов будут некрахмалистые овощи и фрукты, которые должны занимать от 35% до 45% ежедневных калорий;
  • поддерживать высокое содержание клетчатки. Поскольку цельное зерно выходит за рамки уравнения, то основным источником пищевых волокон станут фрукты и овощи;
  • повысить потребление здоровых полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров;
  • усилить потребление калия с уменьшением количества натрия (путем сокращения количества обработанных продуктов);
  • исключить из рациона консервированные продукты питания, а также те, которые подвергались заморозке;
  • сбалансировать пищевую кислоту с сопоставимой щелочной нагрузкой. Это означает, что продукты, производящие кислоту, такие как мясо, рыба и соль, должны быть сбалансированы с фруктами и овощами, производящими щелочи.

Преимущества и недостатки

Клинические испытания показывают, что диета Палео дает различные преимущества для здоровья:

  • снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • уменьшает воспаление и восстанавливает иммунную регуляцию;
  • понижает риск заболевания раком;
  • обращает вспять диабет путем улучшения регуляции уровня сахара в крови и восстановления чувствительности к инсулину;
  • способствует здоровой потере веса;
  • улучшает пищеварение и снижает аллергии;
  • уменьшает количество триглицеридов и повышает уровень ЛПВП;
  • снижает процентное содержание телесного жира и увеличивает мышечную массу без добавления физических упражнений;
  • восстанавливает чистоту кожи и улучшает состояние волос, ногтей и зубов;
  • сокращает симптомы аутоиммунных заболеваний.

Диета имеет ряд противопоказаний:

  • болезни почек и печени;
  • беременность и лактация;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • этап обострения хронических заболеваний.

Минусы палео диеты в том, что она:

  • ограничивает и исключает многие любимые продукты, такие как макароны, хлеб, картофель и десерты;
  • не подходит для веганов или вегетарианцев;
  • создает сложности в питании вне дома или в общественных местах;

Список продуктов — что можно, а что нельзя?

Не существует единого «правильного» способа питания для всех, и люди палеолита также пребывали на различных видах продуктов. Все завесило от того, что было доступно в то время и в том месте, где они обитали.

Формировать свое меню необходимо на цельных, необработанных палео-продуктах:

  • фрукты: бананы, лимоны, смородина, апельсины, груши, авокадо, клубника, сливы, лайм, папайа;
  • овощи: брокколи, капуста, перец, цуккини, спаржа, лук, морковь, помидоры, зеленый лук, свекла, сельдерей, петрушка;
  • клубни: ямс, репа;
  • грибы;
  • орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквенные семечки;
  • яйца;
  • мясо: говядина, баранина, свинина, курица, индейка. Особенно травоядных или диких животных, а также субпродукты и костный бульон;
  • рыба, особенно богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, сом, сардины, скумбрия, тунец, креветки;
  • растительное молоко из орехов и семян;
  • морская соль, чеснок, куркума, розмарин;
  • масла из фруктов и орехов, такие как оливковое масло или масло грецкого ореха, кокосовое, масло авокадо и другие.

Чего следует избегать:

  • зерновых: хлеб, макароны, рис, кукурузу, пшеницу, рожь, ячмень;
  • бобовых: чечевица, фасоль, нут, арахис и горох;
  • молочных продуктов;
  • сахара и кукурузного сиропа: фруктовых соков, конфет, выпечки, мороженого;
  • поваренной соли;
  • картофеля;
  • растительных масел: соевое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, виноградное и сафлоровое;
  • маргарина и транс-жиров;
  • искусственных подсластителей: аспартама, сукралозы, сахарина, ацесульфама калия;
  • газированных напитков;
  • обработанных продуктов: гамбургеров, хот-догов, пирожных, кексов, вафель, чипсов.

Меню на неделю для женщин

Привлекательность плана питания палео заключается в том, что он разработан таким образом, что удовлетворяет потребность организма в питательных веществах, а также делает человека физически здоровым и стройным.

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникОмлет со шпинатом и грибамиЛосось на гриле, большой овощной салат с заправкой из льняного маслаЖареная форель с семенами куркумы и кунжута.
Тушеная брюссельская капуста с итальянскими специями.
ВторникЗапеченные 2 яйца внутри колец перца. Подавать с 2 кусочками индейки.Салат из тунца, вареных яиц, семян и оливкового масла.Лосось, жаренный на масле, с овощами.
Среда1 чашка паровой грудки индейки со специями (без сахара и соли).
Салат из помидоров, болгарского перца и огурцов с кунжутным маслом и укропом.
1 чашка воды с апельсином.
Чесночные креветки с жареной зеленью, такой как капуста или шпинат.Запеченный в духовке лосось со спаржей и брокколи, обжаренный в растительном масле.
Четверг2 вареных яйца с несколькими ломтиками бекона и 2 помидорами.Салат из огурца с тунцомБараньи ребрышки на гриле с ошпаренным шпинатом и красной капустой.
ПятницаЯичница с копченым лососем.Курица-гриль, тушеная брокколи, салат из помидоров.Мясо на гриле с овощами.
СубботаЯблоко и яичница-болтунья с луком.Листья салата с жареным сибасом, тыквенными семечками и заправкой из оливкового масла.Вареная говядина с рубленым инжиром.
ВоскресеньеСалат из рукколы, спаржи и авокадо с яйцом вкрутую.Куриный суп с овощами и куркумой.Куриный салат: вареные куриные грудки с 5 гр оливкового масла и немного нарезанного миндаля.

Обычно на такой диете нет необходимости отслеживать калории и макроэлементы (БЖУ). Однако если человеку нужно сбросить лишний вес, рекомендуется немного сократить потребление углеводов и ограничить продукты с высоким содержанием насыщенных животных жиров.

Рецепты блюд для палео диеты

Для тех, кто любит готовить, существует много интересных рецептов с разрешенными продуктами.

Шашлык из креветок

shashlyk-iz-krevetok

  1. Разогреть гриль на среднем огне и слегка смазать решетку оливковым маслом.
  2. Сделать смесь из 5 гр морской соли и такого же количества паприки, чесночного порошка, орегано и красного перца.
  3. Размешать получившийся состав вилкой до однородного состояния.
  4. В средней миске соединить креветки (450 гр) и оливковое масло (20 гр).
  5. Добавить специи и перемешать креветки.
  6. Нанизать тонкие дольки лимона и креветки на шпажки, пробивая ее один раз возле хвоста и один раз возле головы.
  7. Готовить креветки в течение 2-3 минут с каждой стороны.

Салат из яиц с брокколи

salat-iz-yaic-s-brokkoli

Собрать следующие компоненты:

  • 1 головку брокколи, нарезать небольшими цветочками;
  • 6 — 8 кусочков бекона, приготовленных и нарезанных;
  • 4 яйца, сваренных вкрутую и измельченных;
  • 2 зеленых лука;
  • 1/4 стакана миндаля;
  • 3 гр паприки;
  • 1/4 стакана оливкового масла;
  • 15 гр яблочного уксуса;
  • 15 гр свежего лимонного сока;
  • морская соль и свежемолотый черный перец.

Довести воду до кипения в кастрюле. Добавить брокколи и варить в течение 5-6 минут, пока брокколи не станет нежно-хрустящей. Слить брокколи и положить в салатник.

В небольшой миске соединить масло, яблочный уксус, сок лимона, паприку и приправу по вкусу.

Добавить зеленый лук, кусочки бекона и яйца в салатницу с брокколи. Вылить заправку по салату и аккуратно перемешать все до тех пор, пока он не будет хорошо покрыт.

Подавать с ломтиками миндаля.

Пряный яблочно-морковный суп

pryanyj-yablochno-morkovnyj-sup

Ингредиенты:

  • 4 стакана воды;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 5 гр сушеного орегано;
  • 5 гр сушеного базилика;
  • 3 гр порошка красного перца, корицы и мускатного ореха;
  • 1 целое яблоко (почищенное и нарезанное);
  • 1 стакан моркови;
  • 5 гр морской соли.

Вскипятить в кастрюле воду. Добавить все приправы и готовить под крышкой пару минут. Затем добавить яблоки, морковь и соль.

Перемешать и варить 7-8 минут или пока яблоки не станут очень мягкими. Выключить огонь и дать ему остыть.

Смешать блендером до однородной массы и подавать.

Салат с курицей и авокадо

salat-s-kuricej-i-avokado

  1. Размять 2 средних авокадо и соединить сок лайма (15 гр) вместе с морской солью и черным перцем по вкусу.
  2. Добавить измельченную курицу (200 гр), нарезанный кубиками красный лук (50 гр) и кинзу (50 гр).
  3. Перемешайте все вместе и немедленно подавать.

Лосось со шпинатом

losos-so-shpinatom

  1. Разогреть духовку до 200°С.
  2. Нагреть чугунную сковороду на среднем огне, пока она не станет очень горячей.
  3. Добавить 5 гр оливкового масла. Затем положить кусочек лосося кожей вниз в центр сковороды и подождать 2-3 минуты.
  4. Поставить сковороду в духовку и готовить лосось, пока он не станет твердым на ощупь пальцем, примерно 2-4 минуты в зависимости от толщины.
  5. В это время собрать шпинат (150 гр) с нарезанным на кусочки нектарином (50 гр), помидорами (80 гр), ½ авокадо и грецкими орехами (50 гр).
  6. В отдельной маленькой миске смешать свежевыжатый лимонный сок (10 гр) с горчицей в стиле палео по-дижонски, масло грецкого ореха (15 гр) и медленно взбить для эмульгирования. Приправить свежемолотым перцем.
  7. Заправить салат из шпината приготовленным соусом и подавать с лососем.

Отзывы и результаты

Полина, г. Воронеж

Я в течение трех месяцев сочетала в своем меню рыбу, сырую капусту, авокадо, мясо и фрукты. Мне удалось похудеть с 65 кг до 56 кг, при росте 168 см. За это время меня совершенно не преследовало чувства голода. Похудение прошло легко и без побочных эффектов.

Анна, г. Астрахань

Придерживалась палео диеты в течение 2 месяцев. За это время я сбросила 6 кг без физических нагрузок. Также заметила, что на лице исчезли прыщи и перестали ломаться ногти. К минусам можно отнести стоимость натуральных продуктов.

Катерина, г. Орел

Уже полгода как палео диета стала мои образом жизни. Я активно занимаюсь спортом и за это время смогла значительно уменьшить количество подкожного жира. Мне не приходится каждый раз высчитывать калории, при этом я смогла сбросить 8 кг.

Диета Палео, с относительно низким содержанием углеводов, в некоторых отношениях похожа на диету Аткинса и стала популярной среди многих людей из разных слоев общества. Ее придерживаются молодые мамы, желающие похудеть, профессиональные бодибилдеры, а также многие знаменитости.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда скорей пиши письмо с пометкой "Вперед к стройности" на e-mail darya.khimchenko@gmail.com - автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-нутрициологу.

И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

Худеть и стройнеть - это просто и весело! Давай веселиться вместе!

Твой диетолог-нутрициолог Дарья Химченко

Поделиться с друзьями:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(5 голосов, в среднем: 5 из 5)

Комментариев пока нет... Будь первой!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *