Средиземноморская диета для похудения — меню на каждый день

sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu

Есть много видов диет, но эксперты говорят, что обращать внимание нужно на самые здоровые, которые, помимо того, что помогают похудеть, также обеспечивают организм питательными веществами.

Поэтому стоит разобраться что это за средиземноморская диета, меню на неделю которой чрезвычайно разнообразно и изобилует уникальными вкусами свежих трав, овощей и сыров.

В отличие от других диет, она не агрессивна, поэтому потеря ненужных килограммов не происходит внезапно. Похудение будет происходить постепенно, но эффективным способом.

Средиземноморская диета – в чем суть?

Средиземноморская диета — очень здоровый и сбалансированный способ заботиться о себе. Она очень разнообразна, так как сочетает в себе потребление мяса и рыбы с бобовыми и овощами, которые традиционно выращиваются в зоне Средиземноморья.

Такой стиль питания богат клетчаткой, полезными для здоровья жирными кислотами, витаминами и антиоксидантами, которые совместно отвечают за оздоровительный эффект этой диеты. Соблюдать ее несложно, потому что она вкусная и не ограничивающая, даже приятная.

Рыба и морепродукты занимают важное место в данном способе питания. Относительно мало употребляется мяса, особенно красного (говядина, баранина). Блюда часто приправлены большим количеством чеснока и лука, известных своими антибактериальными и понижающими кровяное давление свойствами.

Такая диета особенно рекомендуется для людей, склонных к гипертонии и высоким уровням холестерина. Казалось бы, средиземноморская диета, из-за высокого содержания углеводов (например, макаронных изделий), не позволяет похудеть. Однако это не так. Паста с овощами и даже рыба или птица не делают человека жирным. Поправляются от жирных соусов, которые используются для макарон.

Эта диета не предназначена для достижения идеального веса за несколько дней. Находясь на средиземноморской диете, можно сбросить около 1 кг в течение 7 дней. Через 4-5 первых недель вес начнет стабилизироваться.

Поскольку она основана на определенных принципах, а не на подробном графике, необходимо рассчитать, сколько калорий нужно каждый день, чтобы терять или поддерживать свой вес, что можно сделать, чтобы оставаться активным, и как включить эту диету в свое собственное меню.

Правила и принципы

Вот основные правила, которые применяются к этой диете:

  1. Оливковое масло является основой средиземноморской кухни.
  2. Продукты должны быть полностью натуральными, свежими, а фрукты и овощи — сезонными.
  3. Хлеб, макаронные и зерновые продукты обеспечивают человека ежедневными углеводами.
  4. Свежие фрукты займут десерт.
  5. Систематически употреблять сыр и йогурт.
  6. Несколько раз в неделю — рыба, белое мясо и яйца.
  7. Ограничить потребление красного мяса и животного жира.
  8. Самый важный напиток будет вода, хотя можно выпить стакан красного вина с едой.
  9. Травы, безусловно, лучший выбор, чем соль.
  10. Ежедневные физические упражнения станут прекрасным дополнением к диете.

Все вышеперечисленные пункты являются одновременно принципами здорового питания, и их использование приносит необычайную пользу для здоровья.

Чтобы похудеть с помощью этой диеты, нужно соблюдать несколько правил:

  • избегать жарки при высоких температурах и не использовать одно и то же масло;
  • пить много негазированной минеральной воды;
  • избегать стрессов.

Лучше всего не употреблять более 40 г жира в день и не превышать 1200 ккал, тогда можно потерять до 4 кг в месяц.

Преимущества средиземноморской диеты

Исследования показали, что традиционная средиземноморская диета помогает решить такие проблемы:

  • снижает риск сердечных заболеваний;
  • понижает уровень окисленного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — «плохого» холестерина, который с большей вероятностью накапливает отложения в артериях;
  • уменьшает риск заболеваемости раком, а также болезнями Паркинсона и Альцгеймера;
  • снижается риск развития рака молочной железы у женщин;
  • проводит профилактику основных хронических заболеваний.

Список продуктов – пирамида питания

В 1993 году в сотрудничестве с ВОЗ и Гарвардской школой общественного здравоохранения была разработана пищевая пирамида для средиземноморской диеты. В ней представлены принципы образа жизни и рекомендуемые продукты. Основой средиземноморской диеты является физическая активность и позитивные социальные отношения.

sredizemnomorskaya-dieta

Рекомендуемые продукты:

  • овощи — помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, морковь, огурцы. Можно употреблять в большом количестве;
  • фрукты — яблоки, бананы, апельсины, груши, виноград, инжир, дыни, персики. Их количество ограничивается количеством калорий, запланированным на день;
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис, нут), крупы, макароны, темный хлеб. Из-за калорийности их не следует употреблять слишком много в течение дня. Необходимо всегда сочетать их с овощами;
  • рыба и морепродукты — лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, краб, мидии. Содержат ненасыщенные жирные кислоты, обеспечивает хорошую дозу минералов и витаминов. Употребляют несколько раз в неделю;
  • птица, яйца — курица, утка, индейка; куриные, перепелиные и утиные яйца. В умеренных количествах. Птицу следует употреблять без кожи;
  • орехи, семена — миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки. Из-за высокого содержания витаминов и минералов можно позволить себе их время от времени, но следует иметь в виду, что в них много калорий;
  • полезные жиры — оливковое масло, оливки, авокадо. Используется для салатов, тушения блюд и для обычных тостов вместо масла;
  • молочные продукты. Король среди молочных продуктов на столах южан — натуральный йогурт. Используется как дополнение к сладким и соленым блюдам. Также допускаются сыры, такие как фета, пармезан, рикотта, горгонзола или моцарелла;
  • сухое вино — снижает уровень холестерина, однако, не нужно пить больше 1 бокала в основной прием пищи.

Избегать:

  • жирного мяса;
  • белого хлеба и сладостей;
  • цельного молока и жирных сыров.

Лучше всего выбирать свежие продукты, а также пить много минеральной воды.

Меню на 7 дней для похудения

ДеньЗавтракII завтракОбедПолдникУжин
ПонедельникНатуральный йогурт с половиной стакана малины, кофе/чай, киви1 порция фруктовФиле трески на пару с зеленой фасолью, рисом, салатом с помидорами, политым яблочным уксусомНатуральный йогурт 0% жирности,2 кусочка мультизернового хлеба, 200 гр салата из помидоров и перца, кусочек сыра фета
ВторникАпельсиновый сок, кусочек темного хлеба с ветчиной индейки120 гр творога, стакан сезонных фруктовСалат из пасты с помидорами, тонким белым сыром и базиликом; жареная куриная грудка, травяной чайНатуральный йогурт, 1 порция овощейФорель запеченная в травах, 40 гр кускуса, 1 порция овощей
СредаКусок темного хлеба из муки грубого помола, 2 кусочка желтого сыра, 2 листа салата с помидорамиМармелад250 гр капустного супа с куриной грудкой, 200 гр рыбыЧашка кефира2 ломтика цельнозернового ржаного хлеба, куриная колбаса, 100 гр брокколи сваренных в воде
ЧетвергАпельсиновый сок, 3 злаковых печеньяСалат из свежей капустыВареный шпинат, рис с зеленым горошком, чайЛомтик темного хлеба с ветчиной индейкиКреветки отварные с чесноком
ПятницаЛомтик цельнозернового ржаного хлеба тонко намазать рыбной пастой (30 гр копченой скумбрии и 80 гр нежирного творога), 100 гр салата из лука-порея и яблокГруша250 гр грудки индейки, красный и зеленый перец, тыква, лук и помидор, 30 гр коричневого рисаСалат из свежих овощей с сыром горгонзолаСалат из помидоров, нежирного белого сыра и орегано, запеченная куриная грудка
СубботаХлеб с медом, банан, кофе/чайКусочек арбузаСуп из укропа с 2 картофелями, анисом и куриной грудкой, 200 гр красного перца, фаршированного рисом, томатным пюре и яйцомСалат с перцем, помидорами, тунцом и оливкамиФиле лосося, запеченное в алюминиевой фольге с небольшим количеством оливкового масла, чесночный тост
Воскресенье2 ломтика темного хлеба из муки грубого помола, 60 гр нежирного творога с луком, апельсинЧерный хлеб с 20 гр куриного паштета, 10 редисокСуп-пюре со шпинатом, горгонзолой, двумя тостами, посыпанными оливковым маслом с чесноком, апельсином150 гр фруктового йогурта250 гр салата с бобами, яблоком, красным перцем, укропом, заправленным оливковым маслом, лимонным соком и горчицей

Рецепты блюд средиземноморской диеты

Для тех, кто хочет есть здоровее, существует много способов следовать средиземноморской диете. Эти рецепты помогут вкусно готовить как заядлому повару, так и начинающему кулинару.

Картофельная запеканка с брокколи и ветчиной

  1. Очистить картофель (700 гр) и нарезать его ломтиками. Порезать средний лук (1 шт) на полукольца. Брокколи (1 шт) разделить на соцветия и варить 3 минуты в кипящей воде.
  2. Жарить лук на горячем масле, добавить картофель, сливки 18% (200 мл). Готовить все время помешивая около 15 минут.
  3. Поместить немного картофеля в основание термостойкого блюда и выложить сверху слой из нарезанной ветчины (100 гр). Уложить вторую часть картошки. Затем выложить брокколи и посыпать сыром (100 гр).
  4. Накрыть блюдо фольгой и поставить в разогретую до 190°С духовку примерно на 40 минут. За 10 минут до истечения установленного времени снять фольгу.

Рыбная паста

Необходимые компоненты:

  • банка филе сельди в томатном соусе (около 170 гр);
  • 2 яйца;
  • небольшая связка свежего укропа;
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса;
  • 1 чайная ложка жидкого меда;
  • соль;
  • перец.

Сварить яйца вкрутую и отделить белки от желтков. Мелко порубить укроп. Добавить в блюдо все содержимое банки (филе сельди с томатным соусом), 2 желтка, яблочный уксус и мед. Смешать все ингредиенты с помощью блендера для получения однородной массы.

Белки нарезать небольшими кубиками и добавить в смешанную массу с нарезанным укропом. Приправить солью (по желанию) и свежемолотым перцем. Все снова перемешать ложкой и готово!

Суп с запеченной тыквой

  1. Тыкву (500 гр) очищают, нарезают на более мелкие кусочки, запекают с небольшим количеством оливкового масла, в духовке в течение 45 минут при температуре 180°.
  2. Кусочки лука (1 шт) и чеснока (3 зубка) немного обжаривают на оливковом масле, добавляют к запеченной тыкве.
  3. Затем залить все овощным бульоном (1л), добавить шафран, лавровый лист, соль и красный перец (2 гр).
  4. Готовить 15 минут, остудить. С помощью блендера перемешать состав.
  5. Переложить смесь в кастрюлю, заправить лимонным соком, медом (по своему усмотрению) или солью, отварить. Если суп слишком густой, можно долить немного воды.
  6. Подавать с гренками из любимого хлеба.

Весенний кукурузный салат

  1. Довести до кипения большую кастрюлю со слегка подсоленной водой.
  2. Готовить кукурузу (6 початков) в кипящей воде до желаемой нежности.
  3. Вытащить, охладить и отделить ядра от початка острым ножом.
  4. Измельчить кубиками 3 больших помидора, 1 большую луковицу и ¼ стакана базилика.
  5. В большой миске смешать кукурузу, помидоры, лук, базилик, оливковое масло, яблочный уксус (15 гр), соль и перец.
  6. Охладить и подавать.

Ананасово-черничный салат с лимонной заправкой из семян чиа

Для салата:

  • 200 гр пекинской капусты;
  • 1/3 огурца, нарезанного кубиками;
  • 1/4 стакана свежих кусочков ананаса;
  • 1/4 стакана свежей черники;
  • 1/4 авокадо, нашинкованного квадратиками;
  • 1 столовая ложка рубленого миндаля.

Для лимонной заправки из семян чиа:

  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 1 большая ложка свежего лимонного сока (из половины лимона);
  • 1/2 столовой ложки кленового сиропа;
  • 1/4 чайной ложки семян чиа.

Положить все компоненты салата в миску. Взбить вместе ингредиенты заправки. Сбрызнуть салат и подавать.

Отзывы и результаты похудевших

Ольга, г. Самара

Диеты, которые обещают большую потерю веса в течение 1 недели всегда настораживают меня. Средиземноморская диета позволяет использовать большое количество продуктов. Питаясь согласно плану, мне удалось сбросить за 2 месяца 6 кг.

Катя, г. Астрахань

Пищевая пирамида из средиземноморской диеты открыла мне глаза на то, какие продукты мы должны есть. Мне очень нравится, что диета позволяет даже небольшое количество вина. Всего за 4 недели я похудела на 3 кг.

Наталья, г. Пермь

Я люблю средиземноморскую диету. С моей сильной любовью к рыбе, фруктам и вину, это вообще кажется не диетой, а скорее сказочным меню. При этом каждые 2 недели я уменьшаюсь на 1.5 кг. Я больше никогда не буду есть по-другому.

Как мы видим, средиземноморская диета является одной из самых полноценных и здоровых диет, которые существуют. Ведь ее меню состоит из продуктов питания, которые не только способствуют здоровью организма, но и помогают избавиться от ненужных килограммов.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда скорей пиши письмо с пометкой "Вперед к стройности" на e-mail darya.khimchenko@gmail.com - автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-нутрициологу.

И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

Худеть и стройнеть - это просто и весело! Давай веселиться вместе!

Твой диетолог-нутрициолог Дарья Химченко

Поделиться с друзьями:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)

Комментариев пока нет... Будь первой!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *